Ефективні вправи для середньої та нижньої частини трапецієподібних м’язів
Найефективніші вправи для середньої та нижньої частини трапецієподібних м'язів, важливих для створення спортивної постави. Опис техніки та поради щодо виконання.
Анатомічна довідка
Трапецієподібний м'яз (лат. musculus trapezius 7) - плоский широкий м'яз, що займає поверхневе положення в задній області шиї і у верхньому відділі спини. Свою назву м'язова група набула завдяки характерній трикутній формі.
М'язи трапецій поділяються на три відділи: верхній, нижній та середній. Верхній відділ забезпечує підняття руки та плечей нагору, нижній — опускання. Середній відділ трапецієподібного м'яза бере участь у русі, при якому лопатка наближається до хребта.
Значення м'язів для фігури
Недостатній рівень розвитку трапецієподібних м'язів та мускулатури нижньої частини плечового поясу негативно позначається на загальному сприйнятті фігури людини — слабкі м'язи не можуть тримати правильну поставу та спрямовують плечі вперед, змушуючи горбитися.
Спортивна постава, що максимально ефектно показує м'язи, має на увазі виставлені вперед груди, а також відведені назад і трохи вниз плечі. Підтримувати таке становище природно допомагає розвинена нижня частина трапецій.
Правильне тренування трапецій
Верхня частина трапецієподібних м'язів бере участь у роботі в таких базових вправах, як тяга штанги до пояса та станова тяга. При цьому ізолююча вправа - шраги (shrugs) - є частиною силової тяги (powerclean), більш повною версією тяги штанги до пояса.
Середня частина трапецій залучена у виконанні вищезгаданих вправ у значно меншому обсязі, нижня — на мінімальному рівні. Пророблення низу трапецієподібних м'язів вимагає ізолюючих вправ, що єрізними тягами у нахилі.
Зворотне розведення гантелей лежачи
Найважливішим вправою у розвиток нижньої частини трапецій є зворотне розведення гантелі (англ.Dumbbell lying rear lateral raise,Reverse dumbbell fly). Рух виконується на горизонтальній лаві з використанням середньої чи легкої ваги – див. головну ілюстрацію.
Зворотне розведення на блоках
Ця вправа може виконуватися в різних варіаціях: корпус може бути розташований горизонтально (Cable rear delt row), вертикально (Cable reverse fly) або під кутом. Від кута нахилу залежить ступінь залучення у роботу середньої чи нижньої частини трапецій.
Виконуючи рух, намагайтеся тримати руки максимально перпендикулярно тулубу (якщо ви виконуєте рух у положенні стоячи, рух рук має бути паралельно до підлоги) - це зменшить залучення найширших м'язів спини, дозволяючи працювати трапеціям.
Тяга верхнього блоку стоячи
Вправа тяги верхнього блоку стоячи до грудей (High cable wide pull) є варіацією зворотного розведення на блоках, що виконується з рукояткою для тяги верхнього блоку. Стоячи рівно і тримаючи руки максимально широко, повільно притягніть вагу трапецією.
Під час виконання вправи слідкуйте, щоб рух рук та ліктів відбувався у площині, паралельній підлозі. Крім цього, використовуйте мінімальну вагу, щоб залучати до роботи виключно трапецієподібні м'язи, а не м'язів спини чи рук.
Підйом нижнього блоку убік
Вправа підйом однієї руки в бік з нижнього блоку (Diagonal cable raise) задіює в роботі м'язи як середньої частини трапецієподібних м'язів, так і м'язи передньої частини плечового комплексу. Крім цього, у роботі частково беруть участь руки.
При виконанні вправи слідкуйте, щоб м'язи корпусу (особливо абдомінальні м'язи преса) були постійно напружені. Виконуйте рух максимально повільно і завжди використовуйте середні ваги. Кількість повторів – висока, від 8 до 15 у кожному підході.
Проробка нижньої та середньої частини трапецієподібних м'язів важлива для створення спортивної постави. Виконуючи рекомендовані вправи, завжди використовуйте середню та низьку вагу, намагаючись мінімізувати залучення до роботи м'язів спини та рук.