Електронна залежність (гаджет-залежність) та дофамін
Школа ресурсів: курси, консультації, дослідження.
Електронна залежність (гаджет-залежність) та дофамін.
Реальна ситуація з електронною залежністю (гаджет-залежність).
Кордон між серйозною залежністю і захопленням у випадку з нехімічними залежностями дуже розмита, а у випадку з соцмережами її зовсім непросто встановити. Вчені університету Чикаго, наприклад, провели дослідження, під час якого протягом кількох тижнів спостерігали за 100 людьми та їх потребами. Вони дійшли висновку, що з соцмережами справи гірші, ніж із цигарками та алкоголем — залежність вони викликають сильнішу. Деякі ще виділяють залежність від кібервідносин: вона є у вас, якщо друзі у «Фейсбуку» та «ВКонтакті» для вас важливіші й ближчі за реальних людей.
Біологія залежності.
Дофамін природним чином виробляється у великих кількостях під час позитивного, за суб'єктивним уявленням людини, досвіду: сексу, прийому смачної їжі, а також прийому алкогілю, наркотиків і при використанні гаджетів. Надалі, при здійсненні цих дій, організм регулярно вироблятиме все нові і нові дози дофаміну, викликаючи почуття ейфорії і заохочуючи людину знову і знову повторювати ту дію, яка призводить до її вироблення.
Багато людей перебувають у жорсткій залежності від користування своїми електронними пристроями, адже розваги, доступні за допомогою цих девайсів, стимулюють викид дофаміну - гормону задоволення. За великим рахунком, для мозку немає різниці, що призвело до викиду дофаміну: електронні гаджети або кокаїн — він вимагає ще.
Але якщо систему заохочення мозку занадто часто експлуатувати, щоботримувати задоволення, то її чутливість поступово знижується і наступного разу потрібна ще більша стимуляція, щоб досягти поставленої мети. Так виникає залежність.
Дофамін приводить до задоволення, так само, як кава, так само як кокаїн або як десерт. Занадто багато десертів, кави чи кокаїну до добра вас не приведуть. Ви стаєте залежними. Якщо я залежний від кількості лайків, то у справжніх відносинах все "подобається - не подобається" вже не так важливі. Коли чоловік залежить від алкоголю, йому алкоголь важливіший, ніж дружина, коли він дивиться порно в Інтернеті, його здатність відчувати задоволення з дружиною знижується.
У Facebook інформація стимулює дофамін, це змінює мозок. У вас менше дофамінових рецепторів, і фокус уваги скорочується, здатність тримати обіцянки, бути прив'язаним скорочується. Ви хочете речі відразу, вам швидко стає нудно, потрібно більше стимулювання, ви більше не розслаблені. Я бачу, як у людей постійно перевантажений мозок: дуже багато всього, а якщо ви виміряєте рівень гормонів, то побачите низький окситоцин і високий дофамін.
Крім того, дофамін впливає на здатність людини до фокусування на завданні та на мотивацію. Таким чином, навіть маленькі зміни в чутливості до дофаміну негативно впливають на емоційну чутливість людини (особливо дитини). Цим ми дуже схожі на сорок. Тому мозок нагороджує нас порцією дофаміну щоразу, коли ми згортаємо робочий документ і ліземо перевірити пошту. А якщо там ще й нові листи з'явилися, то нагорода стає щедрішою. І ми дуже швидко потрапляємо у залежність.
Соціальні мережі та лайки, пости та репости.
44% користувачів Facebook «лайкають» записи своїх «френдів» принаймні один раз на день.час як 29% - по кілька разів на добу. Люди роблять це, бо хочуть зберегти стосунки зі своїми друзями.
Могутнє джерело дофаміну – це самолюбування, самопрезентація. У тяжких випадках це призводить до нарцисичного синдрому. І в цьому є велика вина соцмереж, тому що людина в них не отримує реального зворотного зв'язку від зовнішнього світу.
Чому користувачі роблять «ріпости»?
Якщо ми так любимо говорити про себе, що змушує нас робити «репости» чужих записів? Передати будь-кому інформацію — це сильний імпульс, і лише усвідомлення того, що людина ділиться з іншими чимось важливим, активізує в його мозку так званий «центр задоволення».
Мобільні ігри.
Таким чином, дофамін, який змушує нас почуватися дуже добре, може бути відповідальним за ігрову залежність. Чим більше ми граємо, тим краще ми почуваємося. Якщо до цього додаються додаткові фактори, захоплення може перерости у залежність.
Звісно, не все так погано. Одним із останніх трендів, пов'язаних з іграми, є гейміфікація освіти та створення освітніх ігор. Якщо виділення дофаміну робить нам добре, коли ми вбиваємо всіх монстрів у грі, чи ця стратегія може допомогти зробити освітній процес більш захоплюючим?
Спотворення реальності (страх упустити)
Через те, що люди малюють прикрашену та часто вигадану реальність у своїх сторінках, то користувачі стикаються з тим, що отримують неправдиву інформацію про дійсність. Усі викладають свої найкращі фотки у найкращих місцях у найкращому одязі. Все це призводить до того, що людина починає автоматично порівнювати своє життя з віртуальним життям інших людей і робити висновок не на свою користь.
Страх пропустити поширюється на все, що завгодно: концерт у клубі, вечірка, робота, хобі, місце відпочинку, гаджет чи страва у ресторані. Це може бути щось невловиме. Ми не знаємо, що саме, але боїмося, що проґавимо, що інші краще проводять час, що вони щасливіші і зробили правильніший вибір.
Соціальні медіа (і мережі, і блоги, і спільноти) у деяких провокують так звану відносну депривацію. Це невдоволення та незадоволення, яке люди відчувають, коли порівнюють своє життя з іншими та вирішують, що у них – гірше. Причому якщо раніше ми могли себе порівнювати з людьми зі свого кола, тепер читаємо подробиці повсякденного життя на Куршавелі або Кап д'Антибі. А всі ми пам'ятаємо з класиків, наскільки складно було Еллочці зрівнятися із зарозумілою мільйонеркою Вандербільдихою.
Зовсім уберегтися від FOMO – складно. Зрештою, ми живемо у цьому суспільстві у цей час. Тож мета – знайти баланс для гармонійного життя. Для початку важливо зрозуміти, що, насправді ми хочемо зовсім не божевільних вечірок, нереального відпочинку або крутих гаджетів як таких. Ми прагнемо до більшого відчуття щастя та задоволення собою, або відчуття безпеки та контролю, якщо ми «підсаджені» на новини та останні новини.
А тут – цікавий феномен. Чим більше ми прагнемо щастя, тим менше ми його відчуваємо. Таким чином, перший етап досягнення більшого щастя та позбавлення від FOMO – прийняти, що іноді ви щось упустите, недоотримаєте та зробите не найкращий вибір із можливих. І це нормально. Не можна осягнути неосяжного.
Другий етап рятування від FOMO – зрозуміти, що важливо і подобається саме вам, і займатися цим. Чим ясніше вам ваші бажання, тим простіше відмовитися від наносного та зовнішнього. Це не вибір міжсиниця в руці і журавля в небі. Це вибір між реальним значущим вам задоволенням і ілюзіями великого задоволення десь там.
Критерії залежності.
Оцініть свою залежність від гаджетів.
Згідно з «Керівництвом», ми є залежними, якщо відчуваємо як мінімум три з семи наступних симптомів:
2. відвикання - негативні відчуття при припиненні
4. втрата контролю - значна зміна поведінки, викликана субстанцією (гаджети роблять вас більш дратівливим, нетерпимим та ін.)
5. виняткові зусилля для отримання - вихід за рамки розумного, щоб отримати субстанцію (вибираєте готель за критерієм вайфаю, а не виду з вікна)
6. надмірна пріоритезація - використання субстанції на шкоду іншим, важливішим активностям (віддаєте пріоритет віртуальному, а не живому спілкуванню, пропускаєте через серфінг свої професійні обов'язки та ін.)
7. ігнорування негативних наслідків - продовження використання, незважаючи на сильно негативні наслідки (інші люди вам кажуть, що час би зав'язати, але ви ігноруєте їх та ін.)
Деякі поради.
1. Читати книгу «Цифрова дієта» Денієла Сіберга
2. Визнання залежності.
3. Намагайтеся «уникати спокус».
Складіть свій розклад "цифрового детоксу" - призначте час, коли ви відключаєте всі гаджети. Це може бути годину на день, або якийсь день тижня. Головне, щоб ви навчилися контролювати та обмежувати використання гаджетів. Сфокусуйтеся на тих аспектах свого життя, якими ви нехтували раніше. Приділіть увагу своїм друзям та близьким, займіться спортом,Візьміть до рук книгу, зрештою, просто вийдіть погуляти на вулицю. Адже той самий дофамін, який змушує вас знову і знову брати до рук улюблений гаджет, може вироблятися і від фізичної активності, і від прогулянок лісом, і від гарної музики. Ваша мета – замінити шкідливу залежність корисною. Поступово повертайте у своє життя гаджети, ретельно дозуючи час їх використання. Адже основне завдання сучасної людини це не відмовитися від нових технологій, а зробити так, щоб вони служили їй лише на благо.
5. Вимкніть звукові повідомлення.
Порядок в електронній пошті призведе до того, що в ній набагато простіше орієнтуватиметься, будуть розмежовані дійсно важливі листи та різний непотрібний спам, на який і не слід витрачати свій час. Відмова від непотрібних розсилок, встановлення фільтрів для розділення потоку пошти по папках значно зменшить витрати часу, витраченого на електронну пошту.
У будь-якому випадку відвикання завжди і скрізь бути нерозлучним зі своїми девайсами і довго залишатися без зв'язку не минає безболісно. Приготуйтеся, у вас у будь-якому випадку буде ламка та легка паніка, що ви щось пропустили. Але це того варте. Ви відчуєте себе набагато вільніше, а стан “завжди на зв'язку” дає лише видиму свободу, насправді прив'язуючи нас намертво до техніки та місць “проживання” інтернету.
9. Відмова від соцмереж
10. Приватність частини вашого життя.
Обмежте втручання "Інстаграма" у ваше життя. Не варто робити своє життя надбанням громадськості, має бути в житті якась таємниця. Та й задоволення від прогулянки, подорожі, концерту може бути значновеликим, якщо завжди думати у тому, що це момент потрібно сфотографувати і викласти в мережу.
13. Ніколи не перепрошуйте.
Як часто ви вибачаєтеся, що не змогли взяти трубку, тому що їхали в метро/гуляли з дитиною/займалися у спортзалі? По-перше, ви не повинні вибачитися за те, що були недоступні в неробочий час. По-друге, це показує вашу залежність відповідати на повідомлення негайно. Перестаньте вибачатися. Ви - людина і просто можете бути не в змозі робити все зараз. Дозвольте собі розкіш відповідати на повідомлення тоді, коли ви маєте можливість і настрій для цього. Звичайно це не означає, що ви можете спокійно ігнорувати листи від клієнтів у робочий час. Інакше у людей може виникнути не дуже вірне відчуття, що ви можете відповідати на дзвінки та листи у будь-який день та час доби.
- використовувати безшумний дзвінок під час їди (і не піднімати трубку)