Фігура груша як схуднути в стегнах і ногах

Жіноча фігура буває кількох типів. При наборі ваги жирові прошарки по-різному розподіляються на тілі у кожному окремому випадку: у когось надлишки більше відкладаються на грудній клітці, в інших – на передпліччя.

Грушоподібний типаж характеризується вузькими плечима і досить округлими сідницями, стегнами та ікрами. Саме нижня частина тіла складно піддається коректуванню, але це не означає, що врівноважити фігуру не можна.

Загальні поради для типу фігури

Впоратися із завданням можна лише комплексним підходом. Щоб узгодити всі дії, рекомендується скласти програму схуднення. Якщо виникли труднощі з пошуком інформації, краще звернутися до фахівців, які дадуть компетентну відповідь на ці запитання.

Наприклад, дієтолог допоможе розробити систему харчування, що враховує стан здоров'я та особливості організму. Дієта для схуднення ніг включає багато обмежень. Фітнес тренер зробить добірку вправ із навантаженням на стегнові та литкові м'язи, визначить інтенсивність занять. Не обійтися без косметологічних процедур.

Перед початком роботи над собою потрібно націлитись на результат та налаштуватися на тривалий процес. Складне завдання вирішити за кілька днів не вийти, тому варто запастися терпінням.

Як схуднути в стегнах та ногах: вправи на нижню частину тіла

Існує багато вправ, використання яких призводить до схуднення нижньої частини тіла.

Присідання

Щоденне їх виконання ефективно прискорює розщеплення жирового прошарку, зменшує целюліт на стегнах. Щоб обсяги швидше йшли, потрібно робити не менше 100 разів із перервами. Починати з 15 разів із 4-5підходами, поступово збільшуючи навантаження до 20-25 разів.

Важливо! Багато присідань протипоказані при захворюваннях суглобів колін і гомілкостопа, тому попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Стоячи на підлозі, розсунути ноги трохи більше за ширину плечей, шкарпетки направити в різні боки. Повільно сісти, опустившись до рівня колін, затриматися в такому положенні (10 секунд) і повільно випростатися. Виконувати по 15 разів із трьома підходами.
Присідання на шкарпетках дають підвищене навантаження на м'язи ніг. Ноги розташовувати на ширині плечей, виставляючи коліна вперед для утримання рівноваги.

Корисно комбінувати прості присідання з нахилами торсу убік.

Хороший результат дають вправи з урахуванням випадів. Варіацій багато, що дозволяє урізноманітнити тренування, поступово збільшуючи навантаження. Для програми схуднення підійдуть такі вправи:

Давай разом збудуємо екосистему, яка змусить нас розвиватися, незважаючи ні на що!

Вступай, якщо тобі не байдуже твоє здоров'я!

глибокі випади вперед із почерговою зміною ніг (при зниженні стегнова частина має бути паралельною підлозі);
ритмічні крокування ліворуч і праворуч;
випади з положення тіла "планка" з опорою руками на підлогу.

Посилити ефект тренування можна випадами вперед, але задню ногу при цьому потрібно розташовувати не на підлозі, а на лаві. Гантелі в руках підвищать навантаження. Виконуйте по 10-15 разів на кожну ногу з трьома повторами.

Підняття тазу лежачи

Так званий сідничний місток активує м'язи попи, стегнові та литкові. Класичний спосіб передбачає підняття тулуба з опорою на ступні ніг із положення лежачи на підлозі. Руки при цьомузабезпечують додаткову опору, розміщуючись вздовж тулуба. Від плечей до колінного згину має вийти рівна лінія. Виконувати 10 разів із трьома підходами.

Цінна порада! Збільшити ефективність вправи можна встановленням ніг не на підлогу, а лаву.

Для різноманітності та додаткового навантаження вправа виконується у таких варіаціях:

підйом з вагою млинця;
місток на одній опорній нозі;
підйом зі штангою.

Махи ногами

Етл вправа вперед і в бік чудово справляється з жировими відкладеннями в ногах, особливо в зоні "галіфе". Зовсім необов'язково досягати високої точки підйому, важливо не згинати коліна під час виконання вправи. Для одного тренування достатньо зробити 20 махів на кожну ногу із 3-4 повтореннями.

Це одна з базових вправ, яка включається до всіх програм фізичних навантажень, спрямованих на зниження жирового прошарку стегнової та литкової частин ніг. Виконується на тренажері. У ході тренування проробляються всі м'язи ніг та сідниці.

Рухомий механізм платформи регулює ступінь навантаження, що дозволяє підібрати оптимальний варіант для початківців.Техніка дихання: вдихати повітря під час опускання ніг, видихати під час підйому.

Для коригування об'ємів ніг у стегнах та литках рекомендується повторювати вправу 10-15 разів на три підходи.

Згинання та розгинання ніг у тренажері

При виконанні вправи навантаження розподіляється на задню поверхню стегна (біцепс) та частково литкові м'язи. Після регулярних тренувань стегнові м'язи витягуються, що потрібно для коригування фігури різновиду грушу. Згини ногами робити 15-20 разів із трьома підходами. Техніка дихання: при підйомі валика – видих, приопусканні – вдих.

Розробляючи програму тренувань, рекомендується ставити згинання ніг в кінці комплексу.

Після базових елементів, вкладених у нарощування м'язової маси, необхідно створити формуючі, яких і ставляться згини ніг.

Подивіться, як правильно розгинати ноги у тренажері.

Заходи на високу опору

Вправа дає навантаження як на квадрицепс, а й сідничні м'язи. У залі використовують степ платформи або спеціальний тренажер. У домашніх умовах як опора використовується звичайний табурет. Суть елемента полягає в почергове підняття на височину кожною ногою з переміщенням центру тяжіння на п'яту, розташовану на платформі. Техніка дихання: крок на височину супроводжується видихом, при зниженні на підлогу – вдих.

Кількість повторів на кожну ногу – 15 разів із трьома підходами.

Тренуємо гору для гармонізації фігури

Щоб підвищити якість і результативність тренування для жінок з фігурою типу груша, потрібно використовувати в програмі схуднення не тільки добірку вправ для нижньої частини тіла, але і для плечового пояса.

Жим із-за голови

Рекомендується виконувати вправу на штанзі зі стійками, щоб уникнути травматизму. Навантаження, що створюються, змушують працювати дельтоподібні м'язи.

У положенні стоячи стати між стійками.
Взятися руками штангу таким чином, щоб лікті знаходилися у вихідному положенні та під час підйому під грифом.
Підняти штангу, зафіксувавши кількома секундами верхню точку.

Вправу необхідно робити 10-15 разів із трьома підходами. Використовувати тягарі не варто, досить порожнього грифа. При проведенні тренування в домашніх умовах штанга замінюється гантелями.Рекомендована вага інвентарю від 2 до 6 кг у кожній руці (підбирається залежно від рівня фізичної підготовки). Для ускладнення та різноманітності занять можна робити жими з положення «стоячи» і «сидячи на підлозі».

Французький жим

Вправа застосовується для прокачування триголового м'яза плеча (трицепса). Суть полягає у згинанні за голову рук піднятих вгору (при вихідному положенні стоячи) або перпендикулярно до тіла (якщо виконується лежачи на лаві). Як обтяження підійдуть гантелі чи гриф.

Лягти на лаву та взяти вигнутий EZ-гриф.
Утримуючи інвентар у місці зламу, витягнути руки вгору, розташувавши їх перпендикулярно до тулуба.
Повільно розпочати опускання штанги на вдиху, згинаючи руки у ліктях.
На видиху повернути снаряд у вихідне положення.

Кількість повторів - 10-15 разів з трьома підходами.

Рада! Урізноманітнити тренування можна зміною положення рук (широко або вузько розставленими) або нижчим опусканням штанги (заклад за голову).

Підняття гантелей на біцепс

Вправу роблять стоячи або сидячи, кожною рукою по черзі або одразу двома. Навантаження розподіляється на біцепс та м'язи передпліч. Вага застосовується вільна, але для врівноважування грушоподібної фігури використовувати велику не потрібно. Можна обійтись гантелями 2-5 кг.

Взяти в руки гантелі, міцно обхопивши їх руками, лікті злегка зігнути.
Підняти гантель на видиху, досягнувши лінії плеча (верхньої точки). Зафіксувати позу протягом 2 секунд.
Повільно повернутися в початкове положення, заповнивши легені повітрям.

Повторювати 10-15 разів із трьома підходами.

Розведення рук у тренажері

Вправа відноситься допопулярним елементам у жіночому фітнесі, навантаження спрямоване на опрацювання заднього пучка дельт. Виконується на спеціальному тренажері, має назву «зворотний метелик». Перед тренуванням потрібно відрегулювати тренажер peck-deck так, щоб відстань між ручками відповідала ширині плечей. На системі блоків встановлюється обрана вага.

Увага! Для корекції верхньої частини тіла при статурі за типом груші немає необхідності використовувати великі тяжкості, адже м'язам потрібне підкачування, а не нарощування.

спиною притиснутися до спинки сидіння.
Руками взятися вільною хваткою за ручки.
Затримавши вдих, розвести якнайдалі рукоятки, фіксуючи положення 2 секунди.
На видиху повільно повернутись у вихідне положення.

Робити по 15-20 разів із 2-3 підходами.

У домашніх умовах таке тренування можна замінити роботою рук з еластичними стрічками.

Як потрібно виконувати вправи, щоб схуднути

Основними секретами успішних тренувань та швидкого схуднення ніг є: гарний настрій, правильне дихання та техніка рухів. Програма схуднення розробляється для кожного індивідуально, але є загальні вимоги до проведення занять.

Темп виконання вправ вибирається середній. Початківці можуть робити елементи у слабкій ритміці, поступово збільшуючи швидкість. Швидкість рухів тут не важлива, перевага надається техніці.
Кількість повторень частіше визначається 15-20 разів. Але витримати навантаження людина з низьким рівнем фізичної підготовки не зможе, тож починати варто з 10 повторень.
Для того щоб м'язи опрацьовувалися достатньою мірою, потрібно робити по 3-4 підходи. Спочатку далеким від спорту людям будедосить 2-х повторень.
Між вправами слід дати організму перепочинок (30 секунд).
Силове, аеробне та кардіо навантаження виконується за однієї обов'язкової умови – правильного дихання. Тоді від тренувань буде толк.

Метаболізм стимулюється 30-40 хвилинними кардіо заняттями, які виконуються після комплексу вправ для м'язів. Людям із низьким рівнем фізичної підготовки варто починати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження.

Кардіонавантаження як важлива умова успіху

Біг, аеробіка, заняття на велотренажері або орбітреці, тривалість яких становить не менше 30 хвилин, стимулюють обмінні процеси, сприятливо впливають на серцево-судинну систему, підвищують витривалість, наповнюють енергією.

Не дарма цей спосіб вважається найефективнішим для схуднення. Важливими складовими успішного тренування є помірний ритм та правильна техніка дихання.

Запам'ятайте! Для досягнення максимального ефекту при схудненні важливо поєднувати силові та кардіо вправи.

Бігати можна після основного комплексу, а також у дні, коли немає тренувань – наприклад, у парку вранці чи ввечері після роботи.

Фігура має бути стрункою та гармонійною, а образ стильним. Візьміть на замітку поради щодо вибору одягу для фігури форми груша.

Висновок

Зробіть здоровий спосіб життя своєю звичкою, а розробку програми тренувань довірте досвідченому тренеру. Дотримання простих порад допоможе не просто схуднути, а й надати фігурі виду грушу плавні жіночні лінії без яскравого дисонансу з верхньою частиною тулуба.