Фітнес питання та відповіді
Фітнес: питання та відповіді
Наскільки тривалим має бути фізичне навантаження?
Максимальна корисна тривалість тренування – 1,5 години. Мінімальна тривалість – 40 хвилин, з яких 20 хвилин має займати кардіотренування (аеробне навантаження). Таким чином, максимальне корисне спортивне навантаження складе тричі на тиждень по 1,5 години – це максимум.
Чи потрібно мати спортивне захоплення?
Мати спортивне захоплення (гірський велосипед, шейпінг, плавання чи дайвінг, біг, теніс…) сьогодні дуже модно. Крім того, захоплена людина здатна на дуже рішучі кроки заради своєї мети: може, ви і не схуднете "просто так", але заради того, щоб колись промчати галопом на коні - обов'язково! Список спортивних чи просто "рухових" хобі великий - від гри в бадмінтон до новомодних фламенко, боулінгу, гольфу. Якщо ваше хобі носить сезонний характер (наприклад, роликові ковзани чи лижі), весь рік потрібно підтримувати хорошу форму, в жодному разі не перериваючи тренування зовсім.
Навіщо потрібні розминка та затримка?
Так само, як для спортивної програми в цілому необхідна втяжка, перед кожним тренуванням потрібна коротка розминка, що розігріває, готує тіло до навантаження. Вона займає близько 5 хвилин за часом і складається з найпростіших махів, поворотів, нахилів. Такий самий міні-комплекс виконуйте наприкінці тренування, щоб дати тілу охолонути і нормалізувати пульс.
Чи можна худнути лише за допомогою фізичних навантажень, без дієти?
Як правило, такі програми не дають очікуваного результату. Якщо не стежити за харчуванням та забезпечити достатнє фізичне навантаження, це викличе закономірне підвищення апетиту… Спорт формує фігуру та зберігаєздоров'я, дієта прибирає жир. Ці дві програми повинні йти пліч-о-пліч.
Чи корисно займатися спортом щодня?
Ні, це не корисно. Давно доведено, що оптимальна схема для занять – понеділок – середа – п'ятниця або вівторок – четвер – субота, час від часу потрібно влаштовувати перерву у 3 – 4 дні. Тільки в такому режимі м'язи та весь обмін речовин встигають зреагувати на навантаження та відповісти позитивними змінами. При щоденних заняттях легко штучно створити нестачу поживних речовин, навіть не схуднувши до наміченої ваги… Отже, плануючи свій спортивний режим, майте на увазі: один раз на тиждень – це мало, чотири – це багато.
Однак пам'ятайте, що спортивне тренування і 15 - 20-хвилинна ранкова гімнастика - це не те саме! Зарядку (гімнастику) потрібно робити щодня, вранці – для надання тонусу або ввечері – для релаксації. Такий режим допоможе уникнути проблем із суглобами та підтримає високий тонус. Для зарядки (гімнастики) підійде перевірена роками схема "десять улюблених вправ по 15 повторів".
Чим відрізняється спорт від фітнесу?
Спорт передбачає роботу на результат, участь у змаганнях та здобуття кваліфікації. Незважаючи на те, що у фітнесі зараз також з'явилися спеціальні змагання, це все ж таки спосіб життя, спрямований на збереження відмінної форми, рухливості та здоров'я. У фітнесі ви маєте повне право відступити, якщо якісь види навантажень видадуться вам надмірними або некомфортними. Параметри успішності фітнесу: ваш тиск, вага, самопочуття, тонус, а не швидкість, швидкість, висота, як у спорті.
Як оцінити, чи достатнім було навантаження?
Точна оцінка – потовиділення. За аеробну частину будь-якого тренування ви повинні рясно спітніти мінімум одинразів. Другий параметр – відчуття "гарячих" м'язів наступного дня. Ви повинні відчувати, які зони працювали. Відчуття не повинно бути неприємним, тому що в такому разі це означатиме перетренування, і в жодному разі не заважатиме нормальній руховій активності. Але якщо м'язи зовсім "мовчать", це показник неякісного тренування.
Деякі тренери вважають, що кожна група м'язів має "говорити" по черзі. Скажімо, на одному тренуванні ви навантажуєте спину та сідниці, на наступному – прес, далі – руки та м'язи грудей. Ви виконуєте вправи на всі групи м'язів, але з пріоритетом для кожного тренування.
Що таке втяжка?
Втяжка – це програма, розрахована зазвичай на 2 – 3 місяці, яка покликана повільно вивести вас на нормальний рівень навантажень.
Зразкова схема втяжки.
1-й тиждень. Ранкова гімнастика за день. 2-й тиждень. Ранкова гімнастика за день. 3-й тиждень. Відвідування спортзалу 2 рази на тиждень по 40 хвилин у вільні дні – ранкова гімнастика. 4-й тиждень. Відвідування спортзалу 2 рази на тиждень по 60 хвилин у вільні дні – ранкова гімнастика. 5-й тиждень. Відвідування спортзалу 3 рази на тиждень по 60 хвилин, у вільні дні – ранкова гімнастика. 6-й тиждень. Такий самий рівень. 7-й тиждень і далі. Нарощування навантажень, перехід до цільових тренувань та щоденного виконання домашньої гімнастики.
Що корисніше: кардіонавантаження чи робота з вагою?
Вони однаково важливі, але ціле кардіотренування важке, і ціле силове - теж подарунок. Найкраще тренування, що поєднують силову та аеробну частини: - близько 20 - 30 хвилин кардіогнавантаження і стільки ж або трохи більше - силовий. У "домашньому" варіанті це може виглядати так: 20-хвилинна пробіжка підтюпцем, після чого 20 -30 хвилин робота з власною вагою та гантелями.
Чи можливо забезпечити активне фізичне навантаження, не відвідуючи спортзал?