Фітнес реабілітація
Головне меню
Реабілітація
Естетика тіла
Бодібілдінг
Інгерлейб М.Б.
Фітнес реабілітації. Тренажерний зал при порушеннях постави
Порушення постави, це хвороба, а функціональний стан опорно-рухового апарату (ОДА), викликане м'язовим дисбалансом. При порушенні постави одні м'язи коротшають і тягнуть надмірно, інші подовжуються. Постава визначається не абсолютною силою м'язів, а рівномірною м'язовою тягою. Матеріал, наведений у статті, має допомогти уповільнити прогресію порушень постави. Для вираженої корекції порушень використовується тренажерний зал за спеціальною методикою та спеціальні вправи, що коригують.
Найпоширенішими проблемами, з якими клієнти приходять до тренажерного залу, є проблеми опорно-рухового апарату, такі як: захворювання суглобів, грижі, протрузії, сколіози та порушення постави. І при цьомуспостерігається відсутність методичної грамотності тренерів, які працюють з такого роду клієнтами, що в кінцевому підсумку призводить до погіршення стану здоров'я атлета та відмови від відвідування тренажерного залу.Мета цієї статті: висвітлити особливості тренування при порушеннях постави та допомогти відвідувачам тренажерних залів зберегти здоров'я хребта.
Поняття постави. Види порушень постави.
Для розуміння методології силового тренінгу при порушеннях постави розберемося з тим, що таке постава і які її порушення. Постава - це статодинамічне положення таза, хребта і голови, що приймається людиною у повсякденній та професійній діяльності чи відпочинку, як під впливом зовнішніх чи внутрішніх впливів, так і за їх відсутності. Критеріями раціональної постави є:
-пряме положення голови таоднакові обриси шийно-плечових ліній
-однаковий рівень стояння кутів лопаток
-симетричність трикутників талії
-Нормальні фізіологічні вигини хребта -середнє положення лінії остистих відростків
Так виглядає постава в нормі в сагітальній та фронтальній площинах:
Вирізняють такі види відхилень від норми:
1) Кругла спина. Це те, що часто називають сутулістю. При цьому виді порушення збільшений грудний кіфоз. Візуально проявляється в опущених уперед плечах. Змінюється м'язовий тонус: м'язи грудей і передні дельтоподібні м'язи вкорочені, а верх спини (ромбоподібні, трапецієподібні, круглі м'язи) розтягнуті. (рис. Б)
2) Плоска спина. Фізіологічні вигини хребта згладжені. Страждає опорна та амортизуюча функції хребта. Плоска спина часто провокує бічні викривлення хребта. (Мал. В)
3) Кругловогнута спина. Фізіологічні вигини виражені сильніше, ніж за нормальної постави. Змінюється тонус м'язів як верху тіла, і м'язів згиначів і розгиначів стегна.(рис. Д)
4)Плоскогнута спина. Грудний кіфоз згладжений. Поперековий лордоз (прогин хребта у бік живота) збільшено. (рис. р)
5)Бічні викривлення хребта. Бувають різні типи. Хребет відхиляється від прямої осі убік. Можливий різний рівень висоти плечей, перекіс тазу.
Слід розрізняти сколіоз та бічні викривлення хребта. Бічні викривлення - це функціональні порушення і вони піддаються корекції. А сколіоз це захворювання і воно супроводжується структурними змінами тіл хребців і скручуванням хребців відносно один одного. Сколіоз підтверджується рентгеном. Його не можна повністю вилікувати, але можна значно покращитистан хребта.
Нижче на малюнку проілюстровано порушення постави:
Важливо побудови тренувань знати фази порушень постави.
Фази розвитку порушень постави:
1. Перша фаза – функціональної недостатності нервово-м'язового апарату (етап наявності біологічних дефектів або несприятливих умов, що сприяють порушенню постави). 2. Друга – фаза фіксації деформацій (етап нефіксованих змін опорно-рухового апарату, є початкові прояви недостатності систем забезпечення постави – оборотні). 3. Третя – фаза кістково-суглобових змін (етап статичних деформацій опорно-рухового апарату)
З першої фази можлива повна корекція порушень. У другій фазі повна корекція також цілком можлива. У третій фазі можна досягти поліпшення стану, але не повної корекції порушення.
Методи діагностики порушень постави.Правильна діагностика є надзвичайно важливою, оскільки від неї залежить вибір подальших засобів тренувального впливу.
Зупинимося докладно на інструментальних методах діагностики. Вони найбільш інформативні та точні та допомагають уникнути помилок, пов'язаних з візуальною діагностикою.
Перший метод це рентген. Він дозволяє побачити викривлення хребта, діагностувати сколіотичну хворобу. Дає можливість зафіксувати явища остеохондрозу. На рентгені не видно гриж, протрузій, спинномозкових нервів. Тому, якщо порушення постави супроводжуються ще й симптомами захворювань неврологічного характеру (наприклад оніміння пальців рук, стріляючі болі в попереку, що віддають у сідниці та гомілки), то необхідно провести дослідження.
Однак при рентгені людина отримує дозу опромінення і навіть за умовивикористання цифрового рентгена його не робитимеш часто. А нам потрібно знайти засіб контролю змін у динаміці, який не мав би ризиків для здоров'я, був би оптимальним за ціною, міг би проводитися приблизно раз на 3 місяці для контролю змін постави в динаміці та відповідно оцінки ефективності чи неефективності тренувальної програми. І такий засіб існує. Називається воно комп'ютерна оптична діагностика.
Основними перевагами методу КОД є:
-абсолютна нешкідливість для пацієнтів (порівняний зі знімком фотоапарата)
-Висока точність у визначенні порушень постави
-велика інформативність та наочність при діагностиці м'язів спини (на предмет дисбалансу, перенапруги чи слабкості)
-близька сумісність із рентгенівським знімком
Після обстеження пацієнту виводяться графічні уявлення поверхні спини у відповідних площинах. Крім графічної інформації, виводиться велика кількість кількісних параметрів (у градусах, міліметрах і відносних одиницях), які визначають розміри відхилення від норми (якщо такі виявляться). Таким чином, КОД дає реальну інформацію про порушення корпусу у фронтальній, горизонтальній та сагітальній площинах, ступінь відхилення від норми окремо по кожній площині аналізу та загальний ступінь порушень в цілому. За цим методом можна зробити висновок, яке саме у вас порушення постави, як змінений м'язовий тонус і на основі цих даних вибудовувати тренувальну програму. І найголовніше можна контролювати вплив тренувань на вашу поставу та вносити корективи до тренувальної програми.
Особливості силового тренування при порушеннях постави.
Що потрібно знати для створення програми тренувань?Які вправи можна робити, які не можна, а які можна, але з обмеження? Чи може тренажерний зал використовуватися як засіб для корекції порушень постави?
Зупинюся детальніше про пошук тренера, а потім перейдемо безпосередньо до методики побудови тренувань. Вам потрібен спеціаліст з фізичної реабілітації або лікувальної фізичної культури з подальшим підвищенням кваліфікації до персонального тренера з фітнесу та бодібілдингу та проходженням семінарів з особливостей тренування з людьми, які мають проблеми опорно-рухового апарату. Це ідеальний варіант. Можливий також варіант підвищення кваліфікації та семінари з проблем опорно-рухового апарату. Такий фахівець має працювати у зв'язці з методистом з лікувальної фізкультури.
Тепер конкретизуємо основні правила тренувань при порушенні постави та опишемо, що можна зробити самостійно, не маючи на руках інформації про м'язовий тонус.
Отже, у чому полягає суть силового тренування при порушеннях постави? Постава визначається м'язовим тонусом, відповідно якщо у вас є ті чи інші відхилення, то змінюється м'язовий тонус. Ми шляхом тренувань впливаємо на м'язи, покращуємо їхнє кровопостачання за рахунок чого відбувається поліпшення стану займається.
При корекції порушень постави застосовуються такі засоби:
1) Загальнорозвиваючі вправи. Це якраз тренажерний зал із дотриманням певних правил та обмежень.
2) Спеціальні вправи. До них відносяться вправи, що локально коригують, з обтяженнями і без них, лікувальні положення, напіввиси. Вправи в залі можна віднести до спеціальних вправ у тому випадку, якщо відомий м'язовий тонус і програма підібрана так, щоб надавати локальну коригуючу дію.
3) Вправи наформування навички раціональної постави
4) Вправи стабілізаційного тренінгу.
Зупинимося докладно назагальнорозвиваючих вправах. Це вправи на тренажерах та з вільними обтяженнями.
Завдання даних вправ:
-уповільнення прогресії порушень постави
-при досягненні хороших результатів корекції постави за рахунок спеціальних вправ сприяють пролонгування результату
-Поліпшення кровопостачання, зниження гіпертонусу м'язів
-зростання рівня загальної фізичної підготовки
Основні правила при заняттях з обтяженняминаступні:
1)Прибрати осьове навантаження на хребет. Не можна використовувати вправи в положеннях, стоячи і сидячи до корекції постави. Максимальне навантаження на хребет сидячи, тому його прибираємо. У міру покращення стану хребта допустимі навантаження стоячи. Виключаються присідання, станові тяги, гомілка осликом, жими стоячи і сидячи на дельтоподібні м'язи.
2) Вправи використовувати тільки симетричні, з незначними обтяженнями в діапазоні повторень 12-15, зусилля незначні, без напруження та затримки дихання.
3) Вправи виконувати в розвантажувальних положеннях: лежачи на спині і на животі, на похилій лаві до 45 градусів, можна робити в коліно-кистя. Завдання зняти навантаження з хребта та опрацювати м'язи без ризику травмування.
3) Виключаються містки, плуги. Вільні виси на перекладині.
Зупинюся на висах докладніше. Часто чую поради: повіси на перекладині та хребту стане легше. Стане, але ненадовго. Уздовж хребців є м'язи стабілізатори. Їх тонус регулюється гравітаційними рецепторами, що знаходяться на стопі, в литкових м'язах, на сітківці ока. Коли ми виснем відбуваєтьсяїх вимикання та розслаблення м'язів. Здавалося б це те, що нам потрібне. Однак, коли ми висимо, відбувається розтягування м'язів. М'яз на розтяг реагує скороченням (стретч рефлекс). У результаті м'язи напружуються, а коли ми встаємо на підлогу включаються гравітаційні рецептори і тонус м'язів ще більше збільшується. Отримуємо те, що називається компресійним ударом. При проблемах з хребтом це загрожує здавлюванням нервових корінців і болями. Тому можна напіввиси, коли ноги не відриваються від підлоги. Бруси і підтягування можна робити на гравітрон тренажері, там не вимикаються гравітаційні рецептори.
4)В якості аеробного навантаження вибирається ненаголошене. Можна використовувати горизонтальний велосипед зі спинкою, ходьбу (не біг) грунтом у лісі. Виключається степ аеробіка.
Далі кілька слів проспеціальні вправи. Це такі вправи, у яких спазмовані м'язи розтягуються, а ослаблені зміцнюються і навіть хребет приймає раціональне фізіологічне становище. Ці вправи вимагають знань про тонус м'язів та спеціальних знань для їх підбору, тому в цій статті вони не будуть розглянуті.
Стабілізаційний тренінг. Дані вправи вирішують завдання стабілізації тазу у просторі, що є основою правильної постави. Ознайомитись докладно з цією методикою можна у статті «Фітнес при грижі міжхребцевого диска».
Зберемо всі ці рекомендації докупи і дамо приклад складання програми. Допустимо у людини за КОД виявлено бічне лівостороннє викривлення хребта без структурних змін тіл хребців. Воно оборотне. Програма для нього може виглядати так:
1) Розминка (велосипед 5 хвилин, суглобова гімнастика та одна вправа на формування навички стабілізації)
2)Жим гантелей лежачина лавці з кутом нахилу 30 градусів 3 підходи по 12-15 разів
3) Тяга верхнього блоку до грудей хватом на ширині плечей, у попереку не прогинатися, 3 * 12-15
4) Розведення з гантелями стоячи не важче 8 кг 3 * 12-15
5) Біцепс з гантелями лежачи на похилій лаві 3*12-15
6) Жим лежачи вузьким хватом на трицепс, ноги поставити на степ платформу 3*12-15
7) Розгинання ніг, спину не відривати від спинки 3*12-15
8) Згинання ніг 3 * 12-15
9)Прес 3 по макс. Скручування без руху в кульшовому суглобі.Увага! При згладженому лордозі в попереку дана вправа протипоказана.
Вправи на гнучкість. Статичні розтягування із затримкою у розтягнутій позиції 30 секунд. Приблизно 5 хвилин.
Програму виконувати три рази на тиждень, наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю.
У вівторок та четвер робити аеробне тренування на горизонтальному велотренажері.Дана програма служить меті уповільнення прогресії розвитку порушення постави.
Тривалість виконання програми 3 місяці. Потім по КОД перевірити поставу.
І насамкінець відповім на актуальне запитання: чи можна набрати м'язову масу, маючи проблеми з поставою?» Можна. Спочатку відбувається корекція порушень постави, формування досвіду стабілізації хребта. Коли корекція підтверджена код можна переходити на масонабірний цикл, використовуючи при цьому вправи в розвантажувальних положеннях. Працювати в режимі 8-12 повторень, який потрібний для зростання м'язів допустимо. Удачі та швидшого одужання.