Фітнес-міфи від фруктів гладшають
Товстіють від фруктів? Скільки фруктів на день можна їсти (і чи можна), щоб худнути? Чи потрібно з'їдати фрукт до обіду? Чи правда, що фруктоза одразу перетворюється на жир?
Раніше фрукти вважалися корисними - у них є вітаміни, мінерали та клітковина. І лише останні десятиліття, коли винуватцями ожиріння стали вуглеводи, фрукти на дієті теж стали «небезпечними». Все через велику кількість фруктози — простого цукру, який, як кажуть дослідження, «ефективніше переробляється в жир».
З одного боку, високофруктозна дієта справді пов'язана зі збільшенням жиру в організмі. Фруктоза у великих кількостях порушує чутливість мозку до лептину, а резистентність мозку до лептину – одна з головних причин ожиріння. Жирових запасів, що виробляють лептин, багато, але мозок їх не бачить і прагне поповнити.
Щоправда, одні дослідження проводилися на щурах, і їхня дієта на 60% складалася з чистої фруктози. У перенесенні на людську дієту у реальному світі просто неможливо. В інших дослідженнях учасників напували глюкозними та фруктозними напоями та порівнювали ефект. Знову мало застосовне до звичайного харчування.
Але все ж таки було зроблено висновки, що фруктоза шкідлива в будь-яких кількостях і з будь-яких джерел. Якщо вирвати ідею з контексту, то виглядає вона так: фруктоза перетворюється на жир набагато швидше і ефективніше за глюкозу, тому під час схуднення не їжте фрукти або дозвольте собі один невеликий, не сильно солодкий і строго до обіду.
Ці страхи пов'язані з повним нерозумінням того, що відбувається з фруктозою в організмі, та з нерозумінням енергетичного балансу.
Глюкоза та фруктоза засвоюються по-різному. Глюкоза відразу надходить у кров,і далі вона може бути використана для енергії, якщо енергія потрібна терміново.
Якщо енергія не потрібно швидко, то глюкоза відкладеться про запас у вигляді м'язового глікогену (200-300 г).
Якщо енергія не витрачається, рано чи пізно депо глікогену виявиться переповненим, і тоді зайва глюкоза перетворюватиметься на печінку на жир. Те, що станеться з глюкозою, залежить від різних речей: фізична активність, харчування, нестача чи надлишок калорій. Так, що більше активність, то більше глюкози людина може засвоїти.
Надлишок фруктози для організму – неприродний стан. Протягом усієї еволюційної історії людина ніколи не їла її у великих кількостях, адже фрукти та ягоди були доступні в невеликій кількості і лише влітку.
Тіло засвоює фруктозу трохи інакше. Організм не може зберігати її так само, як і глюкозу. Тому доля її вирішується у печінці кількома шляхами. Один шлях - перетворити її на глюкозу, яка потім буде використана як джерело енергії або запасена в печінці у вигляді глікогену печінки (близько 100 грам). Інший шлях - перетворити її на жир, і цей процес проходить простіше, ніж з глюкозою. Але це не означає, що так відбувається за будь-яких умов. Фруктоза не призначена для перетворення на жир сама по собі.
Якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, то депо глікогену в печінці вже переповнені, тому фруктоза ефективніше за глюкозу перетворюється на жир. Але якщо ви знаходитесь в дефіциті калорій, фруктоза перетворюється не на жир, а на глюкозу або глікоген печінки, які використовуються для енергозабезпечення організму.
Кількість глікогену в печінці є ключовим фактором, оскільки відображає загальний рівень енергії організму. Є прямий зв'язок між кількістю глікогену в печінці та швидкістю, при якій печінкаутворює жир.
Таким чином, завжди варто тримати всю картину на увазі, коли йдеться про схуднення, жир, фруктозу тощо, і не виймати з контексту деталі. Наша печінка вміє перетворювати і глюкозу, і фруктозу на жир - це ідеальний спосіб перетворити будь-який надлишок вуглеводних калорій у зручну для зберігання форму - жир. Але це відбувається не на дієті, а тільки коли людина їсть більше за норму.
Якщо обмеження за кількістю фруктози на день?
Безпечним з точки зору утворення нового жиру з фруктози вважається близько 50 г чистої фруктози. Чи не вуглеводів, що містяться у фруктах, а саме фруктози. Як видно з картинки, щоб з'їсти 50 г чистої фруктози зі свіжих фруктів, потрібно їсти кілограми.
Майже неможливо переїсти фруктозу через свіжі фрукти. Вони містять багато води та клітковини, швидко наповнюють шлунок і створюють почуття ситості. Фрукти мають мало калорій на одиницю об'єму, містять вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Насправді більшість людей тільки виграє в плані здоров'я і схуднення, вживаючи в їжу фрукти замість перероблених продуктів західної дієти.
Але навіть якщо ви з'їсте 80 г фруктози, і 30 з них перетворяться на жир, на дієті це не має жодного значення. Наш організм завжди поповнює запаси після їжі – ніщо не залишається плавати в крові. Так, наприклад, усі харчові жири відкладаються. Але на дієті ви завжди худнеєте, тому що швидкість втрати жиру значно перевищує швидкість його утворення.
Фруктоза шкідлива тільки у великих кількостях, і всі дослідження, що показують це, не мають відношення до фруктів.
Легкий спосіб отримувати надлишок фруктози - регулярно вживати солодкі напої, звичайний цукор (у ньому 50% фруктози), фруктозні сиропи тамед, солодощі та підсолоджувачі. Але це не відіграє великої ролі, якщо у вас дефіцит калорій. Люди, які підтримують дефіцит калорій та регулярно займаються спортом, не мають жодних підстав побоюватися фруктози.
Товстіють від загального надлишку калорій, а чи не від фруктів. Тому фрукти можна їсти в будь-який час, і навіть на ніч, якщо ви не виходите за межі норми калорій для схуднення. Але справедливе і те, що калорійними фруктами та сухофруктами легко вийти за норму калорій, і тільки цим ви змушуєте організм перетворювати надлишок цукрів на жир. Але основна проблема тут – не фрукти, а переїдання.
Увечері фрукти їсти також можна. Будь-які обмеження «фрукти – строго до обіду» – лише спосіб сумарно змусити людину їсти менше протягом дня, якщо вона не рахує калорії. Так само ефективно було б правило «фрукти – строго після обіду», що дозволяє знову скоротити кількість того, що з'їдається за день.