Французький жим на похилій лаві, Бодібілдінг

Французький жим на похилій лаві – одна з найкращих вправ для опрацювання трицепсу. Це ефективно, досить нескладно з погляду техніки, доступне як новачкам, і профі.

Варіації жимов у положенні лежачи:

1. Традиційний – лежачи горизонтально зі штангою чи гантелями;
2. На лаві під кутом 30-45 градусів (вертикально);
3. На похилій лаві головою донизу під кутом 30 градусів;
4. Французький жим зворотним хватом лежачи.

Жим на похилій лаві – більш ускладнена вправа, ніж класична. Рекомендуємо не використовувати велику вагу штанги, інакше ви ризикуєте отримати серйозні травми суглобів.

Техніка французького жиму на похилій лаві

Вправу не слід виконувати з великою вагою, головне – повністю дотримуватися техніки:

1. Фіксуємо кут лави на 30-45 градусів;
2. Лягаємо на поверхню, беремо до рук гриф;
3. Злегка відсуньте плечі назад (як трохи зводячи лопатки), а випрямлені з грифом руки відсуньте трохи за голову;
4. Починаємо роботу – плавно опускаємо гриф до досягнення 90 градусів у ліктях;
5. Зворотний рух робимо не ривком, але потужним. Відбувається це за рахунок напруги триголового м'яза плеча.

Це техніка французького жиму, лежачи на лаві головою вниз. Якщо ви хочете виконувати цю вправу, то техніка трохи відрізняється:

1. Кут залишається тим самим – близько 30-45 градусів, але вниз;
2. Руки з грифом піднімаємо над головою;
3. Згинаємо руки в ліктях до можливого максимуму повільно та плавно, після чого виштовхуємо гриф потужним рухом.

Варіант виконання французького жиму з гантелями:

І в першому, і в другому варіанті тіло має бути максимально стійким положенні.

Більш того - поперек повинен бути щільно притиснутий до лави, не допускайте вигину в поперековому відділі, щоб уникнути травм.

Особливості французьких жимов

Є ряд особливостей:

1. Значення має не нахил лави, а безпосередня можливість відсунути плечі трохи назад, що дозволить утримувати трицепс у постійній напрузі, не перемикаючи навантаження інші м'язи;
2. Виконувати вправу можна лише з EZ-грифом або гантелями;
3. Згинання ліктя у крайній точці має становити трохи більше 90 градусів;
4. Розгинання рук проводиться до їх випрямлення;
5. Гриф опускаємо повільно та плавно, а підйом здійснюємо потужно та динамічно;
6. У нижній точці руху не потрібна фіксація на кілька секунд, а ось у верхній – навпаки вітається;
7. Не забувайте, що навантажити трицепс можна максимально при роботі вузьким хватом.

Французький жим на початковому етапі не можна виконувати з більшими вагами. Обмежтеся 10 кілограмами. Тільки ретельно відпрацювавши техніку можна переходити до потужнішого навантаження.

Кому, коли та скільки

Вправу слід виконувати:

Новачкам та профі.

Всередині тренування після жиму штанги вузьким хватом. Вправа базова, в ній задіяні всі 3 пучки трицепса, дозволяючи досягти бажаного об'єму рук як спортсменам-початківцям, так і професіоналам.

Рекомендуємо 10-12 повторень х 3-4 підходи.

Пам'ятайте: вправа згубна для ліктьових суглобів – уникайте ваги.

---