Гімнастика в домашніх умовах

Якщо людина не займається спортом, але мріє схуднути та зміцнити здоров'я, їй підійде нескладна гімнастика в домашніх умовах. Відповідно до приказки,рух – це життя. Кінезітерапія – лікування рухом – допоможе кожному прихильнику схуднення перемогти ожиріння та інші хвороби.

Крім оздоровлюючого ефекту, фізичні вправи підвищують настрій. Навіть у початківціврегулярні заняття викликають впевненість у собі та приплив бадьорості.

"За допомогою фізичних вправ і помірності більшість людей може обійтися без медицини", вважав лікар Джозеф Аддісон.

У узагальнюючому сенсі кінезітерапія – це лікувальна фізкультура (масаж, мануальна терапія, лікувальна гімнастика, сучасні види – іпотерапія, дельфінотерапія, відновлювальні вправи на медичних апаратах). Більшість методів застосовується лише у медичних закладах, а лікувальна гімнастика – вдома. Для початківців розроблені нескладні тренувальні комплекси на зміцнення всіх груп м'язів, відповідні і для схуднення.

Універсальне тренування

Загальний комплекс кінезітерапії підходить кожному пацієнту, незалежно від віку та стану здоров'я. Для підбору ЛФКпри конкретному захворюванні слід звернутися до лікаря.

Щоденне тренування (триває 15-30 хв):

Розминка у положенні стоячи: потягування з підняттям рук, стиснутих у кулаки; обертання та нахили головою в різні боки.

1-й блок вправ, робити лежачи на спині:

Тягти руку вгору, максимально відриваючи лопатку від підлоги – 8 разів.
"Жаба": зігнуті ноги на стопах; розводити коліна убік, зафіксувавши стопи – 7-9 разів.
Напівміст: руки на передпліччя,зігнуті ноги на стопах; піднімати корпус нагору, випрямляючи при цьому одну ногу. 5-6 разів.
Руки за головою, ноги зігнуті. Піднімати верх корпусу 10-12 разів.
Ускладнити вправу: на вдих піднімати корпус, а зігнуті ноги нахилити убік, на видих – корпус опускати і піднімати витягнуті ноги. Повторення в інший бік, 7-9 разів.
Руки по швах. Одночасний поворот голови та зігнутих у колінах ніг у різні боки, 15-20 разів.
"Берізка" біля стіни: притиснути сідниці і стопи до стіни, відштовхнутися, випрямивши поперек, 5-7 разів.
Тягти перпендикулярно вгору прямі руки та ноги, повторити 6 разів.

2-й блок вправ:

Лягти на бік, тягнути випрямлену ногу вперед та назад 8-10 разів.
Лежачи на боці, описувати прямою ногою коло 8-10 разів.
Лежачи на боці з опорою на лікоть, підтягувати нижню ногу, зігнуту в коліні, до грудей, 4-6 разів з кожного боку.
Віджиматися від підлоги зі схрещеними ногами, кисті рук усередину, пряма спина, 5-10 разів.
«Кішка»: вигинати та прогинати спину на вдих-видих 5-10 разів.
Лежачи на животі, прогинатися вгору з підйомом корпусу та голови 6-8 разів.
Опуститися на п'яти, руки за головою, голова та підборіддя вперед. Повороти у різні боки, спина пряма, 10 разів.
Сидячи на п'ятах, випрямитись, руки розкинути в сторони і обертати плечима вперед і назад 6-12 разів.
Стоячи на колінах, голову вниз, підборіддя притиснуті до грудей. Повертатися убік, 7-10 разів.
Після виконання комплексу для початківців проводиться розслаблююча затримка (лежачи на спині, розслабитися, стежачи за диханням).

Оздоровлююча акробатика

Коли запропоновані вправи зміцнять основнігрупи м'язів, гімнасти приступають до складних акробатичних положень та трюків. Багато хто мріє навчитися робити колесо.Зробити колесо не так вже й складно, якщо тонус м'язів у нормі і немає захворювань, що супроводжуються запамороченням.

Кінезітерапія – гімнастика в домашніх умовах – корисна для схуднення та зміцнює навичку тримати рівновагу у різних положеннях тіла.Спершу потрібно освоїти стійку на руках біля стіни. Зробити це нескладно:

Встати поряд зі стіною, обличчям до неї;
Нахилитися і спертися руками в підлогу;
Перенести вагу руки, відірвати від підлоги одну ногу;
Впертись прямою ногою в стіну, підтягнути іншу ногу;
Спираючись п'ятами у стіну, утримувати рівновагу.

У тих, кому не чужа домашня кінезітерапія вже через 3-6 місяців, вправи для рівноваги виходять добре.Зі стійки на руках біля стіни легко зробити колесо (спочатку з підтримкою), повільно опускаючи одну ногу по стіні вниз. Таз і друга нога автоматично почнуть рухатися, поперек прогнеться і пружинить, руки відштовхнуть тіло від підлоги.

Вправи біля стіни з підтримкою роблять доти, доки тіло не «запам'ятає» алгоритм трюку. Коли воно навчиться легко тримати рівновагу, час намагатися зробити стійку на руках з півоберта. Займатися потрібно у просторому приміщенні, на підлозі постелити мати.

Головна умова для правильного виконання вправи «колесо» – руки та ноги тримати прямими. Тоді колесо вийде рівне, в одній площині.Якщо страшно не втримати рівновагу, потрібно тренуватися з напарником, щоб він підстрахував гімнаста-початківця. Після тижня тренувань колесо вийде самостійно.

Змінити спосіб життя

Ті, для кого кінезітерапія – насампередвсього засіб для схуднення повинні пам'ятати, що одних домашніх вправ недостатньо. Слід дотримуватись правил:

Дотримуватись правильного харчування;
Не їсти за годину до тренування та 2 години після неї;
Пити щонайменше 1,5-2 літрів чистої води щодня;
Крім занять вдома, підключити плавання, біг 2-4 рази на тиждень ;
Після місяця тренувань слід поступово збільшувати навантаження: робити більше повторень та комбінацій вправ.

Існує безліч комплексів вправ для схуднення, не пов'язаних із кінезітерапією (лікувальною гімнастикою). Розраховані вони на молодих та здорових людей, які бажають підкоригувати фігуру. Відомі вправи для схуднення живота, рук, ніг, сідниць, спини – складні та різноманітні.

Але тим, хто страждає зайвою вагою і не відрізняється міцним здоров'ям, краще все ж таки займатися ЛФК:і вага прийде в норму, і здоров'я зміцниться. Нещодавні новачки після схуднення та зміцнення всіх груп м'язів зможуть виконувати колесо та інші акробатичні вправи.