Гіперекстензії
Зміст
тренажер для гіперекстензії
млинці від штанги
Гіперекстензії(від англ.гіперекстензія- перерозгинання, перерозтягування) - вправа для розвитку випрямлячів спини, а також сідничних м'язів та згиначів стегна. Вправа має низький ризик травми хребта, не перевантажує суглоби, підтримує тонус м'язів, зміцнює сухожильний корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям та людям зі слабкою спиною. Гіперекстензії знижують ризик травмування хребта та сухожилля.
- Ляжте в тренажері на живіт, п'яти підвести під спеціальний валик.
- Виконайте нахил вниз, потім плавно повернутися в положення, в якому тіло представлятиме пряму лінію, в цьому положенні затриматися на кілька секунд. Уникайте перегинання в попереку.
- Не перевантажуйте м'язи спини при виконанні вправи вперше (при тривалій відсутності навантажень) - це може негативно вплинути на Ваше самопочуття (розраховуйте навантаження, поступово збільшуючи кількість повторень і підходів).
Поради щодо правильної техніки виконання вправи:
- Не використовуйте силу інерції; виконуйте повільний контрольований рух по повній амплітуді.
- Робіть вдих під час руху вгору.
Гіперекстензії можуть бути виконані у спрощеному варіанті - без спеціального тренажера. Для цього потрібно лягти на високу площину так, щоб корпус був на вазі, попросивши помічника утримувати ноги, тим часом виконувати згинання тулуба у напрямку до підлоги.
Ще один варіант виконання гіперекстензії – на паралельних брусах, при цьому передня поверхня стегна лягає на один брус, п'яти підводяться під другий брус.
Для підвищенняефективності та стимуляції росту м'язів слід поступово перейти до виконання гіперекстензій з обтяженнями. Для цього спеціальний вантаж кріпиться на спину в міжлопатковій ділянці або утримується руками.