Гіпноз та РОБОТА НАД МЕТОЮ

Гіпноз та РОБОТА НАД МЕТОЮ

ГІПНОЗ І РОБОТА НАД МЕТОЮ

Як упоратися зі стресом?

Розслабляйтеся коли і де можливо. Білл працював менеджером в одній фірмі. Усі нещастя звалилися на нього відразу: наблизилися терміни чергових виплат, а грошей взяти ніде; через хворобу помічника останній тиждень йому доводилося працювати за двох, а на додачу до всього два дні тому він відвіз до лікарні дружину. Їй нездужало вже кілька місяців, і хвороба виявилася серйозною. У бідолахи Білла підскочив тиск, порушився сон, пропав апетит, та й доглядати його не було кому. Роздратований і замкнений, він став зовсім не схожий на колишню життєрадісну людину, якою її всі знали. Якщо людина не навчиться керувати своїм стресом у подібній ситуації, їй забезпечена виразка або серцевий напад. У кожній професії є свої причини для стресу, але їх достатньо і поза роботою. Згадайте сімейні сварки, фінансові труднощі, “розбірки” з дітьми “список можна продовжувати до нескінченності. Надмірна нервова напруга позначається на працездатності, ускладнює відносини зі співробітниками, друзями та членами сім'ї; призводить до прогулів, запізнень, неуважності, нещасних випадків на виробництві та передчасної втрати працездатності. Більшість психіатрів та лікарів, які працюють у штаті фірм та компаній, вважають, що причиною 80% нервових зривів співробітників є надмірний стрес. Є різні способи тримати стрес під контролем. Такий шлях, як зловживання алкоголем, заспокійливими пігулками та іншими одурманюючими зіллями, поступово руйнує ваше здоров'я. Адже можна зберегти його за допомогою фізичних вправ, медитації та самогіпнозу. Ми навмисно говоримо про"контролі над", а не про повне зняття стресу. У невеликих дозах стрес корисний, він спонукає нас до дії, життя. Заберіть стрес “і залишиться “вічний спокій”. Шкідливо надмірна та тривала нервова напруга.

Фізичний аспект стресу

Самогіпноз для м'язового розслаблення

Найбільш ефективною антистресовою методикою, що поєднує розслаблення, медитацію та біологічний зворотний зв'язок, є самогіпноз з його додатковою перевагою постгіпнотичного впливу. Спокій і глибоке, рівне дихання під час трансу знімають м'язову напругу і викликають в організмі реакцію релаксації (розслаблення). На думку відомого кардіолога та дослідника в галузі стресу Герберта Бенсона (1976), метою всіх методик зниження стресу є посилення "реакції релаксації", яка абсолютно протилежна реакції "бий або біжи".

Ось деякі характеристики глибокої релаксації:

1. Дихання сповільнюється та поглиблюється. 2. Серцебиття сповільнюється. 3. Збільшується приплив крові до рук та ніг. 4. М'язи розслабляються. 5. Обмінні процеси уповільнюються та нормалізуються. 6. Діяльність гормональної системи приходить до норми.

Дуже важливо зрозуміти, що якщо вам вдасться досягти релаксації хоча б по одному з цих показників, це потягне за собою весь ланцюг змін. Мабуть, найпростіше привести в норму дихання, оскільки воно легше піддається свідомому контролю. Ви вже знаєте методику занурення в самонаведений транс, а це стан розслаблення. Глибоке, спокійне дихання приводить у дію реакцію релаксації. Ось приклад відповідного навіювання: «Пристально дивлячись на свою руку, чи яскрава пляма на стіні, чи вслухаючись у якийсь звук, я можу допомогти своєму тілу ще більше розслабитися. Яподумки уявляю напругу, що стискає мої м'язи у вигляді стягуючих мене бинтів або оболонок, які можна зірвати. Глибоке дихання розриває зовнішні верстви стресу. “Викликаючи різні відчуття в руках та ногах “оніміння, холод, тепло тощо, я ще більше знижую м'язову напругу. Я можу почергово розслабляти окремі групи м'язів. “Шар за шаром я знімаю стресову напругу. Серце б'ється спокійніше, в організмі починають діяти інші процеси релаксації. Мені добре, я вірю, що моє здоров'я прийде в норму і я зможу, як і раніше, радіти життю”. Якщо у вас все всередині стислося або тремтить від стресової напруги, не намагайтеся внутрішньо заперечувати цей факт, визнайте його і визначте місце, де ця напруга найсильніша за “м'язи чола, шлунок, щільно стиснуті зуби або зведені плечі. Спробуйте подумки виміряти інтенсивність напруги, наприклад, за десятибальною шкалою, або стрілкою спідометра. Використовуйте будь-який образ, який прийде вам на думку. На кілька секунд посиліть напругу в найбільш чутливих місцях, при цьому зробіть глибокий вдих і на кілька миттєвостей затримайте дихання. Потім повільно видихніть “і разом з повітрям ви звільняєтеся від напруги, що накопичилася. Для ослаблення стресу можна також потрясти руками та ногами, зробити кілька енергійних рухів корпусом і потягнутися, роблячи при цьому глибокі вдихи та видихи. Наскільки ефективний цей метод залежить від ситуації.

Самогіпноз для здобуття душевного спокою

Ми часто відчуваємо тягар на душі, що не проходить ні вдень, ні вночі. Нам здається, що наш розум завжди не спить. Однак останні дослідження показали, що мозок відпочиває та набирається сил у певних стадіях сну. Якщо ви не можете позбутися думок, що турбують вас.та турбот, включіть наступне у ваші сеанси самогіпнозу. Зосередьтеся на диханні, досягайте, щоб воно стало по-справжньому спокійним. Потім зробіть чотири-п'ять вдихів і видихів і відчуєте, як з кожною порцією повітря, що видихається, ви на одну-дві миті викидаєте з голови всі думки. Продовжуйте дихальні вправи, видихати слід спокійно, з тихим гортанним призвуком; зробіть чотири”шість таких озвучених видихів. Коли тривожні думки знову почнуть повертатися до вас, спостерігайте за ними, немов це хмари, що повільно пливуть по небу, підганяються легким вітерцем. Навчіться розглядати кожну думку окремо, прислухаючись до неї і відчуваючи її на різні лади. Потім переходьте до іншої думки. Ви можете уявити свої думки у вигляді птахів, або листя, що пливе по воді, або зустрічних перехожих. Навчіться бачити свої думки ніби збоку. Подумки розслабтеся і спробуйте визначити емоційний стан вашої душі “чи то занепокоєння, туга, збудження, страх, тріумфування чи пригніченість. Активно переживайте це почуття (вголос або письмово, опишіть його собі), можете наспівувати і бурмотати, тільки не тримайте його в собі, дайте почуттю вихід, і нехай воно підніметься з глибини душі і попливе, як хмара над головою. Поводьтеся з почуттями, як з думками “спостерігайте, як вони наближаються по одному, пропливають через вас і відлітають геть. Цей метод можна використовувати кілька разів на день, а то й кожну годину, приділяючи вправам кілька хвилин. Цікаві результати проведеного нещодавно експерименту (Стентон, 1989). Сорок викладачів вищих навчальних закладів щотижня брали участь у чотирьох групових сеансах гіпнозу. Мета експерименту “зосередити розумовий процес на індивідуальних стресових ситуаціях учасників. УНаступний рік група, що займалася гіпнозом, показала значно кращі результати, ніж контрольна. Ви помічали, що ваші стресові ситуації рідко зачіпають оточуючих так само, як вас. Або, навпаки, вам легше, коли в одній із вами стресової ситуації виявляється друг, співробітник чи чоловік. Тяжкі думки відбиваються на нашому самопочутті та поведінці. Цей факт зазначає Аарон Бек, Девід Бернс та інші дослідники. В експерименті із сорока викладачами саме розумовий процес перебував під впливом гіпнозу.

Подолання стресових емоцій

Як впоратися зі стресом поза трансом?

Під час трансу ви можете запрограмувати себе на розслаблення, використовуючи як постгіпнотичні сигнали самі ознаки стресу, що наближається. Ви переживаєте, коли настав час оплачувати рахунки, ви відкриваєте гаманець, і це для вас сигнал, що треба розслабитися. Ви можете включити свою улюблену мелодію, посидіти у зручному кріслі, випити склянку соку “все це будуть постгіпнотичні сигнали, якщо ви їх уявите під час трансу. Філліс працювала в управлінні справами великої лікарні. Її начальник не пропустив нагоди, щоб зробити Філліс чергове зауваження: то в неї на столі безлад, то вона ніяк не може закінчити звіт. Дівчина розуміла, що вона справляється з роботою. Начальник був грубий і неуважний з іншими співробітниками. Але в неї все кипіло всередині, коли він починав до неї чіплятися. Вдома вона плакала, мучилася головним болем, і вже була готова покинути роботу, яка, до речі, дуже непогано оплачувалася. Філліс вирішила вдатися до допомоги самогіпнозу. Опанувавши методикою, вона вигадала собі сигнали, які їй допомогли б спокійно реагувати на випади боса. Наприклад, увійшовши вдома в транс, вона провеланаступні паралелі: “Я знаю, що містер Р. (начальник) часто поводиться як дитина і так само по-дитячому не замислюється над своїми критичними зауваженнями. Я ставитимуся до його слів поблажливо і не прийматиму їх на свій рахунок. Я зроблю глибокий вдих, візьму точилку для олівців і, сточуючи зайве дерево, я зніму обурення, що охопило мене”. Іншим ключем для Філліс була поява уїдливого тону в голосі начальника. Вона одразу опановувала себе і не давала йому отруїти себе отрутою сарказму. Під час трансу Філліс представляла різні ситуації, в яких начальник міг проявити своє звичайне хамство, і вчилася триматися з гідністю. Вона проводила по п'ять сеансів на тиждень. За два тижні Філліс помітила, що після чергового випаду боса пульс у неї залишився рівним. Щоправда, вона змарнила купу олівців, але це не така вже й велика ціна за збережене здоров'я та душевний спокій. Всі ми потрапляли в різні стресові ситуації, тому і постгіпнотичні сигнали можуть бути найрізноманітнішими. Вибирайте те, що більше підходить для конкретного випадку. Як сигнал можна навіть придумати якусь справу, як це зробила Філліс, зайнявшись відчиненням олівців. Дон працює торговим представником великої фірми з випуску друкарського обладнання. Упродовж робочого дня у нього виникає чимало причин для хвилювань. Дон якось зауважив: “Була б можливість, я б разів десять увійшов у транс в окремі, особливо гарячі дні. Коли я у своєму кабінеті, від проблем відбою немає. Бачите цю нижню ліву скриньку мого столу? Я сюди проблеми складаю”. Під час гіпнозу Дон дав собі установку: як тільки його починає мучити якесь питання, він ховає його в ящик. “Записую на листок паперу суть проблеми, іноді одне лише ім'я, номер рахунку,назву фірми-постачальника, або одне-єдине слово, роблю глибокий вдих, висую ящик і ховаю туди і листок, і почуття напруги. Іноді перед приступом головного болю у мене починається сильна пульсація у скронях, так я і її в ящик замикаю”. Раз на тиждень Дон витрушує всі свої папірці і готує місце для наступної порції. А коли він вирушає у відрядження, то всі тривожні ситуації складає до особливої папки, яку возить із собою. Можете запозичити цей досвід. Знайдіть вдома затишне містечко для ваших тривог. А закривши ящик, постарайтеся про них забути. Закличте на допомогу вашу уяву і постарайтеся поглянути на причину стресу якомога відсторонено.

Репетируйте можливі стресові ситуації

Не дарма кажуть: "Не було б щастя, та нещастя допомогло". Можна отримати користь навіть зі стресової ситуації, але нам хочеться уникнути неї, щоб уникнути нервування. Так, ви намагаєтеся ухилитися від неприємної зустрічі або відмовляєтесь від запрошення на вечірку, де не буде жодної знайомої особи. А пошуки роботи “ось уже борошно мученицьке! Подолати власний опір допоможе самогіпноз з метою самопізнання (див. розділ 16). Прийміть зручну позу, увійдіть у транс, розслабтеся. Уявіть, що ви приходите на побачення або в гості, або опиняєтеся в іншій ситуації “з тих, що ви так старанно уникаєте. Намалюйте свою появу у всіх подробицях, уявіть, про що говоритимуть гості. Нехай ваша картинка буде гранично реальною. Ось вас охопило напругу, засмоктало під ложечкою, ви затинаєтеся від хвилювання. Але все це ви бачите збоку, як глядач у кіно. Перебуваючи в трансі, переконайте себе, що у вас поколює руку, ось вона стала гарячіше, а зараз холодніше. По черзі прикладіть руку до тих місць, де вивідчуваєте напругу “до живота, до чола. Нехай відчуття в руці перейде на те місце, до якого ви її доклали, щоб і там з'явилося відчуття тепла, оніміння, прохолоди. Заспокойтеся та розслабтеся. Подумки обстежте всі ділянки тіла, де ви відчуваєте особливу напругу, немов усередині все вузлами зав'язалося. А тепер по черзі розплутайте, розв'яжіть всі вузли, додайте до цих місць руку, якщо це вас заспокоює. Якщо ви все ще нервуєте, уявіть, як ви відкриваєте рот, а з нього вилітають метелики ваші тривоги. Можете уявити, що від нервової напруги ваші м'язи як туго скручена мотузка; дайте їм розвинутися як це відбувається з мотузкою; коли ви підіймаєте її над землею за один кінець. Шукайте свої образи для позначення напруги, а потім дайте йому відповідний знайденому образу вихід. У своїй репетиції чергуйте стрес та розслаблення. Навчившись входити в стресовий стан, ви зможете легше виходити з нього. Завжди закінчуйте свої сеанси вдалим виходом зі складної ситуації. Це додасть вам впевненості поза трансом і наблизить ваш успіх. Незабаром ви виявите, що з переживань слід отримувати позитивні уроки. Після тижня таких репетицій, а може, і раніше, ви помітите, що цілком справляєтеся з нервовою напругою, а всі ваші побоювання розсіюються.

Ключові слова цієї сторінки: гіпноз, робота, мета.