Глікемічний та інсуліновий індекс, глікемічний індекс продуктів харчування
План статті:
1. Глікемічний індекс.
Шкала ГІ варіюється від 0 до 100. Чим нижчий ГІ продукту, тим менше підвищується рівень глюкози в крові, чим ГІ вище, тим сильніше підвищується рівень глюкози в крові.
Фактори, що впливають наглікемічний індекс:
- Вигляд вуглеводу. Прості вуглеводи мають вищий ГІ, тоді як складні – нижчий. Складні вуглеводи повільніше перетравлюються (розщеплюються до глюкози), тим самим повільніше підвищують рівень цукру в крові.
- Кількість клітковини. Клітковина сприяє більш тривалому перетравленню їжі, тим самим знижує ГІ препарату.
- Обробка продукту. Термічна обробка, як правило, підвищує ГІ. Термічна обробка може частково розщеплювати вуглеводи, тим самим швидкість перетравлення прискорюється.
- Зміст білків та жирів. Білки та жири зменшують ГІ. Білки та жири довше перетравлюються, ніж вуглеводи, тим самим уповільнюючи загальне перетравлення їжі. Але, при цьому жаріння у рослинних жирах може навпаки збільшувати ГІ продукту.
Взаємозв'язок енергетично щільної їжі та ГІ.
В організмі є ряд факторів, що викликають голод у людини:
- Наповненість шлунка та кишечника (але в першу чергу шлунка).
- Рівень цукру в крові (цукри та інших речовин, що містяться вкрові).
Всі продукти з високим ГІ найчастіше мають високу енергетичну густину (кількість калорій в обсязі продукту, чим вище калорій у продукті на 100 грам, тим вища енергетична густина продукту). І це веде до того, що в шлунок продуктів з низьким ГІ може поміститися більше, ніж продукти з низькою ГІ, оскільки вони мають меншу енергетичну щільність. Це призводить до того, що продуктами з низьким ГІ легше набрати більшої калорійності, ніж з продуктів з низьким ГІ.
- Висока енергетична щільність їжі - високий ГІ.
- Низька енергетична щільність їжі - низький ГІ.
А для вгамування голоду необхідно наповнити шлунок, наповнюючи шлунок печивом, можна з'їсти 250 г, що буде близько 1000 калорій, тоді як з макаронів при 250 г буде всього 400 калорій. Тим самим вживаючи продукти з меншою енергетичною щільністю легше насититись, при меншому вживанні калорій.
Тому ГІ по суті не важливий, а важливіше енергетична щільність їжі та кількість вуглеводів у раціоні. Якщо їжа менш енергетично щільна, при меншій кількості вуглеводом можна досягти насичення, що буде важливим для людей, які хочуть скинути вагу. Для тих же, хто хоче набрати вагу і не може набрати потрібну кількість вуглеводів, слід додавати в раціон більш енергетично щільну їжу, яка найчастіше має вищий ГІ. Поєднання продуктів з високою та низькою енергетичною щільністю впливає на зниження ГІ, а точніше ГІ ставати приблизно усереднений між їжею з високим ГІ та їжею з низьким ГІ, оскільки два продукти змішуються.
Плюси та мінуси продуктів з високимглікемічний індекс.
Плюси та мінуси продуктів з високим ГІ.
Плюси та мінуси продуктів з низьким ГІ.
Резюме та висновки:Продукти харчування з високим ГІ сприяють тому, що вуглеводи швидко перетравлюються і потрапляють у кров, у той час як продукти з низьким ГІ не мають виражених піків рівня глюкози. Тому немає поганих або хороших вуглеводів, для кожного вуглеводу є рекомендований час, коли його краще вживати, докладніше в останніх висновках.
2. Інсуліновий індекс.
Інсуліновий індекс (ІІ)- кількість інсуліну, що секретується у відповідь на продукт.
По суті, ІІ показує, як підвищується рівень інсуліну, після вживання продуктів харчування. Багато хто вважає, що підвищена секреція інсуліну завжди веде до відкладення вуглеводів у жир, але слід розуміти, що це єдина функція інсуліну. Також інсулін відповідає за обмін всіх речовин в організмі. Однією з основних функцій є збільшення проникності мембрани клітини.
З продуктами харчування з високим ІІ індексом ситуація така сама, як і з продуктами з високимглікемічним індексом. Шкода немає від високого ІІ або високого ІД – а від кількості їжі.
Не можна говорити однозначно, що продукти із високим ІІ – шкідливі. Наприклад, можна навести молочні продукти, у яких високий ІІ, але при цьому ІН досить низький. Це означає, що кількість інсуліну виділятиметься велика, але рівень цукру в крові підвищується не суттєво, тим самим відкладення жиру буде мінімальним (бо просто немає глюкози в крові, щоб її відкладати в жир).
При цьому підвищена секреція інсуліну може шкодити організму у тривалій перспективі. Але складно зробити конкретний висновок через недостатню кількість наукових досліджень. В ідеалі необхідно розуміти, скільки інсуліну секретується на певнийпродукт, яка тривалість підвищення секреції, але в даному етапі, зрозуміло лише те, що один продукт викликає сильнішу секрецію, ніж інший. Тому об'єктивно не слід надавати великого значення ІІ, поки він не буде повністю вивчений.
3. Зниження глікемічного індексу продукту.
Слід розуміти, що не є необхідність знижувати глікемічний індекс, але найчастіше це необхідно. Чим нижче глікемічний індекс, тим більше глюкоза йде на витрати калорій і меншою мірою відкладення жиру.
Змішувати складні та прості вуглеводи.
При змішуванні складних і простих вуглеводівглікемічний індекспростих вуглеводів знижується. Пов'язано це з тим, що складні вуглеводи довше перетравлюватися і повільніше рухаються в шлунково-кишковому тракті, тим самим і сповільнюється перетравлення простих вуглеводів з вищим ГІ.
Клітковина знижуєглікемічний індекс, а також покращує перетравлення їжі та її проходження по ШКТ.
Не варто термічно обробляти те, що можна не обробляти.
Термічна обробка сильно підвищуєглікемічний індекспродуктів, особливо овочів. Віддавайте переваги сирим овочам (природно тим, які можна вживати сирими).
Сполучайте продукти з високимглікемічним індексомразом з білками та жирами.
Поєднання продуктів з високимглікемічний індексразом з білками та жирами веде до уповільнення перетравлення та швидкості руху по ШКТ.
4. Часті запитання та відповіді.
1. Якщо в раціоні багато швидких вуглеводів з високим ГІ, але загальна денна калорійність низька, вага йтиме чи ні?
Так, вага йтиме. Для зменшення власної ваги, по суті, важливалише калорійність – дефіцит калорій. Якщо денна калорійність буде менше їжі, ніж витрати калорій - вага йтиме, навіть не важливо, які продукти при цьому вживаються.
Знижувати вагу на швидких вуглеводах має один великий недолік – голод. Швидкі вуглеводи швидко перетравлюються та дають ситість на 15-30 хвилин, тому весь час буде почуття голоду. І дієта перетвориться на каторгу, не рекомендую. Але додавати іноді швидкі вуглеводи – можна, при цьому контролювати загальну калорійність.
2.При наборі маси, можна вживати продукти з високим ГІ?
Можна, можливо. При наборі ваги необхідно дотримуватися висококалорійної дієти. Вживати калорій більше, ніж витрачати. Безсумнівно, важливим є співвідношення БЖУ, але при масанаборі необхідно вживати багато вуглеводів. Часто складається ситуація, що фізично з'їсти таку кількість вуглеводів (з рису, гречки чи макаронів) досить складно, тому необхідно додавати швидкі вуглеводи. Також багато вуглеводів з високим ГІ легко перетравлюються, насамперед це стосується фруктів. Вживаючи фрукти, можна не тільки збільшити загальну калорійність, але й спростити шлунково-кишковий тракт перетравлення їжі.
3. Коли краще вживати продукти з високим ГІ?
Після інтенсивних витрат калорій та вранці. Після тренування виснажено запаси глікогену, вони будуть відновлюватися довго, протягом доби, і закривати «вуглеводне вікно» особливо не має сенсу, але на нестачі глікогену більша частина цукру, при підвищенні в крові, за допомогою інсуліну піде в глікоген, а не жирову тканину .
Вранці, після тривалого сну, запаси глікогену також виснажені (основним обміном), тому можна вживати продукти з високим ГІ. У такому разі також велика частина глюкози піде в глікоген.
5. Таблиця продуктів таїхній глікемічний індекс.