Гольф, вправа на розтяжку

Розтяжка у спорті

Артем Санніков

Засновник та ідейний натхненник проекту «Твій наставник із розтяжки».

Реклама від Google

Категорія: Розтяжка у спорті / Опубліковано: 2015-01-20 / Переглядів: 2 944

Гольф - спортивна гра, в якій окремі учасники або команди змагаються, заганяючи маленький м'ячик у спеціальні лунки ударами ключок, намагаючись пройти відведену дистанцію за мінімальну кількість ударів.

Вправи на розтяжку «ДО» занять

Вправа 1: Розтягування литкового м'яза

Щоб розтягнути литкові м'язи, знайдіть міцну опору і, відійшовши на крок, упріться в неї передпліччям, поклавши голову на долоні. Зігніть одну ногу і поставте ступню на землю перед собою, ногу, що залишилася, випряміть. Повільно просуньте таз уперед, намагаючись тримати поперек прямо. П'ята висунутої вперед ноги має бути притиснута до підлоги, а пальці ноги спрямовані прямо вперед або злегка повернені всередину. Тримайте легку розтяжку 10-15 секунд. Уникайте ривків. Повторіть те саме для іншої ноги.

Вправа 2: Зімкніть пальці в замок над головою

Зімкніть пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні, витягніть руки вгору і відведіть злегка назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах та плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте дихання. Цією розтяжкою можна займатися будь-де і будь-коли. Вона чудово розслаблює плечі. Дихайте глибоко.

Вправа 3: Розтяжка трицепсів

Пропоную вам найпростішу розтяжку для трицепсів та верхньої частини плечей. Піднявши руки над головою, візьміться однією рукою за лікоть іншою. Плавно притягуйте лікоть за голову, утворюючи легке розтягування. Виконуйте рух повільно. Тримайте15 секунд. Не затримуйте дихання.

Розтягніть обидві сторони. Чи відчуваєте ви різницю в їхній рухливості? Це хороший спосіб розвитку гнучкості у плечах та руках. Цю розтяжку можна проводити під час прогулянки.

Вправа 4: Розслаблення м'язів задньої групи

Прийміть вихідне положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Тримайте позу 30 секунд. У такому положенні ви скорочуєте чотириголові м'язи та розслаблюєте задню групу м'язів стегон. Основна функція чотириголових м'язів полягає у випрямленні ніг у колінах. М'язи задньої групи, своєю чергою, згинають ногу в коліні. Якщо ці м'язи забезпечують протилежні рухи ніг, то скорочення чотириголових м'язів завжди супроводжується розслабленням м'язів задньої групи.

Вправа 5: Вправа для кистей рук

Рис.1. Тепер витягнувши руки перед собою, вигинайте кисті рук пальцями вгору. Так ви розтягнете м'язи передньої поверхні передпліч. Тримайте 10-12 секунд. Повторіть двічі.

Рис.2. Потім зігніть кисті пальцями донизу, щоб розтягнути м'язи тильної поверхні передпліч. Тримайте 10-12 секунд. Повторіть двічі.

Вправа 6: Вправа для кистей рук

Рис.1. Потім випрямляйте пальці і розводьте їх убік, доки не відчуєте напруження. Потримайте 10 секунд та розслабтеся.

Рис.2. Потім зігніть пальці у суглобах і тримайте 10 секунд. Розслабтеся

Вправа 7: Вправа для кистей рук

Рис.1. Складіть долоні перед собою. Потім опускайте кисті рук вниз, долонями разом, поки не відчуваєте помірного розтягування. Лікті рук розташуйте паралельно, злегка висунувши їх уперед. Тримайте 5-8 секунд.

Рис.2. З такого ж положення, як у попередній вправі, повертайтекисті рук від себе, поки пальці не дивитися. Продовжуйте, доки не відчуєте помірної напруги. Тримайте 5-8 секунд.

Вправа 8: Вправа для кистей рук

Складіть долоні перед собою. Виштовхуйте однією долонею іншу, поки не відчуєте помірної напруги. Лікті рук розташуйте паралельно, злегка висунувши їх уперед. Тримайте 5-8 секунд.

Вправи на розтяжку «ПІСЛЯ» занять

Вправа 9: Розтяжка плечового пояса

Прийміть положення стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах. Лівою рукою візьміться за зовнішню поверхню правої руки трохи вище ліктя. Відводьте праву руку убік, долаючи опір лівої руки. Утримуйте руку у стані статичного скорочення 3-4 секунди (рис. 1).

Після секундного розслаблення плавно притягуйте праву руку до лівого плеча, доки не відчуєте приємного розтягування у зовнішній частині плеча та правій половині плечового пояса (рис. 2). Тримайте 10 секунд, а потім повторіть вправу для іншої руки.

Вправа 10: Розтяжка попереку, тазового пояса та тулуба

Початкове становище руки на стегнах, ступні дивляться прямо вперед, ноги трохи зігнуті в колінах. Подивіться через ліве плече, одночасно розгортаючи стегна вліво. Тримайте легку розтяжку 10 секунд. Повторіть двічі для кожної сторони. Намагайтеся розслабитися та дихайте рівно. Це гарна розтяжка для попереку, тазового пояса та тулуба.

Вправа 11: Вправи для тулуба в положенні стоячи

Наступні дві вправи чудово розтягують м'язи бічних частин тулуба, від рук до стегон. Вони виконуються стоячи, і тому ними можна займатися коли і будь-де. Не забувайте злегка згинати ноги в колінах для кращої рівноваги та зменшення навантаження на поперек.

Рис.1.Прийміть вихідне положення стоячи, ноги приблизно ширині плечей, пальці ніг спрямовані прямо вперед. Злегка зігнувши ноги в колінах (на 2-3 см), покладіть одну руку на талію для упору, а іншу витягніть над головою. Починайте повільний нахил від попереку у бік руки, розташованої на стегні.

Виконуйте рух повільно, доки не відчуєте достатнього розтягування. Тримайте позу 10-15 секунд, а потім розслабтеся. Поступово збільшуйте час, протягом якого можна утримувати розтяжку. Повертайтеся у вихідне положення повільно, контролюючи навантаження на м'язи. Жодних ривків чи швидких рухів. Дихайте та розслабляйтеся.

Рис.2. Замість того, щоб упирати руку в стегно, витягніть обидві руки над головою. Візьміться лівою рукою за праву кисть і починайте повільно нахилятися вліво, підтягуючи лівою рукою праву через голову вниз.

Підтягуючи одну руку іншою, ви можете збільшити навантаження на м'язи бічної частини тулуба та хребет. Не перенапружуйтесь. Тримайте легку розтяжку 8-10 секунд.

Вправа 12: Обертання стопою

По можливості схопите щось для рівноваги. Підніміть ліву ступню над підлогою і обертайте її в гомілковостопному суглобі 10-12 разів за годинниковою стрілкою, потім 10 разів проти годинникової стрілки. Повторіть вправу для іншої стопи. Рух стимулює циркуляцію крові у ногах.

Вправа 13: Знизування плечима

Вправа 14: Вправи для обличчя та шиї

Поверніть підборіддя до лівого плеча, щоб створити напругу праворуч шиї. Утримуйте розумне навантаження, що розтягує, 5-10 секунд. Повторіть двічі на кожну сторону. Плечі повинні бути розслаблені та опущені. Не затримуйте дихання.

Вправа 15: Зняття напруги у м'язах плечового пояса

Зчепивши пальці в замок на потилиці, розведіть лікті убік, щоб вони опинилися на одній лінії з тулубом. Тепер спробуйте звести лопатки разом та відчути напругу у верхній частині спини. Тримайте позу 4-5 секунд, відчуваючи, як напруга спадає, потім розслабтеся. Повторіть кілька разів. Вправа дуже корисна для зняття напруги у м'язах плечового пояса та верхньої частини тулуба.

Вправа 16: Зімкніть пальці в замок над головою

Матеріал взятий із книги: «Розтяжка для кожного»