Харчування для спортсменів особливості раціону та зразкове меню - Life-reactor % %
Перше, що спадає на думку, коли йдеться про спортивне харчування, — гейнери, протеїни та інші подібні добавки, які вводять до раціону.
Але, за фактом, людина, яка займається спортом, має значно уважніше ставитися до свого харчування і, можливо, змінити меню.
Зміст:
Раціон спортсмена залежить від того, наскільки інтенсивно і чим саме він займається, які результати хоче досягти на якому етапі знаходиться.
Так, у силових видах спорту розрізняють два етапи - етап набору ваги, коли кількість калорій збільшується по максимуму, і сушіння, коли вага скидається.
У легкій атлетиці, футболі та інших спортивних іграх важливо мати не тільки добре розвинену мускулатуру, а й здорові серця та легені.
Від чого залежить раціон спортсменів?
Спортивне меню розробляється з урахуванням кількох факторів:
- ваги, ступеня навантаження спортсмена, потреби в калоріях та мікроелементах;
- інтенсивність обміну речовин;
- необхідності у підтримці чи корекції ваги;
- вимог до м'язової маси та жирових відкладень.
Наприклад, меню атлета на етапі набору м'язової маси (а разом з нею і ваги) має містити максимум білків.
Це будівельний матеріал для м'язів. Але білок без достатньої кількості жирів та вуглеводів (не кажучи вже про мікроелементи) не засвоюється повністю.
Етап сушіння, навпаки, потребує раціону з мінімальною калорійністю.
При сушінні важливо якнайбільше скинути вагу - так, щоб разом з жиром і водою не пішла і м'язова маса.
Тому в меню білки знижуютьнезначно, а для поповнення запасу вуглеводів використовують свіжі овочі.
При складанні меню не можна підбирати продукти наосліп: підраховується не тільки калорійність, а й кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів у кожній страві.
Замінювати повноцінне харчування «спортхарчом» — протеїновими коктейлями та гейнерами, не приділяючи уваги смаку та складу страв, не варто.
В цьому випадку дуже легко переборщити з харчовими добавками і зіпсувати шлунок.
Деякі приклади меню
Нижче наведено зразкові меню для різних типів спортсменів. Їх поєднує багаторазовий прийом їжі та різноманітність.
Раціон на 1500 калорій на день
Цей варіант підійде чоловікам, які скидають вагу, і дівчатам, які набирають або підтримують масу.
Сніданок: овочевий омлет з тофу та ягідний морс / сирна запіканка з соком / вівсяна каша та компот.
Другий сніданок (перекушування): фрукти / яблучний мус / виноград.
Обід: легкий салат і крем-суп з брокколі / салат з буряка, суп-пюре зі спаржі / салат з яблуком та селери та суп-пюре з грибами.
Південь: рагу з нутом і барлі з грибами та помідорами / спагетті, овочевий рулет з кабачками / гречка та тушковані овочі.
Вечеря: рулети з баклажанів з фетою та салат «Цезар» / лобіо з овочевим салатом / овочеві котлети та салат з ананасом.
Як бачите, харчування для спортсменів може бути різноманітним, і корисним.
Раціон на 6000 калорій на день
Перед вами - одне з "найважчих" меню, розраховане на 13 прийомів їжі.
Використовувати його можуть спортсмени в надважкій вазі на етапі набору маси.
На сніданок йдуть напій (сік, морс чи компот) із омлетом чи кашею. Перекус стандартний – прості фрукти, ягоди чи фруктовий десерт.
Обіди чотири. Кожен з них включає по 2-3 страви: гарнір, салат, гаряче.
Полудень теж чотири — з гарніром та білковою стравою. Вечеря зо три. Вони передбачені салати чи гарніри, страви з сиром чи овочами.
Спортивне харчування потрібно підбирати, виходячи із потреб організму.
Перед тим, як перевантажувати себе екстремальним раціоном на 6000 калорій або, навпаки, сідати на жорстку дієту, потрібно проконсультуватися з лікарем чи тренером.