Хороша вправа для прокачування верху спини - шраги зі штангою

Якщо ви хочете мати велику накачану спину, то без добре опрацьованих верхніх м'язів спини просто не обійтись. Трапецієподібні м'язи необхідно розвивати та збільшувати – це не тільки надасть більш естетичного вигляду спині, але й опосередковано покращить ваші показники в інших вправах.

Кроки можна виконувати по-різному: використовуючи гриф або гантелі, тримаючи вагу за спиною або перед собою. Існують і інші більш перекручені варіанти виконання цієї вправи. Розглянемо традиційні варіанти.

Кроки стоячи зі штангою перед собою

Даний варіант виконання шрагів є, мабуть, найпоширенішим серед інших. Пов'язано це, швидше за все, із простою та зручністю виконання рухів, а також високою ефективністю самої вправи. За такого виконання можна брати досить важкі ваги.

Кроки стоячи зі штангою у варіанті, коли ви тримаєте її перед собою, дозволить добре прокачати верхню частину трапецієподібних м'язів. Якщо ваші трапеції не ростуть нагору, то саме така вправа допоможе вам виростити їх до необхідного рівня.

Варто відзначити, що останнім часом спортсмени все частіше і частіше воліють робити шраги зі штангою з використанням більших ваг. Погано це чи ні – мабуть, зможе відповісти не теоретик, а лише практик. Адже у кожного атлета тіло сформоване по-своєму, у кожного своя генетика та схильність. Якщо ви відчуваєте, що ваша спина ще не готова до серйозних навантажень, то намагатися робити шраги зі штангою, повісивши велику вагу просто безглуздо і небезпечно.

Як виконувати вправу?

Робити шраги зі штангою стоячи рекомендується лише з використанням атлетичного пояса, щоб підстрахувати хребці від усунення.
Візьміть штангу перед собою,бажано зі спеціальних стійок, щоб зайвий раз не напружувати поздовжні м'язи спини і поперек при роботі з великими вагами. Щодо хвата слід сказати, що немає певних «правильних» рекомендацій щодо його ширини. При ширшому хваті зменшується амплітуда, але при цьому дельтоподібні м'язи не так сильно забирають на себе навантаження. При вужчому хваті будуть активно задіяні, крім верхньої частини трапецієподібних м'язів, бічні та задні дельтоподібні м'язи. Якщо ваші кисті недостатньо розвинені, щоб утримати робочу вагу, то можна використовувати атлетичні лямки або бинти.
Поставте ноги на ширині плечей таким чином, щоб коліна та стопи знаходилися в одній площині. Жодну вправу в бодібілдингу чи пауерліфтингу не можна виконувати з повністю випрямленими ногами, тому що можна серйозно пошкодити колінний суглоб. Так і при виконанні цієї вправи хоча б злегка зігніть ноги, щоб прибрати зайве навантаження із суглобів.
Потім просто підніміть плечі догори до упору, щоб в кінці руху вони максимально піднялися або навіть притиснулися до шиї, якщо вийде. Під час цього потрібно видихати повітря. Помилковим є виконання вправи, коли спортсмени намагаються по круговій траєкторії піднімати штангу. У цьому немає потреби, таке виконання порушує правильний розподіл навантаження на цільову групу м'язів.
Затримайтеся в такому положенні хоча б на 1-2 секунди і швидко опустіть плечі до вихідного положення. Коли ви опускаєте штангу вниз, необхідно вдихати повітря, щоб зарядитись для нового повторення.
Зробіть так повторів 12-15 і покладіть штангу на стійки.

При виконанні шрагів необхідно стежити за спиною та поставою, щоб ви не робили цю вправу в позиції шахового коня,інакше можуть виникнути проблеми та біль у спині.

Щоб вправа дало ефект, досить зробити 3-4 підходи по 12-15 повторень. Якщо вам незручно виконувати його зі штангою, можете взяти гантелі. Такий варіант не дозволить використовувати як навантаження великі ваги, виконуючи шраги зі штангою, техніка буде на вищому рівні, що дозволить добре відчути кожен сантиметр траєкторії руху.

Кроки стоячи зі штангою за спиною

Виконуючи шраги зі штангою, тримаючи штангу за спиною на рівні попереку, ви включаєте середні частини трапецієподібних м'язів, а також ромбоподібний м'яз, який відповідає за рух лопатками. Якщо варіант виконання шрагів зі штангою за спиною допомагає подовжити трапеції вгору, такий спосіб виконання допомагає зробити їх ширше і потужнішими.

Але такий варіант виконання підходить не всім. Це пов'язано з тим, що не всі можуть у такому положенні утримувати вагу, а також через погану гнучкість виконувати його на повну амплітуду.

Як правильно виконувати шраги зі штангою за спиною?

Техніка виконання цієї вправи практично не відрізняється від першого варіанту. Відмінність тільки в тому, що необхідно спочатку повернутись до штанги спиною і лише потім взяти її в руки. Виконання практично неможливо без спеціальних стійок, тому що в такому положенні досить важко підняти ваги з підлоги. За відсутності стійок можна виконувати вправу у машині Сміта.

Безпека понад усе!

Найголовніше, завжди пам'ятайте про техніку безпеки та про те, що здоров'я всім дано одне. Не женіться за великими вагами, не псуйте техніку і зможете уникнути травм, які часом так сильно заважають не тільки в тренажерному залі, а й у житті. Бережіть себе тарозвивайтеся.