Ідеальна фігура або як набрати вагу - Здоров’я та краса - Здорове харчування - Каталог статей та
Усім відомо, що розлучитися із зайвими кілограмами можна лише шляхом залізної дисципліни, переходу на особливий режим харчування, серйозних та регулярних занять спортом. Але, яким би дивним це не здавалося на перший погляд, збільшити свою вагу хоча б на кілька кілограмів (природно, набравши м'язову масу, а не жир) завдання не менше, а може, навіть складніше, ніж схуднути. можу стверджувати це з повною впевненістю, тому що в основі цієї впевненості, так само, як і даної статті, лежить мій особистий і, запевняю вас, нелегкий досвід боротьби за кілограми.
Свого часу я важив 66 кг при зростанні 180 см. Погодьтеся, таке співвідношення ваги та зростання навряд чи можна віднести до зразків краси та здоров'я. І я вирішив виправити це, спершу набравши хоча б два-три кілограми м'язової маси. Якби я тоді знав, чого мені це буде коштувати набрати необхідну вагу.
Якщо навіть не брати до уваги той факт, що м'язи – це корсет, який захищає наш опорно-руховий апарат, а зупинитися лише на естетичному боці питання, навіщо треба набирати м'язову масу, то здебільшого всі погодяться з тим, що сильне м'язове тіло виглядає набагато краще, ніж обтягнутий шкірою скелет - хоча можливо, що для когось такий вигляд дуже комфортний. А що робити нам, тим, кого цей вид не влаштовує, але в силу своєї фізіології та генетики ми б і хотіли змінити свій зовнішній вигляд, але… у нас нічого не виходить? Недоліком ваги, як правило, ставимося до ектоморф - саматотипу, для якого характерні довгі кістки, довгі тонкі м'язи, вузькі груди і плечі і підвищена швидкість нервово-імпульсних процесів. Ми емоційні та схильні достресам, як правило, погано спимо і страждаємо відсутністю апетиту, і до всього цього у нас ще й дуже високий метаболізм. Чи не так, чудовий набір природних даних для потенційного дистрофіка? І всі ці особливості фізіології «нагороджують» нас ще безліччю звичок, які посилюють нашу худорлявість: сніданок ми ігноруємо, та й взагалі їмо абияк, режиму дня не дотримуємося. Наша легкозбудлива натура реагує на всі події надто гостро та бурхливо, і ми зовсім не вміємо розслаблятися – постійно жертвуємо своїм сном та відпочинком заради нібито невідкладних та дуже важливих справ. Одним словом, ми хардгейнери – ті, хто тяжко набирає вагу. У силу всіх цих факторів вирішити нашу проблему стає вкрай складно, тому що вона стосується такої тонкої матерії, як наша ментальність. Нам потрібно знайти в собі сили не просто змінити свій спосіб життя, свої звички – нам необхідно змінити саму нашу суть, стати іншими людьми та навчитися жити під гаслом бодібілдерів, здавалося б простим, але насправді важко для нас здійсненним: «Краще стояти, аніж ходити; краще лежати, ніж стояти; краще спати, ніж лежати; краще спати, ніж спати». Що конкретно потрібно у тому, щобнабрати вагупоставленої маємо мети? По-перше, повний емоційний контроль і повноцінний сон, по-друге, грамотно та професійно побудований тренувальний процес і по-третє – режим харчування. Ну от, з питаннями «хто винен?» і що робити?" ми розібралися, залишилося тільки дізнатися, ЯК це зробити, тому що відсутність відповіді саме на це питання здатне занапастити наші найкращі наміри та кращі починання.
Для початку поговоримо про «хліб наш насущний». Новий режим харчування хардгейнера повинен бути чітко організований і дотримуватися строго, а саме: перший сніданок о 4-5 годині ранку, потім впротягом дня п'яти-шестиразовий прийом їжі, в ідеалі краще підкріплюватися навіть сім-вісім разів на день, приблизно через кожні 2,5-3 години. Куди б ви не вирушили, з собою у вас обов'язково має бути набір збалансованого харчування з великою кількістю білків і вуглеводів, простіше кажучи контейнери з їжею. Наприклад, в одному контейнері – грудка куряча з рисом, в іншому – йогурт, банан чи яблуко, у третьому – горіхи із родзинками. Весь цей харчовий достаток ви регулярно і акуратно поїдаєте протягом дня, незважаючи на справи, обставини та проблеми. Головне поїсти – решта потім. Більше овочів та фруктів, але врахуйте, що вони жодною мірою не замінять вам обов'язковий прийом вітамінних препаратів. Води протягом дня випивайте щонайменше 1,5–2 літрів. На ніч - неодмінний білковий коктейль. Фізичні навантаження змушують організм працювати в незвичному режимі, і йому потрібна ваша допомога - вживання спортивних харчових добавок, білка, амінокислот, Л-глутаміну - всього, що допоможе йому швидше відновлюватися.
Звичайно, я робив помилки, зривався, причому варто було дати собі в чомусь поблажку один раз, і це неподобство якось непомітно розтягувалося тижнів на два. Потім зважувався і трагедія! - Схуд на 300-500 грамів. Знову брав себе в руки і заганяв у жорсткі рамки режиму.
Слід пам'ятати, що головну роль як для схуднення, так і для набору ваги відіграє не кількість їжі, що споживається, а її калорійність. Різниця тільки в тому, що для схуднення ми поступово знижуємо калорійність - щотижня приблизно на 200-300 ккал, - а при наборі додаткової ваги, навпаки, збільшуємо. У першому випадку наша мета – підірвати метаболізм, а в другому – пригальмувати. Головне – робити все поступово, можливо, навіть збільшуючи калорійність свого харчування не кожну.тиждень, а лише раз на місяць, оскільки будь-яка різка зміна призводить до реакції організму у відповідь, і він, швидко адаптуючись до нових умов, вступає в так звану стадію плато, коли при всіх наших зусиллях не відбувається жодних змін. Взагалі ви повинні підготувати себе до того, що процес набору м'язової маси займе у вас не один місяць і навіть не один рік, і стадії плато виникатимуть досить часто, і чим більший період збільшення м'язової маси, тим довше триватимуть стадії плато. Одна корисна порада з особистого досвіду: відразу перейти на 5-7-разове харчування, якщо ви звикли їсти 2-3 рази на день, дуже важко. Не потрібно замінювати кількість прийомів їжі величезними розмірами порцій. До нового способу життя привчайте себе поступово, поетапно: першого тижня їжте тричі на день, другого — додайте ще один прийом їжі. Можливо, при дотриманні принципу поступовості вам буде зручніше додавати один прийом їжі не щотижня, а раз на два-три. Наше завдання – зробити цей перехід для організму якомога плавнішим і тим швидше адаптувати його до нових умов. Інакше, окрім стресу, наш організм нічого не отримає, і жодних позитивних результатів ми не дочекаємося.
У силу свого характеру, темпераменту та емоційності я звик всього добиватися швидко, а тут швидкого результату чекати було нереально. Головою ж я розумів, що за три місяці я своїх проблем не вирішу – і за рік, напевно, не вирішу, – але дуже хотілося досягти результату швидше. Саме тому на перших етапах своєї боротьби я робив багато помилок. І головна з них була в тому, що я, прагнучи якнайшвидше досягти відчутних результатів, перетренувався і не встигав відновлюватися.
Неприємна особливість хардгейнерів – схильність організму доперетренованості – вимагає особливого режиму тренувань. Збільшення часу тренувань, підходів, кількості вправ не принесуть жодного реального результату, лише виснажать і підірвуть наші сили. Для нас підходить інший принцип побудови тренувального процесу - потроху, не поспішаючи, зате регулярно і цілеспрямовано. Тренування повинні проходити не частіше, ніж три рази на тиждень, і кожна тренувальна сесія не може перевищувати 40-45 хвилин. Саме тренування має складатися з 5–7 базових вправ: присідання зі штангою, станова тяга, жим лежачи та жим сидячи. На першому етапі абсолютно виключаються аеробні вправи, а також усі ізоляційні вправи на окремі групи м'язів. Порожня витрата часу і сил - збільшувати м'язову масу в окремо взятій зоні, накачувати, наприклад, виключно біцепси, ігноруючи роботу з іншими м'язами. Запевняю, ви не досягнете успіху, тому що природа, яка завжди і в усьому прагне гармонії, рівномірно розподіляє баланс м'язової маси по всьому тілу і такої «краси», як величезні накачені біцепси в поєднанні з худими ногами, вона не потерпить.
Учення – світло! І це світло висвітлювало мені весь довгий шлях до мети. Я багато читав спеціальної літератури, намагався сам розібратися в питаннях, що цікавлять мене, і якнайкраще зрозуміти ті процеси, які відбувалися зі мною. Це мені дуже допомогло, хоча б тому, що будь-яка усвідомлена дія завжди набагато ефективніша, ніж неусвідомлена, не кажучи вже про те, що отримані знання допомогли мені уникнути багатьох безглуздих і образливих помилок. Плюс заняття це захоплююче і на тему, що цікавила мене, сьогодні можна знайти масу інформації – у книгах, в журналах, в Інтернеті.
Коли я навчився перекладати стрілки на інші цілі та інтереси, згодом усінормалізувалася. Те, що раніше викликало шквал емоцій, перестало хвилювати, а якщо стресові ситуації і виникають, то проходять незрівнянно легше. Можу сказати, що на тому етапі свого життя я був набагато спокійнішим, ніж зараз.
Тепер саме час поговорити про те, як привести нашу емоційну, легкозбудливу натуру у стан спокою. Відразу вас розчарую: на це непросте запитання немає ані прямих і чітких відповідей, ані конкретних рекомендацій – все дуже індивідуальне. Можливо, комусь буде потрібна допомога фахівця, хтось впорається самостійно. Для одного виходом стануть колективні тренінги, для іншого найкращий спосіб здобути спокій – порелаксувати у гордій самоті. Єдине, що необхідно всім, хто поставив собі за мету знайти душевну рівновагу, – це жорстка дисципліна та режим. Вони той стрижень, який підтримає і зміцнить вас у цій нелегкій ситуації, тому що чітке виконання простих, але обов'язкових справ: поїсти, сходити на тренування, вчасно лягти спати – відверне вас від усього зайвого, дозволить зосередитися на собі і тим самим уникнути багатьох стресових. ситуацій. Звичайно, це непросто, і вам доведеться багатьом пожертвувати заради поставленої собі мети. Найменше з того, з чим вам доведеться розлучитися, - це опівнічні чування біля телевізора, з книжкою або з друзями. Замість цього ви повинні лягти спати (до речі, лягати щодня в один і той же час – найкращий спосіб нормалізувати сон). Є ще одна суто фізіологічна необхідність уникати впливу будь-яких сильних стресів: вже відомий нам кортизол відноситься до так званих стресових гормонів. Кожен стрес - чергова порція кортизолу в нашому організмі. Одним з таких стресів для хардгейнера, який став на шлях нового життя, може стати те, що, можливо, не всі йогодрузі та близькі зрозуміють, приймуть і, що найголовніше, підтримають його нові устремління. Не засмучуйтесь: ті, кому ви дійсно дорогі, завжди буде на вашому боці, а згодом нове життя подарує вам і нових друзів – однодумців, з якими вас поєднають однакові цілі та інтереси. Тож все у вас вийде!
Щоб дістатися ваги 85 кілограмів, мені знадобилося п'ять років. Але все ж таки я зробив це! Що змінилося у житті? Маса без сили не зростає. А кому з чоловіків не подобається почуватися сильним? Якщо для людини, яка втрачає вагу, головна радість – відчуття легкості, невагомості свого тіла, то при наборі м'язової маси у вас інші радості, інше психологічне відчуття – почуття свого тіла, сильних м'язів, своєї «вагомості» та значущості, і від цього отримуєш не менше задоволення.
Однак від нестачі ваги страждають не лише чоловіки, а й жінки. Для них, як і для чоловіків, існує тільки одна можливість вирішити цю проблему – набрати м'язову масу. Але тут виникає одна суто психологічна заковика: варто тільки заїкнутися про м'язову масу, як жінки тут же уявляє себе накачаною бодібілдеркою з обкладинки журналу. "Тільки не це!" – думають вони і вважають за краще залишатися у своїх колишніх мінімальних обсягах. Але я вже говорив в одній зі своїх попередніх статей, що для того, щоб жінці накачати такі ж форми, як у чоловіка, їй через її фізіологію треба тренуватися раз на сорок більше, ніж йому. Так що жінкам не варто боятися стати схожими на бодібілдерш, адже це вже професійний спорт, і жодного відношення до здоров'я та красивих форм тіла він не має. Зате розумно побудований тренувальний процес може насправді творити чудеса. Можу навести приклад: жінка в клубі дуже грамотно тасерйозно займалася за принципом бодібілдингу. За час тренувань вона одужала на 7 кілограмів чистих м'язів і виглядала чудово: сильне тіло, мінімальна кількість жиру. В обсягах вона зовсім не збільшилася, зате з'явилася та сама бажана форма, до якої так безуспішно прагнуть багато жінок. Потрібно не боятися, а робити все розумно та користуватися послугами фахівців – це найкоротший і найбезпечніший шлях до реального результату. Звичайно, якщо сидіти вдома, перегортати журнали та мріяти стати такою ж красивою, як дівчата з яскравих журнальних картинок, але при цьому нічого для цього не робити, то нічого й ніколи не зміниться. Життя змінюється на краще лише у тих, хто готовий – і здатний! - Сам її змінити.
Коли я досяг того, чого хотів, не можу сказати, що я був на вершині блаженства, - просто я настільки до цього звик, що дієта і тренувальний процес перестали бути для мене щоденним подвигом, а перетворилися на природні складові мого життя. Найголовніше, що я, пройшовши весь цей шлях, тепер цілком впевнено можу рекомендувати його іншим.
Поставивши перед собою цю мету, я свідомо прирікав себе на найжорстокішу дисципліну.
Що вважається зривом? Не поїв, не поспав, вихлюпнув зайву емоцію, зробив зайву вправу.
Людина набирає м'язову масу не під час тренувального процесу, а під час відновлення та відпочинку після тренування.