Ілля Мізгірьов поради тренера для новачків
Зміст статті [приховати]
Якщо ви тільки почали займатися фітнесом і поки не дуже добре відчуваєте, що насправді потрібне ваше тіло, ці поради тренера допоможуть правильно побудувати свою програму.
Поради тренера
- Під час робочого дня, сидячи вдома перед телевізором або за комп'ютером, виконуйте кожні 20-30 хвилин прості вправи – віджимання, присідання, нахили, махи ногами тощо.
- Качаючи прес, ви не спалюєте жир на животі. М'язи розвиватимуться, але під шаром жиру, і в результаті живіт навіть збільшиться в обсязі. Щоб на животі згоряв жир, протягом усього дня частіше втягуйте його і напружуйте м'язи. І, звичайно, пам'ятайте про харчування.
- Найкращі вправи для зміцнення м'язів ніг та схуднення в цій зоні – це ходьба, махи вперед, назад і убік (стегна) та розтяжка (ікри).
Відновлення
- Паріння в лазні чи сауні не спалює жир, а лише виводить із організму воду, яка повертається через дві години. Зате лазня – це чудовий варіант для відпочинку та відновлення м'язів. Рекомендую робити 2-3 заходи разів на тиждень, але в жодному разі не після інтенсивного тренування. Пульс має повністю відновитись — і тоді можна паритися.
- Неймовірно корисна та проста процедура – контрастний душ. Він допомагає збільшити концентрацію крові, прискорити обмін речовин, покращити колір обличчя, а також виховати силу волі!
- Щодня з ранку корисно випивати натще дві склянки води (не холодної, краще за кімнатну температуру або трохи тепліше). Вода підготує травний тракт до роботи. Сухом'ятка натще — величезна проблема для шлунка.
- Через 10-15 хвилин – сніданок. Він повинен бутиповноцінним, щоб дати організму сигнал, що настав час прокидатися, і забезпечити енергією якщо не на весь день, то на найближчі кілька годин. Наприклад, це може бути рисова, вівсяна чи багатозернова каша. Додайте до неї дрібно нарізане яблуко і трохи горішків. Або це може бути сир (до 2% жирності), йогурт (0-1% жирності), просто фрукти, наприклад, банани.
- Не запивайте їжу і після їди не пийте ще хвилин сорок. Запиваючи, ви розбавляєте шлунковий сік і уповільнюєте травлення (виникає відчуття тяжкості), надмірно розтягуєте стінки шлунка.
- Їжте часто, але невеликими порціями. Найкраще харчуватися 5 разів на день через кожні 3 години в той самий час. Повільно розжовуйте їжу - щоб звикнути до цього спробуйте, відлічувати по 30 жувальних рухів після укусу. Щоразу, коли жуєте, кладіть прилади на стіл - це теж допоможе уповільнити їжу і дати організму час на те, щоб він зафіксував насичення перш, ніж ви розтягнете шлунок. Недаремно китайці кажуть: «Їду треба пити!».
- Якщо ви худнеєте, рекомендую після 16.00 їсти переважно білкову їжу, овочі та зелень. Вуглеводи у другій половині дня без активності переробляються організмом у жир.
- Не перекушуйте! Але й не допускайте великих перерв. Щоб система травлення працювала якнайкраще, потрібно завжди намагатися їсти приблизно в один і той же час. А перекушування між своєчасними прийомами їжі не дає повноцінно перетравитися попередньому і знижує апетит до наступного. Спробуйте відволікатися з голоду — зробіть 20 присідань, 50 стрибків, прийміть ароматну ванну тощо.
- Їжте не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Якщо ви звикли лягати о першій ночі, сміливо можете перекусити і о дев'ятій, і о десятій вечора.
- Кожну годинупийте по склянці води. Краще дрібними ковтками – так корисніше. Додайте лимонний сік, м'яту. Полюбіть воду!
- Горіхи та рослинні олії корисні, але тільки в малих кількостях. Це суперкалорійні продукти. Страва з горіхами, якими так легко захопитися, може скласти всю передбачувану калорійність вашого дня! Достатньо восьми горішків на день, більше не потрібно. Не лийте і занадто багато олії в салат, інакше замість 100 кілокалорій у ньому будуть усі 200 чи навіть 300!
- Картопля та макарони - можна! Це якраз ті самі «довгі» вуглеводи, як рис чи вівсянка, які організм витрачає довго, забезпечуючи себе енергією. Але якщо картопля - то обов'язково відварена або запечена, а якщо макарони - то тільки з твердих сортів пшениці.