Імунна система та тренування
Імунна система та тренування. Як зберегти імунітет під час важких тренувань?
Незалежно від того, професіонал ви або любитель, ви можете випробувати падіння імунітету у періоди важкого та інтенсивного тренінгу. Особливо це стосується осінньо-зимового періоду. Чи можливо уникнути сильного падіння імунітету, і в той же час ставити рекорди незалежно від виду спорту, пауерліфтингу, футболу або бодібілдингу?
Виходячи з епідеміологічних (розділ медицини, який вивчає причини захворювань) фактів, тренування середньої інтенсивності не знижують і не зменшують ризику інфекцій. Більше того, ви зможете уникнути сильного падіння імунітету під час важких тренувань, якщо дотримуватиметеся ряду правил.
➜ Що говорять дослідження?
Одне дослідження, проведене Австралійськими вченими, показало, що інтенсивні вправи зменшують низку імунних факторів, включаючи кількість лейкоцитів (білих кров'яних тілець). Головна роль лейкоцитів в організмі – це захист тіла від чужорідних мікроорганізмів, які можуть спричинити хворобу. Як показало дослідження, під час та після важких тренувань концентрація цитокінів у плазмі мала тенденцію до зменшення.
Цитокіни – це особливі речовини, що виділяються спеціальними клітинами імунної системи та які дозволяють клітинам обмінюватися сигналами між собою. Цитокіни відповідають за вроджену та адаптивну імунну відповідь, тому будь-які зміни в їх концентрації змінюють і активність імунної системи (Gokhale 2007).
Вчені з Атлетичного Клубу Білбао в Іспанії провели дослідження рівня різних гормональних маркерів, таких як тестостерон, кортизол, відносинитестостерон/кортизол, 24-годинне відношення кортизол/кортизон у сечі, рівні катехоламінів у сечі та в плазмі, інсуліноподібний фактор росту та рівень гормону росту (Padilla 2004) протягом довгих періодів інтенсивного тренінгу.
Вони виявили, що зміни, викликані перетренованістю, не можуть корелювати зі змінами у працездатності атлета і можуть створювати гормональне середовище (насамперед підвищений рівень кортизолу), яке сприяє патогенам (мікроорганізмам, що сприяють хворобі) у рості. Це все через те, що кортизол і адреналін сприяють зменшенню виробництва цитокінів Т-клітинами імунної системи.
Все перераховане вище означає, що симптоми застуди, такі як нежить або хворе горло, найчастіше зустрічаються у атлетів, ніж у основної популяції людей (Heath 1991) і одного разу заразившись, застуда може протікати сильніше і триваліше, і цим впливаючи на тренувальний процес і продуктивність ( Pedersen 1995).
➜ Інфекції Верхніх Дихальних Шляхів та ЛОР органів
Дуже часто у атлетів виникають ті симптоми, що описуються як інфекції верхніх дихальних шляхів. Саме тому дослідники з Університету Квінсленда в Брісбені, Австралія, провели масштабне дослідження зараження верхніх дихальних шляхів у добре тренованих, професійних атлетів, у любителів, що змагаються, і у нетренованих офісних працівників.
Дослідження тривало понад п'ять місяців протягом літніх та осінніх змагань. У осіб, які мали більше двох симптомів інфекцій, взяли мазки. Мазки були відправлені на аналіз на наявність бактеріальних, вірусних та/або грибкових патогенів верхнього респіраторного тракту.
Дослідники виявили 37 симптомів у 28 суб'єктів, дев'ять у групі офісних працівників,сім угрупі атлетів-аматорів та 21 симптом у групі елітних атлетів. Однак, незважаючи на 37 симптомів, інфекцію знайшли лише у 11 осіб (30%) – два випадки у групі офісних працівників, три угрупі атлетів-аматорів та шість у групі професіоналів. В інших 26 випадках з симптомами не було виявлено передбачуваних патогенів. Висновок: тренування із середньою інтенсивністю не мають значного впливу на імунітет.
Чи є якісь засоби для профілактики падіння імунітету під час важких тренувань? Добре пропрацьований режим разом з періодизацією тренувань, дозволяє краще зберегти імунітет, що страждає від навантаження. Профілактика хвороби завжди краща, ніж її лікування. Проте всі серйозні атлети заходять надто далеко за межі нормальних, людських можливостей і навіть добре опрацьована програма не допоможе зменшити падіння імунітету.
Дослідники з групи Бента в Копенгагені, виявили, що виділення інтерлейкіну-6 (ІЛ-6) з м'язів, що скорочуються, може бути зменшено при прийомі антиоксидантів. ІЛ-6 це білок, який працює як запальний та протизапальний цитокін та відіграє критичну роль в імунній відповіді (Hirano 1990).
Високі рівні ІЛ-6 стимулюють вироблення кортизолу, і в цьому дослідженні доводяться, що дія антиоксидантів на імунітет опосередковується через зменшення вироблення ІЛ-6 пошкодженими м'язами ніг. Знижені таким чином рівні ІЛ-6 та кортизолу викликають меншу деградацію імунної системи від фізичного навантаження. Цей механізм може пояснювати зменшену кількість випадків інфекцій у атлетів, які приймають вітамін С порівняно з групою плацебо (Christian 2004). Тут досить згадати Доріана Ятса, який сам приймав та радив приймати по 2-3грам вітаміну С щодня.
Вчені з Імунобіологічного Центру в Каліфорнії виявили, що застосування вуглеводів під час тренування запобігає падінню виробництва Т-лімфоцитів у порівнянні з групою плацебо. Споживання вуглеводів (30-60 г вуглеводів на годину) протягом 2.5 годинного, високоінтенсивного тренінгу, дозволить вам послабити вплив тренувального стресу на пригнічення імунітету.
Існує маса наукових досліджень, у яких як основна причина падіння імунітету у людей? вказується стрес, наприклад . Чим більше стрес (тренувальний, ментальний і т.д.), тим сильніше падіння імунітету. Велика кількість стресу протягом тривалого часу може навіть збільшити шанси придбання злоякісних пухлин.
■ Грамотно складена тренувальна програма дозволить вам добре відпочивати та відновлюватися. Завдяки цьому вплив на імунітет буде мінімальним. Періодизація та грамотний тренувальний спліт – ключ до успіху.
■ Іноді перевіряйте та записуйте ранкову частоту серцебиття. Стійке збільшення ЧСС вранці протягом тривалого часу може говорити про те, що ви перевищуєте свої відновлювальні здібності.
■ Не нервуйте і ставтеся до всього спокійно. Уникайте стресів, будь-де.
■ Прислухайтеся до тіла. Звертайте увагу на такі симптоми перетренованості:
• Втрата мотивації до улюблених занять
• М'язова слабкість, втома
• Погана концентрація, нестача розумової енергії
• Часті травми та хвороби
• Мінімізуйте контакти з хворими.
■ Регулярно мийте руки і не торкайтеся слизових брудних рук. Завжди беріть із собою серветки, що дезінфікують.
■ Не пийте чужі напої/неділіться ними.