Інтенсивне тренування за принципом піраміди, 5 ефективних комплексів вправ з нарощування
Інтенсивне тренування за принципом піраміди
Ще один спосіб прискорити зростання м'язів – розвивати сили. Для цього потрібно працювати над м'язовими волокнами, що швидко скорочуються, і збільшити вагу обтяжень, скоротивши кількістю повторень.
Наша мета – стати сильнішими, тому кожне тренування ми повинні ставити власний рекорд з підвищення ваги. Досить важке, але цікаве завдання, особливо для тих, хто любить попітніти задля досягнення результату. Як кажуть, легко не витягнеш і рибку зі ставка. До цієї програми тренування слід переходити після виконання вправ із великою кількістю повторень.
По суті, це тренування побудовано за принципом піраміди, тобто у міру збільшення ваги обтяжень ви зменшуєте кількість повторень. Останній підхід - всього 4 повторення.
Кожна вправа має на увазі 4 підходи із сорокап'ятисекундною перервою між ними. Ця програма розрахована на сміливих жінок, які не бояться важкої ваги.
Перший підхід виконується з обтяженням, з яким ви можете зробити десять повторень. Після підходу слід трохи відпочити. Для другого підходу виберіть обтяження, з яким можна зробити 8 повторень, і відпочиньте знову 45 секунд. Третя вага має бути досить важкою, щоб ви могли виконати не більше 6 повторень. Ще одна коротка перерва - і останній підхід із найважчою вагою, 4 повторення.
- День 1: м'язи спини
- День 2: м'язи грудей
- День 3: відпочинок
- День 4: м'язи плечового пояса/біцепси стегна
- День 5: м'язи рук/черевного пресу
- День 6: квадрицепси/литкові м'язи
- День 7: відпочинок
М'язи грудей:
Жим гантелей лежачи на лаві (у нахилі вниз): 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Жим гантелей лежачи на лаві (у нахилі вгору): 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Розведення рук із гантелями убік: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Жим гантелей лежачи з нахилом назад (зворотним нахилом): 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
М'язи спини:
Підтягування: 3 підходи до відмови
Тяга верхнього блоку через голову: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Тяга нижнього блоку: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Вертикальна тяга штанги в нахилі вперед: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Дедліфти: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
М'язи плечового пояса/черевного преса:
Жим від плеча вгору: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Розведення рук з гантелями в сторони на лаві: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Підйом рук з диском від штанги перед собою: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Підйом гантелі через сторони в нахилі вперед: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Шраги: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Підйом тулуба в сід: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Підйом ніг з обтяженням у висі: 3 підходи вщерть
М'язи рук:
Жим штанги: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Жим штанги з вигнутим грифом на лаві для тренування біцепсів («лава для молитви»): 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Згинання рук із гантелями у стилі молота: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Французький жим із гантелями: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Тяга блоків вниз (канатна рукоять, широкийхват): 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Вертикальні віджимання: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Квадрицепси:
Присідання: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Жим ногами: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Екстензія (розгинання) ніг: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Підйом гомілки в положенні сидячи: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Підйом гомілки в положенні стоячи: 4 підходи з 10, 8, 6, 4 повторень
Якщо ви цікавите все нове і незадоволені результатами поточних тренувань, спробуйте ці 5 комплексів вправ для нарощування м'язової маси, розраховані на 12 тижнів.