Інтервальне тренування для спалювання жиру

Сучасне інтервальне тренування для спалювання жиру має свій набір законів та правил. Дотримуючись їх, можна досягти шикарних результатів схуднення за короткий термін. Інтервальне тренування не для новачків спорту. Раніше такий витривалий тренінг могли пережити лише спортсмени-легкоатлети, сьогодні у нього з'являється все більше прихильників. Інтервальний тренінг дозволяє досягти хороших спортивних результатів, приділяючи тренуванням лише 20 хвилин у домашніх умовах.

Ефективність інтервального тренінгу для схуднення

Кругове тренування рекомендують для схуднення, і воно справді дає результат. Інтервальне тренування вимагає великої витривалості, але воно дозволяє стати підтягнутим, не витративши на фітнес більше півгодини на день.

Основні переваги кругових тренувань:

Прискорення обміну речовин;
Інтервальні тренування з чергуванням силового та аеробного навантаження сприяють кращому накачування м'язів;
В інтервальному тренуванні організм використовує як енергії лише жирові запаси, не задіявши запаси глікогену з печінки і м'язів.

Перевага інтервального методу в тому, що ми чергуємо два види навантаження – інтенсивніший і спокійніший. У потрібний час ми даємо м'язам відпочинок, продовжуючи витрачати калорії. Тим самим ми вирішуємо основну проблему тих, хто тренується, коли при низькій інтенсивності роботи – низька витрата калорій і не виходить результат на виході.

Тренування дає можливість отримати навантаження на м'язи та періодично відпочити.

Тобто, коли ми займаємося ходьбою, то витрачаємо набагато менше калорій, ніж при бігу. Але якщо чергувати біг із ходьбою, то ми спалимо набагато більше калорій. Подібна ситуація втренажерному залі – якщо чергувати присіди з бодібаром хоча б з одним підходом із присідань зі штангою, ми збільшимо витрату калорій за тренування порівняно із звичайними рівними присідами з бодібаром.

Хороша новина також у тому, що після кругових тренувань підвищується метаболічний відгук. Витрата енергії після кругових тренінгів вища, ніж від класичних навантажень. Тому об'єднавши грамотно складене інтервальне тренування з правильним харчуванням, ми неминуче здобуваємо перемогу над надмірною масою в домашніх умовах. Ефект жироспалювання працює однозначно. А краса м'язів залежить від техніки виконання вправи. Тож налаштовуємось на серйозну працю – і вперед за результатами схуднення.

Кому підійде

Кругові тренування для схуднення не підійдуть новачкам. Щоб їх освоїти, необхідно:

Мати техніку базових вправ – присіду, віджимання, абдомінального скручування, станової тяги, випаду та підтягувань;
Не менше трьох місяців регулярно займатися силовими вправами тричі на тиждень;
За тиждень витрачати щонайменше дві години на кардіовправи.

На високоінтенсивний інтервальний метод тренувань потрібно переходити лише тоді, коли результати схуднення зупинилися, а ви ще не мети. Або просто переходити на нього автоматично через чотири місяці після звичної програми схуднення.

Схема інтервального тренування

Застосовувати цю програму в домашніх умовах краще обережно.

Перший місяць

Працюємо над тими силовими вправами, які виконували раніше, але приділяємо особливу увагу техніці. До силових додаємо інтервали кардіотренування двічі на тиждень, у ті дні, коли відпочиваємо від силової.

Що знадобиться:прилад для вимірювання пульсу, кардіотренажер (або підлога, на якій ми бігатимемо).

Спочатку тренуємось 20 хвилин. Просунутим кардіо, що тренується, можна продовжити тренування на 15 хвилин. Це може бути 10 або 15 хвилин рівного кардіо на половину частоти серцевих скорочень від максимального навантаження.

Перших п'ять хвилин рухаємося рівно, наша мета – збільшити пульс наполовину найвищої ЧСС. Після цього починаємо «інтерваліти». Якщо ви знаходитесь у чудовій фізичній формі і не маєте медичних обмежень на кардіо у високому інтенсивному режимі, змінюйте 30 секунд прискорення на межі своїх сил з повільною роботою такої тривалості, яка знадобиться, щоб пульс повернувся наполовину від максимальної ЧСС. Продовжуємо працювати 10 хвилин і переходимо до затримки на п'ять хвилин, сповільнюючись поступово.

Відпочивати можна не більше 60 секунд та не можна стояти на місці.

Якщо фізична форма поки що не дуже і пікові прискорення у вас не вийдуть, чергуйте одну або дві хвилини інтенсивної роботи з 3-4 хвилинами на відпочинок. Вам навіть не обов'язково робити все своє кардіотренування інтервальним. Можете просто додати годину рівних тренувань в один із днів відпочинку.

Другий місяць

Змінюємо силові тренування. Потрібно тренуватися чотири рази на тиждень. Робимо по одній вправі кожної групи м'язів і тренуємо їх за хвилині в інтенсивному режимі. Після хвилини силового завдання робимо 30 секунд кардіороботи з великою швидкістю та три хвилини спокійної роботи. Отримуємо схему високоінтенсивної кругової програми в домашніх умовах:

60 секунд силового тренування;
30 секунд кардіо;
3 хвилини спокійної кардіо;
60 секунд силового тренування на наступну групу м'язів.

Прості круговіаеробні навантаження можна практикувати через добу після цього тренування.

Третій місяць

Якщо ви потягнете, можете перейти на програму Табата для зниження ваги.

Робимо кожне силове завдання 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Виконуємо 8 циклів кожного силового завдання у такому режимі.

Вправи Табати прості - присідання без вантажу, прямі скручування, потім віджимання. Основна вимога – режим. Є й варіанти табати у вигляді 40 на 20, 60 на 30, але зручніший наш варіант. Не можна поєднувати інші інтервальні програми з тютюном. Можна тренуватися по табату через день, а в дні відновлення займатися звичним кардіо. Можна скачати для зручності спеціальний табата-таймер.

Після тримісячного курсу, що виснажує інтервальне тренування в домашніх умовах, можна повернутися до звичайних рівних занять або переходити до нових тренувальних цілей. Зазвичай за три місяці ми досягаємо бажаного результату схуднення, а потім переходимо до роботи над рельєфом.