Ізотермічні вправи
Популярність ізометричних вправ легко пояснюється їхньою ефективністю. Суть даного напрямку полягає в тому, що група м'язів, що прокачується, на короткий час (близько 6-12 секунд) піддається максимальному зусиллю на надання протидії опору будь-якого об'єкта.
Переваги ізометричних вправ
Ефективність ізометричних вправ полягає в ідеальному співвідношенні витрати-результат. При мінімальних витратах часу, місця та необхідного інвентарю можна прокачати кожну групу м'язів та досягти бажаного результату. Якщо складати загальний перелік переваг, що виділяють обговорюваний тип вправ, він виглядатиме таким чином:
- Економія часових ресурсів.
- Скорочення необхідного для зростання сили та маси м'язів періоду відпочинку.
- Можливість більшої частоти тренувань.
- Концентрація на групі м'язів, яка найбільше потребує якісного навантаження.
Економія часу проявляється в тому, що при ізометричних вправах включення м'язів у роботу відбувається за кілька хвилин, чого неможливо досягти при звичайній ізотонічно-динамічній тренуванні. У звичайному режимі для того, щоб дати необхідне навантаження будь-якій групі м'язів на кілька хвилин, потрібно не менше 1-2 годин.
За рахунок того, що ізометричне тренування триває короткий проміжок часу, м'язи, отримуючи необхідне навантаження, не втомлюються так сильно, як за умов звичайного тренування. Це значно скорочує тривалість необхідного після вправ періоду відпочинку. У зв'язку з тим, що скорочується час на відпочинок групи м'язів, з'являється можливість підвищити періодичність навантажень та, відповідно, швидкість досягнення наміченого результату, адже ступінь збільшення сили та маси м'язів непоступається стандартним тренуванням.
Це з тим, що з виконанні изометрических вправ, мінімальні витрати йдуть виконання руху. За рахунок того, що клітини, що забезпечують надходження кисню до м'язів, стискуються, що сприяє більшій напрузі м'язів та підвищеній ефективності від вправ.
Крім цього, ізометричні вправи можна застосовувати таким чином, що отримуватиме навантаження та група м'язів, якій це найбільше необхідно, на думку спортсмена. Це дуже зручно, коли немає бажання чекати закінчення періоду відновлення однієї групи, щоб зайнятися іншою.
Різновиди ізометричних вправ
Класифікується ізометричний напрямок вправ характером виконання. У рамках цього поділу виділяються три основні групи:
- Ізометрично-статичні.
- Вправи з обтяженням.
- Вправи з максимально можливим обтяженням.
Ізометрично-статичний тип вправ – це комплекс вправ у чистому вигляді, при якому максимальна м'язова напруга досягається шляхом протидії опору, який неможливо подолати. Вправи з обтяженням відрізняються від статичних тим, що в процесі виконання здійснюються зупинки на короткий проміжок часу (кілька секунд), щоб створити додаткову ізометричну напругу.
Початкова фаза вправ з максимально можливим обтяженням має більше ізотонічно-динамічний, ніж ізометричний характер. При цьому, коли справа доходить до основної фази, вправи повністю набувають метрично-статичного характеру за допомогою зупинки виконання вправи.
Система вправ Самсона
Повноцінна комплексна система ізометричних вправ буларозроблена відомим, як Залізний Самсон, Олександром Івановичем Зассом. Вправи по системі Самсона допомагають подолати застої та мертві точки у тренуваннях різноманітних груп м'язів. Розглянемо докладніше кожну вправу із зазначенням задіяних у ньому м'язів.
Вправа 1
Необхідно підняти на рівень грудей у зігнутих руках ланцюг і намагатися розтягнути його зусиллям м'язів. Ця вправа цілеспрямовано працює з широкими м'язами спини, задніми дельтоїдами та трицепсами.
Вправа 2
Підняти ланцюг за головою на рівень потилиці та спробувати її розтягнути. Впливає групу трицепсов.
Вправа 3
Той самий ланцюг на витягнутих руках піднімається над головою. Необхідно також, як і раніше, спробувати розтягнути її. Вправа орієнтована підвищення сили найширших м'язів спини.
Вправа 4
Завести руки із ланцюгом за спину. Спробувати розтягнути ланцюг рухом рук уперед. Вправа спрямована на розвиток сили грудей, трицепсів та дельтоїдів.
Вправа 5
Зробивши видих, потрібно обмотати ланцюг навколо корпусу. Потім, здійснюючи вдих, намагаючись розтягнути ланцюг через напругу грудних і найширших м'язів.
Вправа 6
Тримаючи один кінець ланцюга внизу витягнутою лівою рукою, намагайтеся розтягнути його зігнутою правою рукою. Потім міняємо руки. Вправа розвиває силу біцепсів та трицепсів рук.
Вправа 7
Потрібно стати на середину ланцюга. Потім, взявшись за її кінці, спробувати розтягнути напружуючи м'язи трапецій.
Вправа 8
Прийнявши вихідне положення, аналогічне вправі 7, але з ліктями притиснутими до корпусу зусиллям біцепсів спробувати розтягнути ланцюг.
Ізометричні вправи поза залом
Приємною відмінністю цієї групи вправ єтой факт, що наявність відвідувань спортивної зали не впливає на можливість займатися. Щоб тримати м'язи в тонусі та працювати над їх силою, ізометричні вправи можна виконувати в будь-якому зручному місці (у транспорті, на парах в інституті та ін.).
Ізометричні вправи у транспорті
Мінімальна потреба у рухах, у разі, зайвий раз грає на руку спортсмена. При виконанні ізометричних вправ у громадському місці можна качати різні групи м'язів не привертаючи при цьому до себе ніякої уваги.
Так, наприклад, перебуваючи у вагоні метро або маршрутному таксі, можна виконати ряд простих і ефективних вправ. Єдиний нюанс – вихідне становище завжди буде: стоячи, взявшись за поручень.
Вправа 1
Здійснити хват поручня зверху. Пхати верхній поручень обома руками вгору. При цьому задіяні трицепси, дельтоїди, груди.
Вправа 2
Той самий хват зверху, але при цьому потрібно тягнути поручень вниз. Працюють дуже дуризі групи: найширші м'язи спини та біцепси.
Вправа 3
Досить поручня зверху. Спробувати розтягнути поручень за допомогою напруги трицепсів та найширших м'язів спини.
Вправа 4
Хап зверху, на ширині плечей. Спробувати стягнути поручень руками до центру хвата. Працюють груди, біцепси, дельтоїди.
Вправа 5
Досить поручня знизу. Спробувати відтягнути поручень униз. Навантаження така сама, як у вправі 2, але при цьому навантаження на біцепси збільшується і до неї додається навантаження на зубчасті м'язи спини.
Ізометричні вправи на парах
Крім перелічених, існує ще кілька ефективних вправ в іншому громадському місці та при іншому вихідному положенні.Йдеться про лекції в інституті та становищі сидячи.
Вправа 1
Взятися обома руками за сидіння під собою і спробувати підняти його вгору. При цьому напружуються трапеції та біцепси.
Вправа 2
Взятися обома за сидіння під собою, як у першій вправі, але тепер спробувати втиснути його вниз. Якщо корпус мимоволі буде підніматися над сидінням, потрібно завести ноги під стілець. Працюють трицепси, груди, дельтоїди.
Вправа 3
Завести руки під стіл та спробувати підняти його. Призначено переважно для біцепсів.
Вправа 4
Вихідне становище: руки перебувають з обох боків від колін. Напружуючи м'язи рук, спробувати звести коліна разом, але також напружуючи ноги, не дозволяти цього зробити. Працюють м'язи грудей, рук, а також м'язи ніг, що відводять.
Вправа 5
Долоні рук знаходяться на колінах. Спробувати розвести руками коліна в сторони, але, напружуючи ноги, не допускати цього. Задіяні в процесі: м'язи ніг, що приводять, найширші, трапеції, трицепси, задні пучки дельтоїдів.
Інакше кажучи, ізометричний тип вправ дозволяє тренувати різноманітні групи м'язів у будь-який зручний для спортсмена момент. Головне – не відволікатися на них під час керування автомобілем чи здійснення переходу проїжджої частини.