Як боротися з осінньою депресією
Мало знайдеться людей, які б жодного разу в житті не відчували осінньої депресії. Вона може виявлятися як тимчасове зниження настрою, незрозуміла похмурість, постійне почуття втоми та втрата інтересу до життя. Від справжньої депресії цей стан відрізняється тим, що виникає регулярно з настанням холодів і продовжується найчастіше до самої весни. Тому з медичної точки зору правильна назва осінньої депресії – САР – сезонний афективний розлад.
Насамперед, потрібно пам'ятати, що деякий сум на початку осіннього сезону абсолютно нормальний. Холодний клімат з усією неминучістю знижує якість життя: ми рідше буємо на повітрі, носимо на собі більше одягу, менш різноманітно харчуємося, та й відпустка, яку більшість працюючих планує на літо, вже позаду. До того ж, традиційно осінь вважається часом підбиття підсумків, а плани далеко не завжди вдається втілити в повній мірі. Подібний світлий сум примушує ставитися до життя з більшою зрілістю.
Симптоми осінньої депресії
Але приблизно в одного з 20 осіб кожна осінь чи зима викликає серйозніші ознаки депресії. Людина стає песимістичною, дратівливою, дистанціюється від друзів і знайомих, відчуває занепад сил, труднощі з розумовою роботою, пропадає сексуальний потяг. Часто відчувається різкий голод, особливо щодо жирної та вуглеводистої їжі. У багатьох ще й загострюються хронічні захворювання: остеохондроз, простатит, артрит, виникають регулярні напади мігрені, повною мірою проявляється безсоння. Схильність до сезонної депресії почасти передається у спадок. Наприклад, у Фінляндії САР схильний до кожного десятиго жителя, а в Ісландії, країні з ще більш суворим кліматом – лише кожен тридцятий.
Причиниосінньої депресії
Як і при справжній депресії, САР виникає через дисбаланс нейромедіаторів. Насамперед, підвищується синтез мелатоніну та знижується чутливість до серотоніну – «гормону щастя». Мелатонін реагує насамперед на зміну звичної освітленості, адже восени та взимку ми більшу частину часу проводимо у сутінках. Оскільки мелатонін «вимикає» мозкову активність у темний час доби, його підвищений рівень викликає сонливість та апатію. Відповідь, як боротися з депресією такого роду, лежить на поверхні: потрібно якнайчастіше бувати на свіжому повітрі, не втрачаючи жодного сонячного дня. Навіть півгодинна енергійна прогулянка в обідню перерву допоможе відновити баланс мелатоніну. Якщо це неможливо, варто яскравіше освітлювати квартиру або записатися на світлотерапію – опромінення потужними лампами у спеціальних боксах. Ці процедури показують чудові результати у лікуванні САР. Якщо до ознак сезонної депресії додається підвищена сонливість і схильність до солодкого, світлотерапія допоможе практично напевно.
Як боротися з осінньою депресією
Підвищити рівень серотоніну допоможе їжа, багата на триптофан. Взимку це насамперед чорний шоколад, інжир та тропічні фрукти – банани та папайя. Чимало триптофану містить м'ясо, яйця, гарбузове та соняшникове насіння, кунжут, зрілий твердий сир. А от багаті фенілаланіном продукти на кшталт хліба як пшеничного, так і житнього краще обмежити.
Часто міські легенди описують, як позбутися депресії за допомогою солодощів. І справді, якщо підвищити рівень інсуліну, тобто з'їсти щось солодке, то чутливість до серотоніну на деякий час підвищується, проте зловживати цим методом не варто: згодом ефект згладжується.
Антидепресанти
Більшість медичних антидепресантів так чи інакше впливають на рівень мелатоніну та серотоніну. Оскільки у кожного з них свої особливості дії та свої протипоказання, довірити їхній вибір найкраще лікарю. Існують харчові добавки з триптофаном та мелатоніном, які допомагають впоратися з безсонням та тривожністю. Однак точної відповіді на питання, як впоратися з депресією «однієї таблетки», сучасна фармакологія дати не може. Жінкам, які планують вагітність, приймати мелатонінові харчові добавки не можна.
Світлотерапія та аромотерапія
Прекрасні результати в лікуванні сезонної депресії показує світлотерапія та озонування повітря, чудово діє аромотерапія, особливо запахи цитрусових, ялівцю, гвоздики, розмарину. Народна медицина лікує осінню депресію продуктами бджільництва: квітковим пилком з прополісом, маточним молочком та медом. Добре приймати на ніч медово-молочні коктейлі або суміш мелених сухофруктів із медом. Апатію долають відомі трави, що бадьорять: елеутерокок, женьшень, корінь родіоли рожевої або аралії маньчжурської. Однак зловживати ними, як і звичнішими стимуляторами на кшталт чаю і кави, не варто.
Фізичне навантаження
Однак найбільш безпечний і, до того ж, найефективніший засіб від депресії – фізична активність на свіжому повітрі. Тривалі прогулянки та зимові види спорту, особливо в горах, над рівнем хмар не лише надають можливість частіше бувати на сонці, а й покращують мозковий кровообіг, опосередковано відновлюючи баланс нейромедіаторів.
Відпочинок та прогулянки
Як відомо, поганої погоди не буває, буває поганий одяг. Щоб зробити прогулянки більш комфортними, в холодну пору року рекомендується віддавати перевагу незвичайному міському одязі, а спеціальним маркам якісного спортивного одягу для активного відпочинку (outdoor). Якщо змінити елегантні демісезонні чоботи на зручні непромокаючі черевики, а звичайні пальта та шуби на високотехнологічні «гірські» куртки, то прогулянка по морозу та сльоті замість застуди залишить здоровий рум'янець, підтягнуту фігуру та гарний настрій.
Якщо є можливість розбити відпустку на кілька частин, то скористайтеся нею, весело проведені різдвяні канікули допоможуть впоратися з тугою по літньому відпочинку. Зовсім не обов'язково проводити зимову відпустку в тропічному раю і наражатись на всі труднощі акліматизації. Для лікування сезонної депресії достатньо буде виїхати за місто з парою снігоступів або лиж прогулянок.