Як часто збільшувати робочу вагу 4 сигнали, що вже час
Привіт, у сьогоднішній статті я відповім на перелічені питання нижче. Як зрозуміти, що настав час піднімати більш важкі ваги при силових тренуваннях? За якими ознаками визначити, що можна збільшити ваги снарядів у тренажерному залі? Що служить сигналом до підвищення робочої ваги жимах, тягах, згинання та розгинання суглобів у силових вправах. Яких принципів зміни ваги снарядів дотримуватися і через якийсь час тренувань можна і потрібно збільшувати ваги для тренувань з обтяженнями?
Ось правда про тренування з обтяженнями: єдиний спосіб покращити показники та результати – продовжувати збільшувати робочі ваги снарядів, з якими ви працюєте при піднятті ваг у залі. Твоє тіло призначене, щоб пристосуватися до вимог та навантажень, покладених на нього. Якщо ти перестанеш вимагати більше, воно не перешкоджатиме адаптації — у нашому випадку нарощуватиме більше м'язової тканини. Але як ти можеш дізнатися, коли настав час додати більше ваги? Ідея в тому, щоб уникнути розтягувань та перевантаження м'язів, які є одними із найшвидших способів отримати травму.
Тому що ви можете бути впевнені, що збільшити навантаження для тренувань вже безпечно? Ось чотири основні ознаки або сигнали:
Пройшло достатньо часу для збільшення робочих ваг
Перша ознака того, що настав час підняти ваги у вправах з обтяженнями, коли ти подолав позначку від чотирьох до 8-тижневого періоду тренування з тією ж вагою для цієї вправи. Твоєму організму потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися до вищих ваг, але, як правило, він пристосовується до 6-тижневої позначки. Як правило, тиможеш почати додавати трохи більше ваги до того часу, як досягнеш позначки чотирьох тижнів тренувань з однаковою вагою для однієї і тієї ж вправи. Можливо, ти додаси лише додаткові 2 кг на перший підхід, але нічого страшного, додай хоча б трохи. До того часу, як ти досягнеш позначки від 6 до 8 тижнів тренувань, ти маєш бути готовим додати більше ваги у кожному підході.
Піднімати або натискати поточну вагу не так вже й складно
Ви маєте намагатися закінчувати кожен підхід, так само як і завершальний підхід кожної вправи так, щоб залишити свої м'язи виснаженими та близькими до відмови. Твоє тіло реагує тільки на «виснажені роботою» м'язи, маючи на увазі м'язи, які працюють на межі. Чим сильніше ти напружуєшся, тим більше ростуть м'язи.
Якщо підхід недостатньо важкий - мається на увазі, якщо ти можеш завершити його без особливого напруження і труднощів - настав час підвищувати робочу вагу даного жиму, тяги або для згинання і розгинання суглобів у даній силовій вправі. Зроби ці підходи вбивчими, щоб нарешті побачити такі бажані результати в силових показниках і об'ємі м'язів.
Твої м'язи не досягають стомлення
М'язова втома - вірна ознака того, що ти робиш правильні вправи, використовуючи правильну величину ваги. "Вимотаність" або втома - це вірна ознака того, що ти досяг того стану, коли ти вже просто не можеш: твої м'язи вже не можуть напружуватися ні крапельки сильніше або робити ще підхід, навіть за допомогою страховика. Твоєю метою має бути досягнення втоми у м'язах або навіть м'язової відмови на останньому підході кожної вправи, яку ти робиш.
Якщо ти не досягаєш такої позначки втоми м'язів, то тобіобов'язково варто підвищити ваги. Працюй з партнером з тренувань (страхувальником), і переконайся, що він підстьобне тебе в потрібний момент для досягнення втоми та м'язової відмови. Кожне повторення, яке ти робиш після досягнення м'язової втоми, максимально наблизить тебе до результатів нарощування м'язової маси, які ти намітив для себе.
Ти не прогресуєш
Якщо ти застряг, піднімаючи однакові ваги, з якими ти тиснув і робив потяг протягом кількох тижнів або місяців, це означає, що ти перестав змушувати себе і свої м'язи, щоб вони перестали адаптуватися. Навіть якщо ти не почуваєтеся в змозі керуватися в залі як зараз тільки з важчою вагою, все одно хоч трохи більше, але додай! Ти виявиш, що твої м'язи адаптуються до підйомів (жимів і тяг) з більшим навантаженням, і ти в кінцевому підсумку зможеш піднімати його з меншою працею, ніж очікував від себе.
Тобі не доведеться насипати ще від 10 до 15 кг на штангу. Просто додати від 2, 5 до 5 кг і подивися, наскільки велика різниця в ефект від тренування це дає!
Якщо хоч одна з цих чотирьох ознак відноситься до тебе, це сигнал до того, що тобі потрібно почати додавати більше ваги, щоб натискати і робити тяги з більшим навантаженням, а як результат і піднімати всі свої показники в бодібілдингу. Тільки збільшуючи робочі ваги, як тільки помічені такі сигнали, ти отримаєш результати, які ти хочеш отримати більше, сильніше м'яза!