Як чоловікові підтримувати міцне здоров’я від 35 до 44 років.порад
1. Перевірте параметри
Ідеальна вага для чоловіків віком 35-45 років:
Зріст чоловіка 150-155 см. - Вага 57-61 кг.
Зріст чоловіка 155-160 см. - Вага 62-69 кг.
Зріст чоловіка 160-165 см. - Вага 69-74 кг.
Зріст чоловіка 165-170 см. - Вага 74-77 кг.
Зріст чоловіка 170-175 см. - Вага 77-82 кг.
Зріст чоловіка 175-180 см. - Вага 82-88 кг.
Зріст чоловіка 180-185 см. - Вага 88-90 кг.
Зріст чоловіка 185-190 см. - Вага 91-98 кг.
У стані спокою чоловічий пульс дорівнює 72-78 ударів за одну хвилину.
Допустимо зростання частоти пульсу при фізичних навантаженнях на 75-80% від показника вихідного, але не більше 140 ударів за хвилину.
Особливості вимірювання пульсу:
Знайдіть артерію, що чітко пульсує, на зап'ясті, скроні або шиї. Середнім та вказівним пальцем злегка притисніть цю артерію. За п'ятнадцять секунд порахуйте кількість ударів. Отримане число помножте на чотири.
Зверніть увагу, що частота биття пульсу залежить від положення тіла під час його вимірювання. Частота скорочень серцевих уповільнюється в лежачому положенні, а стоячому або сидячому зростає. При стресових хвилюваннях або фізичних навантаженнях частота серцевих скорочень може збільшуватися приблизно втричі.
У віці 35 років нормальним для чоловіка вважається артеріальний тиск 123/77 мм. рт. ст. Для чоловіка 45-річного цей показник дещо збільшується та становить 127/80 мм. рт. ст.
2. Слідкуйте за харчуванням
У 35-45 років чоловік, як правило, стає менш активним, ніж у молодший рік. Переважає сидячий спосіб життя, мала рухливість. Це веде до природного накопичення жирових відкладень в областіживота, появі надмірної ваги. Для підтримки здоров'я та фізичної активності у цьому віці необхідно дотримуватись раціонального харчування. Це перешкоджає розвитку багатьох вікових захворювань та появі зайвої ваги.
З метою контролю споживаних калорій потрібно дотримуватися правильної пропорції між продуктами харчування у співвідношенні 50:30:20. Це означає, що калорії щодня повинні розподілятися таким чином, щоб на вуглеводи відводилося 50%, білки 30%, жири 20%.
Дієтологи рекомендують чоловікам цього віку вживання овочів, багатих мікроелементами, вітамінами та антиоксидантами. До них належать: капуста (броколі, білокачанна, кольорова), болгарський перець, кабачок, помідор, гарбуз, зелена цибуля, салат. До раціону необхідно включити також фрукти: абрикоси, яблука, різні ягоди, вишню, кавуни, авокадо.
Вживати овочі слід сирими, приготованими на пару або запеченими в духовці. Варто пам'ятати, що при виварюванні овочі втрачають значну частину мікроелементів та вітамінів.
Їжте салати якнайчастіше. Бажано, щоб інгредієнти були різноманітними за кольором та розміром. Наприклад, багато заліза та вітаміну А міститься у листі салату темного кольору. Найкраще заправляти салати ненасиченими олією.
Бажано використовувати маргарин рослинний при приготуванні їжі, тому що в ньому міститься більше поліненасичених жирів, ніж у маргарині звичайному.
Не зловживайте жирним м'ясом та смаженим. Набагато корисніше м'ясні страви тушкувати, відварювати чи запікати.
Нежирну рибу потрібно їсти регулярно.
Знежирені молочні продукти повинні бути обов'язково включені до раціону. Вони багаті на вітамін D і A.
У цьому віці чоловіки важче переносять нервову напругу та стреси. Зхронічною втомою та нервовим перенапругою допоможуть успішно боротися продукти, що містять вітаміни групи В: банани, горіхи, печінку.
Більше пийте води та по можливості скоротите споживання солодких газованих напоїв, кави, чаю.
Яйця можна їсти не більше трьох разів на тиждень.
Чоловік віком 35-45 років повинен вживати їжу чотири рази на день.
Вченими доведено, що чоловік після 35 років, який не займається спортом, щороку втрачає близько 150-200 г маси м'язової. Тим часом його жировий прошарок інтенсивно збільшується.
Якщо чоловік не займається регулярно спортом, то у віці 35-45 років виникає небезпека розвитку захворювань серцево-судинних, передусім ішемічна хвороба серця.
Чоловікам у віці рекомендовано обмеження навантажень силових. Перед початком тренувань з нарощування м'язової маси слід пройти загальнозміцнюючий курс занять.
На перше місце для чоловіків цієї групи виходять тренування на витривалість. Обов'язковою умовою є чергування фізичних вправ з тривалим відпочинком (до трьох діб).
Ідеальними заняттями вважається ходьба, пробіжки у помірному темпі, плавання, їзда велосипедом, верхова їзда. В результаті фізичних вправ рівномірно навантажуються та тренуються всі групи м'язів.
Графік тренувань рекомендований 3-4 рази на тиждень тривалістю 60 хвилин. Наприкінці кожного заняття 5-10 хвилин потрібно приділяти розтяжці.
Дуже корисні для чоловіків цього віку водні процедури: дихальна гімнастика, сауна, збільшення повсякденної активності.
Необхідно стежити, щоб у процесі тренувань пульс не перевищував 120-140 ударів за одну хвилину.
4. Пам'ятайте про особисте життя
Безумовно, більшість чоловіків старше 35років стикаються з проблемами у сексуальному житті. У цьому віці спостерігається порушення ерекції у кожного третього чоловіка. Якщо ви старше 40 років, то у 50% існує ймовірність того, що ваша простата збільшена. У чоловіків 35-45 років частота запальних хронічних захворювань придаткових статевих залоз сягає 70%.
Незважаючи на можливе послаблення потенції, вік 35-45 років вважається найкращим часом для статевого життя. У цей період більшість чоловіків спостерігається другий розквіт сексуальної активності. Як стверджують багато представників сильної статі, після 40 років їхнє сексуальне життя стало набагато яскравішим, ніж було в юності.
Чоловіки стають чудовими коханцями саме після 40 років, бо тепер вони більше приділяють увагу якості сексу, а не його кількості. Частота сексу у віці менш значуща, ніж у молодші роки. Якщо в юності чоловік цікавився сексом головним чином фізично, то тепер він більше отримує задоволення від любові та духовної близькості з жінкою.
Секрети сексуального здоров'я віком 35-45 років
- Раціональне харчування: їжа повинна містити білки у великій кількості, бути багата на вітаміни, мікроелементи і мінімально містити вуглеводи.
- Регулярні фізичні вправи: будь-яка фізична активність повинна проводитись щодня щонайменше по одній годині.
- Чи не піддаватися стресам і спати не менше 7-8 годин на добу.
- Ставитися уважно до свого здоров'я.
- Відмова чи максимальне обмеження у вживанні спиртних напоїв, куріння.
- Вміти урізноманітнити сексуальні стосунки з партнером, не допускати нудьги.
- Зміна вражень, підтримка спільного інтересу до життя.
5. Забороніть собі наркотики
Інформацію про шкоду вживання наркотиків можна знайти усюди. Варто пам'ятати, що вживання психоактивних речовин регулярно чи одноразово завдає непоправної шкоди психічному та фізичному здоров'ю людини. Це викликає непереборну залежність до наркотиків, а також завдає страждань близьким людям, що люблять.
6. Знайте міру у вживанні алкоголю
7. Забудьте про куріння
Нікотин викликає у будь-якої людини, що палить, порушення системи серцево-судинної, негативно впливаючи на стан стінок кровоносних судин і викликаючи їх різке звуження. Крім того, у чоловіків віком 35-45 років ризик виникнення інсультів та інфарктів вищий у кілька разів, ніж у молодших.
У цьому віці одна викурена сигарета підвищує артеріальний тиск на 15-20 хвилин, а частота пульсу на 15-20% збільшується.
Якщо чоловік на день викурює п'ять цигарок, це підвищує ризик смертності на 40%. При щоденному викурюванні пачки цигарок цей показник збільшується на 400%.
У чоловіків, що палять у 35-45 років, значно зростає ризик розвитку онкологічних хвороб. Це стосується насамперед раку дихальних шляхів, ротової порожнини, легень. У курців цієї вікової групи ймовірність розвитку раку легень у 15 разів вища, ніж у людей, які не палять.
Доведено, що хронічний недолік кисню, який викликається курінням, у 10% є причиною імпотенції.
8. Контролюйте свою вагу
Більшою мірою контроль маси тіла відповідальні гормони. Активність надниркових залоз та щитовидної залози з віком поступово слабшає. Це тягне зниження інтенсивності обміну речовин і, отже, збільшення ваги.
Для контролю ваги чоловікам 35-45 років потрібно дотримуватись наступнихправил:
9. Бережіть здоров'я своєї нервової системи
Рівень тестостерону у крові падає поступово після 35 років. Внаслідок цього спостерігається порушення ерекції, знижена статева активність і навіть імпотенція. Часті переживання стресу посилюють ситуацію. Коли організм перебуває у стані стресу, це веде до різкого зниження рівня гормону тестостерону у крові. До того ж, стреси викликають депресію, хронічну втому, пригнічений настрій, підвищену дратівливість, головний біль, порушення сну.
Для підтримки активності та здорового стану нервової системи чоловікам віку 35-45 років потрібно дотримуватись наступних рекомендацій:
10. Доглядайте правильно шкіру
З віком шкіра стає більш чутливою, більш схильною до подразнень, набуває тьмяного відтінку.
Вироблення колагену помітно знижується у 35-45 років, тому шкіра поступово втрачає вологу та еластичність.
Після 35 років слід пам'ятати, що велике значення для здоров'я шкіри має відпочинок, повноцінний сон, здорове харчування та загальний психічний стан чоловіка.
Шкірі зрілої людини не вистачає одночасно зволоження та харчування, тому не користуйтеся косметичними засобами, що пересушують шкіру.
Не користуйтесь милом. Для вмивання використовуйте муси, гелі. Обличчя освіжайте тоніками без вмісту спирту.
Правильно підбирайте засоби, призначені до гоління і після гоління.
Вибирайте засоби косметичні, що перешкоджають старінню шкіри. У їхньому складі повинні бути присутні вітаміни А, Е, С, кислота гіалуронова.
Гарячою водою не вмивайтеся. Також уникайте різкої зміни холодної та гарячої води, оскільки це порушує природний баланс шкіри.