Як дівчині накачати грудні м’язи в домашніх умовах
Тема жіночої краси, здається, вічна. Напевно, неможливо знайти дівчину, яку не хвилювали питання фігури, підтягнутості м'язів, накачаності попи, рук і ніг. Дедалі більше представниць слабкої статі зараз можна зустріти у тренажерному залі, і не у всіх єдиною метою походу туди є підтримка здоров'я та загального тонусу тіла.
Більшість жінок все ж таки ходять до залів із заповітною метою схуднути або підкачати м'язи. І одне з найбільш хвилюючих питань на порядку денному — як накачати груди. Адже хто ж з нас не мріє про великі, красиві, пружні і підтягнуті груди?
Чи можливо накачати груди: поширені міфи
Молочна залоза – це орган, що складається із залізистої тканини, молочних проток та великої кількості жиру. Відсоток жиру індивідуальний і може дуже відрізняться у різних людей залежно від будови їх тіла. Головний принцип полягає в наступному: чим більше жиру в молочній залозі, тим сильніше зменшується в обсязі груди, коли ви худнете.
Може виникнути закономірне питання: навіщо тоді робити спеціальні вправи, які навантажують грудні м'язи, якщо це не допоможе збільшити груди?
Тут слід зазначити таке: молочна залоза кріпиться до тіла з допомогою великої і малої грудної м'язів. Якщо ці м'язи втрачають тонус, груди стають в'ялими і обвислими. Часто таке явище починає спостерігатися масово зі збільшенням віку жінки. І, скажімо прямо, це зовсім не сприяє вроді фігури.
Не варто турбуватися і з приводу того, що силові вправи для м'язів грудейкардинально зменшать її. Суттєве зменшення молочних залоз в обсязі можливе лише при різкому схудненні. Але якщо ваша вага в порядку, і ви просто виконуєте деякі вправи для того, щоб тримати м'язи тіла в тонусі, то розмір ваших грудей від цього не постраждає.
Головне завдання будь-яких вправ для грудей, що виконуються вдома або в тренажерному залі, полягає саме в тому, щоб збільшити тонус м'язів, які допомагають грудям мати гарну форму і залишатися пружною. І тому що практично всі вправи комплексні і задіють багато м'язів відразу, то бонусом до красивих грудей ви отримаєте гарні плечі, рельєфні руки і підкачаєте трицепси та біцепси.
Ефективні вправи для зміцнення грудних м'язів
Серед основних переваг таких тренувань такі:
- вони зміцнюють серцево-судинну систему;
- розвивають витривалість і благотворно впливають на кістки, м'язи та сухожилля;
- розвивають легені, покращують їхнє кровопостачання, наповнюють організм киснем.
Головне у тренуванні – виконувати комплекси правильно! Тому якщо ви новачок у фітнесі, постарайтеся на початкових етапах займатися з досвідченим тренером. Надалі ж, придбавши необхідні навички та розуміючи техніку виконання вправ, можна буде легко тренуватись і вдома.
Отже, з цілями та завданнями опрацювання грудних м'язів ми розібралися. А зараз розглянемо, які комплекси вправ допоможуть нам їх підкачати, тримати в тонусі та запобігти відвисанню грудей.
Які з них можна легко виконати в домашніх умовах, а які потрібно робити у тренажерному залі. А також короткозупинимося на правильній техніці їх виконання.
Вправа №1. Віджимання від підлоги
Це одна з найпростіших і найефективніших вправ для того, щоб накачати м'язи грудей. Його можна з легкістю робити навіть удома.
Існує багато технік віджимань: з вузькою та широкою постановкою рук, асиметричні, від колін, бічні, на кулаках, від підлоги чи від опори. Розглянемо саму базову техніку – віджимання від статі.
Розставте руки трохи ширше плечей на рівні грудей, а ноги на ширині таза, спирайтеся на шкарпетки або коліна (полегшений варіант виконання). Тримаючи спину прямо, починайте віджиматися. Якщо вам важко робити це від підлоги, починайте з віджимань, наприклад, від лави. Надалі збільшуйте кількість повторів. Також цю вправу можна ускладнювати: руки ставити максимально широко, збільшувати кількість повторів, віджиматися лише від шкарпеток. Головне в даній техніці - відсутність прогину в спині!
Вправа №2. Жим лежачи
Техніка виконання полягає в наступному: лежачи на спині на спеціальній лаві одночасно двома руками від грудей піднімається штанга певної ваги або дві гантелі. При підйомі руки потрібно повністю випрямляти, при згинанні опускати до рівня грудей.
У тренажерних залах ця вправа виконується на спеціальному устаткуванні, яке дозволяє регулювати нахил лави, зменшуючи або збільшуючи навантаження. Також дуже важливо правильно підбирати вагу для жиму лежачи, адже найчастіше травми одержують новачки, які переоцінюють свої можливості.
Вправа №3. Жим стоячи
Техніка виконання ідентична вправі №2 за винятком того, щовиконується воно у вертикальному положенні.
Якщо у вас вдома є гантелі невеликої ваги, можна виконувати цей комплекс в домашніх умовах.
Вправа №4. Розведення рук із гантелями
Лежачи на спині або стоячи рівно візьміть в обидві руки по одній гантелі відповідної вашої фізичної підготовки ваги. Повільно розводьте руки та зводьте їх назад, не робіть різких ривків та швидких рухів. Ефективність цієї вправи полягає саме в її повільному виконанні та кількості повторень. За один підхід рекомендується робити не менше 15-20 жимов, за одне тренування – 2-3 підходи.
Цю вправу можна виконувати в домашніх умовах за наявності необхідного обладнання.
Вправа №5. Кросовер
Цей комплекс виконується на спеціальних TRX-петлях у тренажерному залі. Він полягає в наступному: обидві руки береться по петлі, розводячи і зводячи руки, ви нахиляєтеся або піднімаєтесь тільки під вагою власного тіла. Завдяки тому, що петлі виготовлені з м'яких шнурів, це чудова вправа для опрацювання найглибших м'язів грудей, до яких складно дістатися за допомогою звичайних силових тренувань.
Варто відзначити, що виконувати кросовер необхідно лише під наглядом тренера, оскільки є великі ризики отримати травму, якщо ваша техніка буде неправильною.
Також його неможливо виконувати вдома через необхідність наявності спеціального обладнання. А в тренажерному залі можна приступати до таких тренувань лише людям із рівнем підготовки вищим за середній.
Але який би комплекс вправ ви не вибрали, завжди необхідно пам'ятати про безпечнутехніці їх виконання! Адже всі ми займаємося спортом, щоб мати здорове та гарне тіло, а не травмувати його, роблячи своє життя неповноцінним.