Як досягти ідеальної техніки підтягування
Як показує практика, підтягування - це дуже проста вправа, виконувати яку все-таки не так легко. І це швидше добре, ніж погано: якщо ви не в змозі виконати жодного підтягування, хвилюватися не варто, таких як ви дуже багато.
Звичайно, щоб досягти прогресу, потрібен певний час, проте якщо мати чіткий план дій, дуже скоро ви зможете виконувати підхід за підходом на перекладині, замість того, щоб безглуздо висіти на турніку і марно намагатися підтягнутися хоча б один раз.
Підтягування – докази вашої сили
Перед тим як перейти до практики (і вдосконалення техніки), давайте краще розберемося, що собою представляє це знайома всім з дитинства вправа. Насамперед потрібно поставити питання, чому ми так стурбовані цими дурними підтягуваннями і постійно твердимо про важливість цієї вправи? Чому б не забути про поперечину і не сконцентруватися на, скажімо, віджиманнях від статі?
Відмінність між цими двома базовими вправами полягає не в тому, що вони залучають різні групи м'язів - насправді і при віджиманнях, і при підтягуваннях працюють одні і ті ж м'язи (в основному верхні м'язи спини, груди, плечі та біцепси), а в тому, як вони навантажують ці м'язи. Коротко кажучи, віджимання розвивають силу (тобто здатність піднімати більшу вагу), тоді як підтягування дозволяють розвивати стабільність і баланс (тобто здатність виконувати певні рухи в тій чи іншій площині).
Та й взагалі працювати з вертикальним блоком куди менш захоплюючим, ніж вчитися виконувати різні «трюки» на турніку (людині, яка багато часу проводить на турніку, нічого буде боятися, якщо вона раптом виявить себе, що звисає на краю виступу). У ході досліджень було виявленовідсутність чіткої аналогії між підтягуванням і тягою вертикального блоку, отже вони можуть служити заміною одне одному під час підготовки.
Простіше кажучи існує різниця між підйомом ваги на тренажері (наприклад, при виконанні вертикальної тяги) і підйомом власної ваги на перекладині (при виконанні підтягувань).
Справа в тому, що м'язи і рухи, що виконуються з їх допомогою, тісно пов'язані. Коли мозок подає сигнали, центральна нервова система та м'язи починають роботу. У результаті ми маємо наступний результат: м'язи скорочуються, народжується енергія та відбувається рух.
Якщо говорити безпосередньо про силову підготовку, ефекту від тренувань можна досягти двома способами: за допомогою вправ із закритими та відкритими кінетичними ланцюгами. Фанати тренажерів схильні працювати з тягою вертикального блоку до грудей (відкритий кінетичний ланцюг), пересуваючи об'єкт до тіла та від тіла. В цьому випадку вправа задіює лише один суглоб та одну групу м'язів. Люди, які намагаються відточити техніку підтягувань, намагаються використовувати закритий кінетичний ланцюг, переміщуючи тіло до нерухомої перекладини та від нерухомої перекладини. Даний тип руху залучає різні суглоби та групи м'язів.
Необхідно наголосити, що обидва методи мають право на існування. Будь-яка вправа — це добре (погано лише їхня відсутність). Однак, залежно від ваших цілей, деякі вправи будуть більш корисними, ніж інші. У більшості випадків вправи із закритим кінетичним ланцюгом, наприклад, підтягування, виявляються у виграшному положенні. І це підтверджують наукові дослідження. Коли вчені відібрали дві групи дорослих спортсменів, одна з яких концентрувалася на вправах із закритим кінетичним ланцюгом, а друга – з відкритим, люди, які виконуваливправи із закритим кінетичним ланцюгом, досягли значно кращих результатів за 6 тижнів тренувань.
Все вище та вище
Я сотню разів переконувався у справедливості наступного факту: лише практика дозволяє досягти досконалості. Однак спроби виконати підтягування за відсутності належної фізичної форми можуть навіть нашкодити, тому ті, хто хоче нарешті почати підтягуватися, повинні насамперед поліпшити свою фізичну форму.
Тільки через певний час ви зможете перейти до відточування техніки підтягування.
Як досягти ідеальної техніки підтягування: прямий хват
Встаньте під поперечину та візьміться за неї обома руками. Ваші долоні мають бути спрямовані вперед, руки розташовуються на ширині плечей. Якщо ви не можете дотягнутися до поперечини, використовуйте підставку або стілець. Використовуйте стандартне захоплення над головою, великий палець повинен охоплювати поперечину і практично діставати кінці інших пальців.
2. Повісіть на перекладині
Перед початком підтягування необхідно повиснути на поперечині на випрямлених руках. Коли ви висітимете на перекладині, ваші руки повинні бути повністю витягнуті, плечі потрібно відвести назад, а м'язи корпусу повинні бути напружені. Необхідно тримати тіло напруженим, це допоможе уникнути розгойдування, оскільки це є умовою того, що підйом здійснюватиметься лише за рахунок роботи м'язів, а не інерції.
3. Потягніться вгору
Почніть виконання підтягування, щільно стиснувши поперечину руками, одночасно напружуючи м'язи верхньої частини тіла та корпусу. Уявіть, що ваші лікті опускаються до боків, тоді як тіло піднімається до поперечини. Не давайте вашій шиї витягуватися до поперечини. Продовжуйте рух до того моменту, поки вашпідборіддя не виявиться вище за поперечину, після чого перша фаза підтягування може вважатися виконаною.
4. Рух вниз
Вітаємо! Половину роботи вже виконано. Однак вам належить зворотна дорога. Складність у тому, що у вихідне становище потрібно здійснювати повільно. Щільно тримайтеся за поперечину та повільно випрямляйте руки, опускаючи тіло вниз. Після повного випрямлення рук можете вважати ваше перше підтягування виконаним. Можете привітати себе. Прокричати «Ура! Я зробив це!», підняти руки у повітря, святкуючи перемогу тощо.
Робота над технікою
Знати, як виконати підтягування – це одне, проте виконати підтягування на практиці – це зовсім інше. Щоб досягти цього, потрібен час (а також практика та бажання). Замість того, щоб назавжди відмовитися від спроб виконати підтягування, використовуйте наведені вище вправи для досягнення оптимальної форми, яка допоможе вам виконати ідеальне підтягування.
1. Підтягування на низькій поперечині
Як і звичайне підтягування, підтягування на низькій перекладині являє собою вправу із закритим кінетичним ланцюгом. Однак у цьому випадку спортсмен лежить під поперечиною, а не висить, вчепившись за неї руками. За допомогою тренажера Сміта або силової рами встановіть гриф штанги таким чином, щоб ви змогли дотягтися до грифа, що використовується як перекладина, лежачи на підлозі. Вхопіть поперечину руками на ширині плечей, долоні спрямовані убік, великий палець повинен охоплювати поперечину. Упріться п'ятами в підлогу, а потім потягніть груди до перекладини, тримаючи лікті близько до корпусу. Цю вправу можна виконувати і на кільцях. У будь-якому випадку, якщо виконання вправи викликає труднощі, покладіть на підлогу лаву та відрегулюйтепоперечину таким чином, щоб ваше тіло було розташоване під гострішим кутом щодо підлоги. У міру зростання вашої форми ви зможете зменшувати градус кута.
2. Тяга гантелей стоячи в нахилі
Для виконання цієї вправи з вільною вагою використовуйте набір гантелей. Зігніть спину в попереку і схопіть гантелі обома руками на ширині ширше колін (долоні повинні бути спрямовані один до одного). Трохи зігніть ноги в колінах, випряміть спину, груди повинні бути паралельно підлозі. Потім відведіть лікті назад і вгору до підлоги, піднімаючи гантелі і видих. У верхній точці руху ліктів необхідно напружити м'язи спини, зупинитися на секунду і тільки після цього опустити гантелі вниз.
3. Підтягування із зменшенням навантаження
Практичне виконання підтягування може стати проблемою. Просто висіти на перекладині, намагаючись виконати хоча б одне підтягування, марно. Причин, які заважають виконанню підтягування, зазвичай дві: перша — це відсутність необхідної силової підготовки м'язів тіла (тут як ніколи стануть у нагоді підйоми гантелей і штанги стоячи з нахилом, які дозволять розвинути м'язи плечей і рук), друга — недостатній розвиток м'язів, які не в стан підняти вагу вашого тіла. Або ваші м'язи дуже слабкі, або ваша маса занадто велика. На щастя, існують методи, що дозволяють без будь-яких складнощів практикувати підтягування.
Ваш знайомий у тренажерному залі вистачає ваші ноги і несильно штовхає вас нагору, так що для виконання підтягування від вас потрібно менше сил. Вхопитеся за поперечину на витягнутих руках, але цього разу схрестіть ноги. Саме за схрещені ноги ваш помічник штовхатиме вас вгору, допомагаючи виконати підтягування. Ну як, полегшало?
5. Підтягуванняна спеціальному тренажері
У більшості залів є тренажери, які допомагають виконувати підтягування (насправді вони виконують ту ж роль, що і ваш приятель, що штовхає вас за ноги вгору), підтримуючи тіло і знижуючи навантаження на руки. Для початку встановіть вагу за допомогою штифта на тренажері (більшість тренажерів дозволяє задати вагу, яка штовхатиме вас вгору, проте є і тренажери, що дозволяють задати вагу, яку вам доведеться піднімати). Після встановлення потрібної ваги, встаньте на платформу колінами і вхопіть поперечину та виконайте підтягування. Під час виконання вправи платформа буде переміщатися вгору разом з вами, виступаючи в якості противаги та підтримуючи вас на вашому шляху вгору.
6. Еластичний ремінь
Великі гумові еластичні ремені можуть використовуватися різним чином при виконанні різноманітних вправ. Якщо ви бажаєте відточити техніку підтягування, зав'яжіть ремінь петлею на перекладині. Настаньте ногою на частину ременя, що звисає вниз. Вхопіть поперечину і починайте виконувати вправу. Чи відчуваєте, як ремінь допомагає вам, знижуючи навантаження на руки? Таке рішення набагато ефективніше спеціального тренажера для підтягування, тому що в цьому випадку рух, що вами виконується, більше схожий на справжнє підтягування, дозволяючи залучати в роботу м'язи корпусу і стабілізуючі положення тіла в повітрі м'язи (будьте обережні, коли сходите з ременя, стежте за тим, щоб він різко не відскочив і не вдарив вас).
7. Рух вниз
Коли ми говоримо про підтягування, більшу частину уваги привертає та його частина, яка пов'язана з рухом вгору, хоча це й неправильно. Здатність повільно опустити ваше тіло вниз під час завершальної частини підтягування - це чудовий спосіб розвинути м'язи, які допоможуть вам.підтягуватися без будь-яких труднощів у майбутньому. Вхопіть поперечину таким чином, ніби ви вже підтягнулися вгору, і починайте повільно випрямляти руки в ліктях і опускатися вниз, залучаючи м'язи спини та біцепси, а також напружуючи м'язи корпусу. Можливо, поки вам не під силу виконати повноцінне підтягування, але опуститися вниз під дією сили тяжіння у вас точно має вийти. А це, як ми пам'ятаємо, вже половина справи.
Різні варіанти підтягувань
1. Підтягування зі зворотним хватом
2. Підтягування з широким хватом
Наскільки сильно впливає розташування рук на поперечині на навантаження під час підтягування? Набагато сильніше, ніж ви вважаєте. Якщо розставити руки на перекладині ширше за плечі, навантаження значно зростає, і якщо ви ледве можете виконувати підтягування звичайним хватом, то про широкий хват можна навіть не думати. Звичайно, такий хват цілком під силу людям з гарною фізичною формою, але на те вони й спортсмени, щоби творити такі фокуси. Широкий хват має на увазі хорошу підготовку найширших м'язів спини, а біцепси, груди і плечі в цьому випадку навантажуються менше. Переходити до підтягування з широким хватом можна тільки після того, як ви добре освоїте підтягування з прямим і зворотним хватом.
3. Швидкісні підтягування
Цей варіант підтягування став популярним із приходом CrossFit, і знаходиться десь посередині між гімнастикою та важкою атлетикою. Характерні для такого типу підтягування руху дозволяють використовувати інерцію тіла, допомагаючи виконувати більше повторів з небаченою швидкістю. Як і у випадку з широким хватом, швидкісні підтягування будуть доступні вам тільки після того, як ви добре освоїте базові види підтягувань.
4. Підтягування з вантажем
Після того, як вам вдастьсявідточити техніку підтягування, коли ви зможете виконувати без проблем велику кількість повторів, використовуючи різні хвати, вам, можливо, захочеться чогось більшого. Коли вага вашого тіла перестане бути вам серйозним навантаженням, спробуйте додати спеціальний пояс з вантажем, щоб додати тренуванням динаміки. Якщо у вашому залі є спеціальні пояси із прив'язаними до них ланцюгами, надягніть їх і спробуйте навісити на ланцюги гирю тощо. Техніка вправи при використанні додаткових вантажів залишається незмінною (за винятком того, що вам буде важче підняти вашу вагу разом із вагою гирі).