Як харчуватися в холод Жіноче здоров’я
З настанням холодів тягне на солодке та жирне. Але при цьому не хочеться набрати зайві кілограми. Як примирити наші бажання?
Консультує лікар-дієтолог, яка веде популярні кулінарні програми, незалежний експерт бренду NUTRILITE у столиціЮлія Олегівна Бастригіна.
— Як у період осіннього бездоріжжя примирити непримиренне — поїсти смачно і ситно і при цьому не нашкодити фігурі?
— Як не дивно, але наш апетит — це цілком нормально. І боятися своїх бажань не варто.
Осінь - час підготовки організму до зими. Якщо провести аналогію з живою природою, побачимо безліч прикладів того, як тварини активно набирають жир і роблять запаси. Зимові холоди – велике випробування. Те саме стосується і людей.
Тому якщо з настанням холодних осінніх днів ви відчули суттєве посилення апетиту — не намагайтеся з ним боротися. І тим більше не сідайте на жорсткі обмежувальні дієти. У цей час вони загрожують різними наслідками.
По-перше, ви прирікаєте себе на постійне бажання їсти і муки голоду. По-друге, ризикуєте посваритися з власним тілом. Воно, інстинктивно бажаючи "нагуляти трохи жиру", на всі ваші дієти відповість зниженням швидкості обмінних процесів. І схуднення в результаті даватиметься насилу. По-третє, є реальна небезпека отримати застуди.
Тому замість експериментів зі схуднення краще сконцентруйтеся на тому, як правильно підготувати свій організм до зими.
— Що потрібно робити?
— Як це не дивно звучить, але щоб не погладшати в цей період, потрібно збільшити калорійність раціону. Не лякайтеся, організму потрібно не так багато. Усього плюс 10–12% від належної за віком, вагою тапідлозі норми калорій. Причому добирати їх найкраще за рахунок корисних жирів та вуглеводистих продуктів, багатих на вітаміни, мінерали та фітонутрієнти.
Додайте до раціону різноманітні горіхи, насіння: кунжут, насіння льону, насіння гарбуза, соняшника, фундук, волоський горіх і пекан, кедрові горіхи. У середньому порція становитиме приблизно 12–15 грамів.
З фруктів та овочів необхідно зробити акцент на сезонних варіантах: гарбузі, буряках, моркві, молодій картоплі, сливі, яблуках, свіжій та квашеній капусті. Цей асортимент має потужний підтримуючий ефект щодо імунітету та загального стану здоров'я.
Не забувайте про нерафіновані рослинні олії: 15-20 г олій на день в їжу - за умови, що ви готуєте без великої кількості олії. А також про жирну рибу - 70-80 г 2-3 рази на тиждень. І можна вважати, що ви потоваришували з власним тілом.
Швидше за все, на вас навіть не чекатиме зростання ваги. Організму не треба «захищатися», тому він просто засвоїть з'єднане і скаже «дякую».
— Добре, з цим зрозуміло. Але ж під час осіннього бездоріжжя тягне і на солодке. Як тут бути?
- Тут не все просто. Дефіцит так званого гормону радості – серотоніну – може бути вродженим. Саме він є причиною особливих випадків ожиріння та порушень харчової поведінки, з якими не вдається впоратися без ліків. Ще в дитинстві такі люди знаходять засіб «від смутку» — солодощі та шоколад. І потім упродовж життя користуються ними для того, щоб підвищити настрій.
Однак зараховувати кожного, хто не може жити без солодощів, до цієї групи не можна. Дуже часто нестримна потяг до солодкого обумовлена лише неправильно збалансованим раціоном і наполегливим проханням організму «заповнити» втрати. Наприклад, великийперерва між їжею та дефіцит калорій буквально змусить шукати солодкі та жирні джерела гарного настрою. Вихід із ситуації — правильний розподіл енергії та харчових речовин протягом дня.
Є й продукти «помічники», що підвищують настрій. Вони багаті на триптофан, який може служити гарною базою для вироблення того самого «гормону радості». Це різні групи продуктів — від мінтаю та індички до блакитного сиру та помідорів.
Тому якщо хочете уникнути осінньої хандри, обов'язково вмикайте їх у свій раціон.
— Дієти небажані, але чи можна влаштовувати розвантажувальні дні підтримки форми? І який він – розвантажувальний день по-зимовому?
— Якщо ви харчуєтеся збалансовано і правильно, то розвантажувальні дні вам просто не потрібні. Якщо ж ви об'їдаєтеся, то розвантажуєтесь - вам ніколи в житті не вирватися з порочного кола «топтання зі своєю вагою на місці». За кожним розвантаженням завжди, за визначенням, буде компенсаційне зростання апетиту і набір ваги.
Тому, як на мене, хороших розвантажувальних днів просто немає.
— Вважається, що найкраща страва для холодної пори року — це суп. Чи згодні ви з цим твердженням?
— Не те, щоб краще, але однозначно корисне. Однак, зимовий суп літньому ворожнечу. Суп для холодної пори року має бути щільним в енергетичному відношенні. Тобто утримувати м'ясний бульйон, крупи, картопля і, власне, м'ясо чи рибу. Гаспачо та мінестроні для холодів не годяться.
Після гарного зимового супу має кидати у жар. Це одна з важливих ознак того, що організм викидає масу гормонів та ферментів, активізуючи власний обмін.
— Є два абсолютно протилежні висловлювання. Одні кажуть, що взимку не варто пити холоднінапої, навіть молоко та кефір потрібно підігрівати до кімнатної температури. Інші стверджують, що, навпаки — прохолодні та холодні напої мають гартальну дію. Їх треба пити не лише влітку, а й узимку.
— Безумовно, у кожному із цих тверджень є частка істини. Однак кидатися «загартувати» горло, і без того схильне тонзилітам або ангінам, напевно, не треба. У всьому хороша міра та поступовість.
Можна починати з теплих напоїв з легкою антисептичною властивістю, наприклад, з ромашкою. І поступово переходити до більш прохолодних варіантів. Пити ж крижані напої, прийшовши додому з холоду чи прогулянки, — безпосередня загроза здоров'ю.
— Поширена думка — у холод потрібно регулярно їсти цибулю і часник. Чи справді це захищає від інфекції?
— Цибуля та часник містять фітонциди — природні антибіотики. Тому вони якнайкраще протистоять різним ГРВІ. Проте людям із загостреними захворюваннями травного тракту радити цибулю із часником — це жорстоко. У них від таких овочів майже зі стовідсотковою ймовірністю розвинеться печія і почнуться біль.
Щодо частоти вживання. Швидше за все, це краще робити тоді, коли був прямий контакт із хворою або відверто хворою на застуду людиною. У решті випадків — в помірній кількості, а у складі страв хоч щодня.
До речі, подібну дію мають і інші «природні антибіотики» - квашена капуста і мочені яблука. Але тут є нюанс. Намагайтеся не купувати їх у магазині, а краще готуйте вдома. Для сквашування потрібна певна флора, яка надходить у продукт з рук того, хто її виготовляє. Якщо капусту квасить удома ваша мама чи бабуся — флора буде спорідненою.
- Де взимку брати вітаміни? Овочі та фруктизараз доступні цілий рік, але постає питання про те, наскільки вони корисні?
Продукти щастя
Їх слід включати до свого раціону для підняття настрою та захисту від нудьги.
- Голландський сир, сир із блакитною пліснявою
- Арахіс, мигдаль, кешью
- Квасоля, соя
- Кролик, індичка, кальмари
- Мінтай
- Кураги, банани, помідори
- Чорний шоколад
- Червона та чорна ікра