Як харчуватися взимку, щоб не погладшати до весни
Температура падає, апетит зростає. Чому?
Непереборне бажання щось пожувати на тлі падаючого стовпчика термометра не міф і необов'язково питання поганої самодисципліни. У науковій літературі явище, що викликає, зокрема підвищення апетиту, описане під ім'ям сезонного афективного розладу (seasonal affective disorder - SAD), чи просто осінньо-зимової депресії. Пізно світає вранці, рано темніє ввечері, а між цими двома точками тягнуться похмурі вогкі дні, постійне почуття голоду та відчуття, що шлунок порожній.
У північних штатах США від такого розладу страждає близько 20% населення (у 2% з них SAD набуває важкої форми, яка потребує кваліфікованої допомоги). В Україні подібна статистика не ведеться, проте неважко припустити, що мешканцям нашої країни проблема знайома не з чуток.
І по обидва боки океану люди реагують однаково – нестача тепла та зниження рівня серотоніну компенсується зверненням до лікаря Холодильника, який лікує підвищення апетиту перевіреним способом. Дослідження показали: мозок імітує відчуття щастя при поглинанні висококалорійної жирної їжі. Щоправда, почуття голоду слабшає лише на мить, а от наслідки «ощасливлення» зберігаються надовго.
Що ж робити? Зрозуміти, що відбувається і допомогти своєму організму впоратися з дитячими спогадами про затишну зиму в обнімку з пиріжками бабуси, навчивши його ефективно працювати на енергетично повноцінній і не перенасиченій калоріями їжі.
Холод і голод – що є, якщо шлунок постійно «порожній»?
Сніданок. На думку дієтологів - найважливіший прийом їжі протягом дня. Пропускаючи сніданок, мипорушуємо метаболічні процеси (результат - незадоволеність, дратівливість, слабкість, млявість) і прирікаємо себе на неминучі перекушування і більш рясний, ніж це необхідно, обід, що компенсує і без того підвищений апетит.
Вважаєте за краще щось істотніше каші і склянки теплого молока? Не біда! Приготуйте собі паровий омлет з яєчних білків, або сирну запіканку (природно - без цукру та знежиреного сиру) - і подібний високобілковий сніданок не тільки забезпечить вас енергією на кілька годин, але й гарантовано вбереже від набору ваги. Недарма ж білкові дієти вважаються найбільш ефективним способом схуднути у будь-який сезон.
Сезонні коренеплоди. Буряк, морква, пастернак, ріпа, редька не просто довго зберігаються, а й протягом кількох місяців після збирання врожаю зберігають свої корисні властивості. Клітковина, що міститься в коренеплодах, надійно заповнює порожній шлунок, задовольняючи почуття голоду. Для дієти в холод краще відварні або парові овочі. Завдяки температурі подачі (і за умови правильного приготування – важливо обробляти коренеплоди мінімальний час, щоб зберегти вітаміни) вони забезпечують оптимальний зігріваючий та енергетичний ефект.
Спеції. Імбирний корінь, кориця, гвоздика, різні види гострого перцю - всі ці прянощі мають потужний зігріваючий і підбадьорливий ефект і роблять їжу ароматнішою і смачнішою, а значить, дозволяють повноцінно нею насолоджуватися. Крім того, більшість цих спецій мають здатність ефективно стримувати апетит. Чемпіоном серед цих спецій по праву вважається імбир. Його можна запарювати і пити як чай (що не тільки пригнічує апетит, а й сприяє активному схуднення), а можна за бажання додавати в м'ясні, рибні абоовочеві страви під час готування.
Горіхи та цільнозернові продукти. У будь-який сезон важливо стежити за ступенем промислової обробки продуктів і мінімізувати вживання білого борошна, шліфованого рису та рафінованих цукру та олії. У холодну пору року це правило лише актуалізується – оброблені, очищені продукти містять максимум калорій та мінімум цінних поживних компонентів. Продукти з цільного та мінімально обробленого зерна – криниця клітковини та вітамінів, вони довше і повноцінніше засвоюються, а значить, постійне почуття голоду слабшає. Вітаміни, що містяться в зерні та горіхах (особливо мигдалі), вкрай важливі для підтримки еластичності як внутрішніх органів, так і шкіри.
Вода. Як не парадоксально, холод веде до дегідрації: тепле повітря в приміщеннях висушує шкіру, а через велику кількість одягу ми потіємо набагато більше, ніж помічаємо. Якщо ви займаєтеся спортом на свіжому повітрі, ризик додатково зростає. Для повноцінної дієти в холод важливо пити не менше, ніж у теплу пору року, навіть якщо спраги начебто і ні. Півтора-два літри чистої води на день – і нехай вона буде кімнатною температурою чи теплою. Вода дбає про те, щоб порожній шлунок не турбував.
Обережно, холоднішає! Ревізія списку покупок
Кладемо в холодильник: морську рибу, відварене м'ясо, листовий салат, селера, сезонні коренеплоди, заморожені овочі, йогурти, нежирний і зерняний сир.
Замість чіпсів, булок, печива та цукерок: яблучні чіпси, пастила, мюслі-печиво та гранолу, горіхи (мигдаль, кедрові), сухофрукти, хлібці та цільнозерновий хліб.
На гарнір: мінус картопля і білий рис — плюс парові овочі, греча, паста з твердих сортів пшениці або цільнозернова, кіноа,нешліфований, дикий чи чорний рис.
Як контролювати підвищення апетиту восени та взимку?
Почуття голоду до холоду: головні помилки
Помилка 1: Необмежені чай- та кава-паузи. Дійсно, гарячий свіжоприготовлений напій розширює судини, змушуючи тіло відчути блаженне тепло, а порожній шлунок – не менш блаженне відчуття наповненості. Проте де чай-кава, там і цукор, та інші прості вуглеводи у вигляді випічки та цукерок – маленьких, але підступних. І, поки вміст гарячої чашки остигає, можна благополучно розправитися з половиною торта.
Що робити? Пити чай-каву без цукру та враховувати вживання молока та вершків. Звести до мінімуму «закуску» до чайно-кавових пауз. Пам'ятати, що теплі напої дієтично повноцінніше, ніж гаряче, що обпалює, оскільки дозволяють контролювати підвищення апетиту, і по можливості вживати трав'яні або сортові китайські чаї замість виводять рідину кави і чорного чаю. До речі, навіть у спрощеному офісному вигляді чайна церемонія з пуером або улуном забезпечує відмінний короткий відпочинок і займає руки не гірше за печінкі та цукерки. І відволікає від почуття голоду.
Помилка 3: Неприборкане гастрономічне дозвілля. Вечірній різновид кава-пауз – зустріч у барі з друзями. Коли на вулиці вітер виє як вовк, де ще зустрічатиметься після робочого дня, як не за келихом пива чи коктейлем? Калорійність алкоголю – річ відома, додамо до неї підвищення апетиту як додатковий ефект. Навіть якщо вечірні бари вас пройдуть, від низки свят і вихідних холодного сезону мало кому вдається врятуватися. Оскільки всі урочистості восени та взимку, знову ж таки, як правил проходять у приміщенні, активність знижується, і їжа нерідко з акомпанементу до зустрічі перетворюється наосновна розвага гостей.
Маленькі задоволення, які допоможуть пережити холод і не зіпсують талію
На думку фахівця, ці напої не лише дарують відчуття комфорту та гастрономічного задоволення, а й створюють ритуал, що допомагає спокійно та задоволено відійти до сну у правильний час не на порожній шлунок. А чітке дотримання режиму дня та достатній відпочинок – важливий момент у подоланні депресії холодного сезону та постійного почуття голоду.