Як набрати масу тіла худому хлопцеві мотивація та план дій

Набираємо вагу правильно!

Проблема зайвих кілограм не єдина, пов'язана із здоров'ям. Трапляється, що худій людині необхідно набрати зайву вагу (масу тіла). Особливо це актуально серед молодих людей, які прагнуть виглядати підкаченими та мати гарні рельєфні м'язи. Хлопці купують абонементи у тренажерні зали та проводять у них вільний час, виснажуючи організм надмірними тренуваннями.

Насправді набрати масу тіла не складно, потрібно лише дотримуватись рекомендацій дієтологів та спортивних тренерів, не поспішати і не чекати результату через місяць. Якщо вірити у свої сили та правильно підходити до справи, за півроку можна набрати близько 7-10 кілограмів до загальної маси тіла.

Чи реально набрати масу тіла худому хлопцю?

Більшість молодих людей незадоволені своєю комплекцією. І часто вони прагнуть набрати вагу, а не скинути її. У статті знайдуться корисні поради та рекомендації, які допоможуть набрати м'язову масу та правильно проводити тренування.

Мотивація та план дій

Для отримання результату від будь-якої діяльності потрібно розуміти, навіщо вам це потрібно. Щоб сподобатися дівчині, стати сильнішим, або зробити своє тіло кращим, щоб пишатися собою. Коли зрозумієте справжню мету, досягти успіху буде набагато простіше. Це називається мотивацією.

Миттєвих результатів не буває, але щоб побачити перші зміни, достатньо двох – трьох місяців. За рік можна набрати до 15 кілограм. Деяким молодим людям цих результатів вистачає, і для підтримки результату вони продовжують правильно харчуватися і не прибирають силових навантажень.

Харчуємось правильно, набираємо масу тіла

Щоб процес зростання м'язіввідбувався швидше, організму необхідна енергія та будівельні матеріали. Харчування має бути відповідним.

Що потрібно їсти:

Отриманих калорій має бути більше, ніж ви зможете витратити
Часті прийоми їжі позитивно впливають на організм
Вживання великої кількості чистої, негазованої води (більше 2 літрів)
У раціон ввести овочі, що містять вуглеводи
Жири повинні становити 10% добового раціону
Вміст вуглеводів у раціоні має перевищувати 50%
Вживати натуральну та корисну їжу
Виключити борошняне, жирне, гостре та фаст-фуд
Обробляти їжу в духовці, на пару або варити
Харчування не повинно бути рясним, достатньо середньої порції (можна порівняти з порцією в кафе чи ресторані)

Перед тим, як набрати масу тіла худому хлопцеві, бажано скласти графік збільшення ваги. Щотижня графік вписуються результати зважування, починаючи з першого дня. Хорошим результатом вважається збільшення ваги на 500 грам.

Споживання калорій має збільшитися вдвічі, поступово. Нормою вважається збільшення калорій на 600 – 1000 грам (калькулятор розрахунку калорій у нас на сайті у правій колонці) за умови регулярних фізичних навантажень.

Неправильно вважати, що маса тіла набереться при трапезах перед телевізором або комп'ютером. Все зайве піде в жирові відкладення, але не м'язи.

Спортивне харчування

У досягненні мети добрим засобом вважається протеїн. Він допоможе вам набрати масу. Протеїн є головним помічником та джерелом амінокислот. Приймають препарат кілька разів на добу, звичайно вранці натще і ввечері перед сном.

Після тренувань вживається –гейнер, він відновлює енергетичні запаси у організмі. Без використання спеціальних спортивних препаратів складно набрати масу тіла.

Важливу роль наборі ваги грають білкові коктейлі. Не обов'язково купувати дорогі готові напої, коктейлі можна приготувати самостійно в домашніх умовах.

Рцепт найпопулярнішого молочного коктейлю: 100 г сметани з одним яєчним жовтком збиваються блендером, в отриману масу додається лимонний сік, і все наполягає. Таку суміш потрібно приймати за годину до тренувань. Ефект не змусить на себе довго чекати.

Фізичні навантаження

Як набрати м'язову масу худому хлопцю? Від простого харчування зі збільшенням калорійності раціону результатів досягти буде досить складно. Потрібні регулярні фізичні навантаження, без них м'язову масу набрати проблематично. Всі зайві калорії просто підуть у жирові відкладення. Здобути хороші результати допоможуть спортивні тренування.

Починаючи займатися, порадьтеся з тренером. Набирати мускулатуру потрібно поступово, перевантаженнями можна зіпсувати організм та імунну систему. Якщо худому тілу потрібен рельєф і міцний фундамент, близько півроку піде на його створення.

Регулярність - основа правильних та ефективних занять. Краще займатися потроху, але часто, ніж за один раз надірвати свій організм, а потім тиждень робити нічого до його відновлення. Під час тренувань організм виробляє в кров анаболічні гормони, які допомагають досягати результатів. Щоб це відбувалося швидше, необхідно регулярно проводити заняття.

Перший тиждень потрібно підготувати свій організм до серйозних тренувань. Зробити це можна за допомогою простих занять:

Кожному знайома ця кардіо вправа. Біг чудовотренує ноги і здатний підготувати ваш організм до серйозніших навантажень. Бігайте по 30 хвилин на день протягом тижня вранці чи ввечері

Почніть робити по 100 вправ, повторюючи їх тричі на день. Через тиждень ви зможете робити присід із утяжелювачами, постійно збільшуючи вагу

Виконуйте найпростіші вправи з гантелями, збільшуючи вагу та кількість підходів з кожним новим тренуванням.

Тижня вправ у такому темпі достатньо, потім слід звернути увагу на серйозні тренування, які дадуть видимі результати, збільшать у розмірі ваші м'язи. Перед силовими навантаженнями треба порадитись із тренером. Хороший наставник підбере вправи на кожну групу м'язів так, щоб досягти найкращого результату в короткий термін.

Проводити тренування варто три – чотири рази на тиждень. Тут потрібна програма, за якою слід займатися завжди. Її може підготувати вам інструктор у фітнес – залі, це в тому випадку, якщо ви відвідатимете зал. Але цілком реально розробити собі програму самостійно.

Програма занять

Тренування повинне починатися з невеликої розминки, щоб підготувати організм (наприклад, біг на біговій доріжці). Після розминки проводяться основні заняття. Занадто напружені тренування не дадуть великих результатів, вони мають бути такими, щоб після них відчувалася приємна втома. Не перестарайтеся. Першого місяця потрібно повністю вивчити всі вправи, звикнути до нового способу життя. Потрібно дати організму час на перебудову.

Початок. Вправи на прес та присідання з гантелями – правильний початок тренування. Продовжувати виконувати вправи протягом 20 хвилин. Після чого переходимо до підтягування на перекладині, якщо ви вдома, у фітнес –Для цього існують спеціальні тяги.
Наступне, що хочеться порадити – жим із грудей, лежачи чи стоячи. Початківцям вправу виконати досить складно. Спочатку краще походити в зал, щоб набратися досвіду і знань. Поспілкуватися з однодумцями та професіоналами у цій справі.

Дотримуючись цієї програми тренувань, згодом можна збільшити вагу гантелей і додати складніші вправи.

Важливою складовою у процесі набору ваги є сон. Не можна виснажувати організм тренуваннями та нехтувати нічним сном. Обов'язково слід 7-8 годин на добу відпочивати. Бережіть організм та імунітет!

Підбиваємо підсумки

Створюючи прекрасне, рельєфне тіло, потрібно докласти багато зусиль. Дотримуючись правил, можна набрати вагу худому хлопцю за короткий проміжок часу. Ведіть спеціальний щоденник, підраховуючи та описуючи успіхи та досягнення на кожному етапі: кількість виконаних вправ, підходів, час тренувань, свою вагу, меню. Виконуючи регулярні тренування, дотримуючись дієти, ви зможете досягти збільшення маси тіла.