Як набрати вагу
Як набрати м'язову масу?
Багато худих людей хочуть набрати вагу за рахунок м'язової маси, але не знають з чого почати. Зараз ми розглянемо найголовнішу причину худорлявості і почнемо "будувати" м'язову масу.
Можливо, ви худий і думаєте, що все, що потрібно, це багато є. Але це зовсім так. Головна причина худорлявості – споживається недостатня кількість калорій.
Навіть якщо у вас швидкий обмін речовин, ви повинні їсти більше, щоб набрати вагу. Як перестати бути худим і збільшити м'язову масу?
1. Більше їжте. Худі кажуть, що їдять усе, що тільки хочуть, але при цьому не набирають вагу. Так, це насправді так: ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому залишатися таким же худим. Причина – ви їсте недостатньо багато. Спробуйте змінити його.
Слідкуйте за споживаними калоріями. Це можна робити за допомогою різних сервісів. Кількість калорій, які потрібно споживати, залежить від вашої ваги. Можна використовувати нехитру формулу: "ваша вага" * 40 = "ваша приблизна денна норма в кілокалоріях". Ще точніше – ваша вага в фунтах, помножена на 20. Можливо, це занадто багато для вас. Ось уся і причина вашої худорлявості. Якщо ви важите 80 кілограмів, то потрібно орієнтуватися на 3200 ккал на день. Додайте кількість споживаних калорій. Через два тижні обліку споживаних калорій збільште цю кількість на 500. Слідкуйте за вагою. Щотижня зважуйтесь. Продовжуйте споживати стільки калорій, якщо почали набирати вагу. Якщо ви все одно не набираєте ваги, спробуйте ще на 500 ккал збільшити свою денну норму. Повторюйте доти, доки досягнете поставленої мети. 2. Їжте 6 разів на день. Ніякої кави з бутербродами вранці та пропущеного ланчу! Жодних обідів до відвалу і всякоїбіганини до холодильника вечорами! Ваша мета – шестиразове харчування.
Снідайте. Ваше тіло буде використовувати в якості енергії ваші м'язи, якщо ви пропускаєте сніданок. Їжте кожні 3 години. Встановіть певний час для трапези. Розмір порцій. Якщо ви споживаєте 3000 ккал на день, спробуйте 600 з них виділяти на сніданок, обід та вечерю, а 400 - на "снік", полуденок та другу вечерю. Не треба рахувати це все з точністю до калорій - все орієнтовно. 3. Їжте калорійну їжу. Вегетаріанство, можливо, і корисне для здоров'я, але погано працює, якщо ви хочете набрати м'язову масу. 250 грам броколі, наприклад, дають лише 100 ккал. Вам потрібна калорійніша їжа.
Вуглеводи цільнозернові. Овес, рис, хліб, паста, картопля, батат (солодка картопля), боби і т.д. 200 г пасти дають 700 ккал. Молоко. Якщо ви не боїтеся набрати кілька жирів, пийте молоко. Або пийте знежирене молоко. 1 літр молока дає 500 ккал. Горіхи. Мигдаль, кешью, волоський горіх, арахіс і т.д. 100 грам арахісу – 500 ккал. Також можете скуштувати арахісове масло. Корисні жири. Лляна олія, риб'ячий жир, оливкова олія і т.д. Одна столова ложка кожного з цих олій дає 300 ккал. 4. Збільшуйте силу. Чим сильнішим ви стаєте, тим більше м'язів у вас з'являється. Робіть тренування на силу. Робіть вправи на різні групи м'язів: Pull-ups, Bench Press, Overhead Press, Deadlifts і особливо важливо - Squats.
5. Їжте білок. Вам потрібний білок для побудови м'язової маси. Споживати потрібно щонайменше 1 грам білка на 1 фунт (приблизно півкіло) вашої ваги щодня.
Нежирне червоне м'ясо. Яловичина, свинина, ягня, олень, буйвол та інші. Домашній птах. Курка, індичка, качка. Риба. Тунець, лосось, сардина, скумбрія. Яйця. Їжте жовток – у ньому повно вітамінів. Молочне. Молоко, сир, сир, йогурт і т.д. Сироватка. Це необов'язково, але дуже просто (особливо зручна тим, у кого катастрофічно не вистачає часу на шестиразове харчування). Якщо у вас 70 кілограм: одна банка тунця в обід, 200 грам сиру в якості перекусу ("снек", 300 грам м'яса на вечерю і 500 мл молока протягом дня дадуть 140 грам протеїну - саме стільки потрібно білка на день 70-кілограмовій людині.
6. Приготуйте їжу заздалегідь. Не потрібно готувати тричі на день. Найкраще приготувати їжу заздалегідь. Коли настане час трапези, вам потрібно буде лише дістати їжу з холодильника і засунути в мікрохвильову піч на пару хвилин.
Ранок. Встаньте на півгодини-годину раніше та приготуйте собі їжу на цілий день, включаючи сніданок. Вечір. Якщо вам складно вставати ранком (ну сова ви, що з цим поробиш?!), приготуйте ввечері їжу наступного дня. Насправді це не так складно, як ви думаєте. Вам все одно доводиться робити сніданок, от і зробіть одразу і обід з вечерею, і перекушування. Можна зробити подвійні порції - мало, раптом наступного дня у вас не буде часу зайнятися приготуванням їжі.
7. Якщо треба, візьміть їжу із собою. Намагайтеся уникати таких випадків, коли вам доведеться перебувати більше трьох годин без їжі. Зробіть собі звичкою брати їжу із собою.
Робота чи школа. Приготуйте їжу заздалегідь та візьміть її із собою на роботу чи навчання. І дізнайтесь у найближчому буфеті, чи можете ви підігрівати свою їжу у них у мікрохвильовій печі. Фільми. Візьміть із собою пачку арахісу замість того, щоб брати поп-корн чи морозиво. Це корисніше, калорійніше та дешевше. Їжте, перш ніж йти. Візьміть із собою пачку арахісу або протеїновий коктейль на той випадок,якщо зголоднієте.
Вперед до нової дієти. Використовуйте сервіси для стеження за калоріями і не забувайте про формулу підрахунку калорій.
Сніданок. Омлет. Вівсянка з родзинками та молоком. Мюслі з молоком (або йогуртом). "Снек". Сир з яблуком. Арахіс. Протеїновий коктейль. Обід. Банку тунця з рисом. Бутерброд з індичкою. Паста. Вечеря. М'ясо з рисом та бобами. Фрукти на десерт. Друга вечеря. Сир із насінням і ягодами. Склянка молока. (с).