Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Багато чоловіків мріють мати гарні накачані руки. Деякі намагаються отримати гарний біцепс, передпліччя або трицепс шляхом занять на турніку, але вони не завжди дають очікуваний результат.
Для красивих рівномірно накачаних рук і передпліч треба виконувати комплекс певних вправ, перевірених багатьма відомими культуристами. Але як накачати біцепс, щоб пишатися ним?
Як накачати біцепс - чи обов'язково займатись у спортзалі?
У спортзалі передбачені всі умови для швидкого прокачування різних груп м'язів, тому, якщо є можливість, краще проводити заняття з тренером.
Втім, накачати біцепс та м'язи передпліч можна і вдома, використовуючи підручні матеріали, чітко дотримуючись послідовності тренувань. Також потрібно підібрати комплекс швидкого розвитку м'язів.
Вправи для трицепсу
Першою вправою, що допомагає швидко накачати трицепс, вважають зворотні віджимання від лави. Потрібно підшукати відповідну лавочку або табуретку. Можна також використовувати ліжко, диван або крісло для зручного розташування ніг.
Існує кілька варіантів таких віджимань. Початківцям краще виконувати їх не піднімаючи ноги на табурет чи іншу поверхню.
Якщо ж людина має певну фізичну підготовку, ноги краще зафіксувати на якійсь височині.
Ноги треба розташувати одним із способів, а руку поставити на стілець чи іншу стійку опору. Інша має бути заведена за спину та зігнута у лікті приблизно на 90 градусів.
За допомогою руки потрібно по черзі підніматися, потім опускатися, намагаючись максимально напружувати м'язи. Щоб активно хитався трицепс, піднімаючись, повністюрозпрямляти руки.
Коли виконання 25-30 разів стане нескладним завданням, застосовується обтяження (додаткова вага). При цьому важливо правильно вибирати вагу обтяження та предмети, що підходять для цих цілей.
Хорошим варіантом може стати рюкзак з важкими предметами, одягнений задом наперед. Для швидкого розвитку трицепса бажано робити вправу не менше 7-8 разів по 2 або 3 підходи.
Ще однією ефективною вправою для біцепса є випрямлення рук із-за голови. При його виконанні потрібно використовувати обтяження. Можна використовувати той самий рюкзак, наповнений важкими предметами.
Тримаючи його обома руками за головою, потрібно розгинати руки, намагаючись стежити за стійкістю ліктів. Максимальне навантаження повинне робитися на верхню частину. Потрібно по черзі опускати і піднімати руки. Виконується у 2 чи 3 підходи по 7 чи 8 разів.
Не завадять також класичні заняття на турніку та віджимання від статі.
Для біцепса
Початківцям, які тільки мріють як почати біцепс, краще починати з підйому додаткової ваги в положенні стоячи. У гойдалках це виконується за допомогою гантелей. Якщо ці пристрої є в наявності, краще використовувати їх.
Якщо цього спортивного інвентарю немає, можна використовувати знову ж таки рюкзак. Потрібно взяти гантель (рюкзак) в одну руку, спостерігаючи, щоб долоня була розгорнута до тіла. Трохи стиснувши ноги, слід випрямити спину та починати піднімати додаткову вагу стоячи.
Не варто робити на півсили. Обтяжуючий предмет повинен максимально підніматися над головою і опускатися вниз. При положенні гантелі у крайньому верхньому положенні рука в лікті має бути повністю прямою.
При виконанні потрібно намагатися напружувати переважно біцепс, мінімально залучаючи до процесу м'язів спини. Вагаповинен бути відносно великим, щоб виконати 7 чи 8 разів було важко.
Хороша вправа під назвою молоток, що застосовується в гойдалках. Воно практично повністю збігається з попереднім, але долоня має бути розгорнута від тіла.
При виконанні потрібно стежити, щоб лікоть був стабільним і не ерзав уздовж тіла. Так прокачується зовнішня частина біцепса.
Обидва треба виконувати по черзі правою та лівою.
Більше підготовлені фізично люди можуть качати біцепс на турніку. За допомогою занять на турніку можна швидко розвинути м'язи верхньої частини тіла, включаючи біцепс.
При цьому за допомогою турніка можна накачати справді великий та привабливий біцепс.
Першим вправою має стати підтягування зворотним вузьким хватом. Потрібно починати без розгойдувань та пробних спроб. Усі підтягування мають бути чіткими та правильними.
Також слід стежити за диханням. Коли 15-20 підтягувань будуть даватися легко, слід застосовувати додаткову вагу. Можна використати рюкзак.
Також не слід забувати про підтягування звичайним хватом. Вправи у класичному стилі також дають дуже добрі результати. Але підтягуватись потрібно лише за допомогою м'язів рук, намагаючись не задіяти інші групи м'язів. В іншому випадку видимих результатів доведеться чекати довго.
Для передпліч
Накачати передпліччя також допоможе турнік. Новачки можуть виконувати прості вправи, що передбачають просте висіння на турніку. Але висіти потрібно досить тривалий час, оскільки результатів не буде.
Коли тривале висіння стане нескладним завданням, можна переходити до складніших варіантів підтягування для прокачування передпліччя.
Більш складним на турніку є дія, що нагадує ефект еспандера. Потрібновзятися за турнік пальцями, і спробувати стиснути кулак. Такі підтягування дуже ефективні при звичайному або зворотному хваті.
Коли і ця вправа стане легкою, можна використовувати додаткову вагу. Потрібно взяти по гантелі або рюкзаку з важкими предметами обидві руки і поперемінно згинати кожну з них під кутом 90 градусів.
Лікті повинні бути притиснуті до тіла, а кисті потрібно піднімати та опускати, щоб працювали м'язи передпліччя. Напружуватися повинні тільки кисті. Це дасть швидкий ефект. При цьому вправу можна виконувати прямим та зворотним хватом.
Як накачати прес можна дізнатися тут.