Як накачати ікри на ногах дівчині та хлопцю - вправи для швидкого накачування литкових м’язів будинку
Які м'язи доведеться тренувати?
- Найвидатніша - литкова. Вона виглядає у вигляді двох своєрідних головок. Починається у стегнової кістки. Тому під час згинання в коліні своєї ноги, ми опрацьовуємо також і цей м'яз.
- Камбаловидна має відповідний назві вигляд. Вона плоска і захована під литковим м'язом, перед кістками гомілки.
- Довга малогомілкова, яка майже не відповідає за те, щоб ми могли піднятися на шкарпетки.
- Два перші м'язи донизу з'єднуються між собою, а потім переходять в ахіллове сухожилля. Воно, своєю чергою, прикріплюється вже до п'яти. Виходячи з анатомії, стає зрозуміло, як накачати ікри ніг вдома або ж у тренажерному залі.
Історії, як тренували ікри зірки (популярні вправи Арнольда Шварценеггера)
«Залізний Арні» є щасливим володарем великих м'язів ніг. Але як же він цього досяг? Його поради та методи тренування допоможуть відповісти на питання, як чоловікові чи дівчині накачати ікри.
Цей відомий бодібілдер сам розробив схему вправ із використанням невеликої ваги. Саме тому цей варіант можна використовувати і милим жінкам. Достатньо підніматися на шкарпетки з вагою до 300 кг по 8-10 повторень. Можна застосовувати спосіб «піраміди», коли поступово при кожному підході вага скидається, але кількість повторень збільшується.
Повірте: Арнольд точно знає, як дівчатам краще качати литки ніг. Достатньо підібрати необхідну вагу. Але пам'ятайте - він не повинен бути надто маленьким!
Базові вправи для литкових м'язів
Якмаксимально швидко накачати литки ніг? Все просто. Достатньо по максимуму розвинути камбалавидний і литковий м'язи на ногах. Саме вони формують округлу форму цієї частини тіла. Нижче ми пропонуємо познайомитися із найефективнішими вправами.
Підйом на шкарпетки стоячи, сидячи
Ноги трохи зігнуті. Це потрібно для безпеки та зручності.
Від того, як анатомічно розташовані ікри (низько або гранично високо), залежить кінцевий результат - як вам вдасться накачати литкові м'язи. До кожного варіанта характерна своя амплітуда. Акцент вгору має бути у тих, хто має високі м'язи гомілки. Особливу увагу нижній точці приділяють ті, хто має досить «низькопосаджені» ікри.
Виконуємо по 8-10 разів за кожний підхід.
Це ще одна вправа, яка відповість на питання, як накачати литкові м'язи дівчині чи чоловікові. Найкраще виконувати його не вдома, а в умовах тренажерного залу. Так буде безпечніше, а також є можливість поставити більш важку вагу. Суть у тому, що зігнуті ноги під кутом 90 градусів навантажуються вагою. Його і доведеться постійно опускати і піднімати зі становища якнайнижче. Необхідно «розтягувати» тренування, опрацьовуючи гомілки у кожному положенні. Такі заняття допоможуть усім, хто цікавиться, як краще качати внутрішню частину литок.
«Осел» для потовщення гомілок
Можна використовувати додаткове навантаження. Тоді партнер сідає на спину тому, хто вправляється. Причому сісти потрібно дуже низько, щоб вага припала на ноги.
Зрештою, опускаємо п'яти максимально низько. Тепер піднімаємось, поки м'яз повністю не скоротиться. Так повторюємо багато близько 8-10 разів.
В які дні та з чим тренувати ікри?
Хочете знати, як накачати ікри ніг дівчині чи чоловікові? Тоді важливо вивчити не лише базові етапи тренування, а й його схему, тривалість та регулярність. Хороші результати будуть, якщо займатись не більше 20 хвилин за раз. Більший час буде марним, а можливо, навіть піде на шкоду. Усього за тренування можна робити по 3 підходи до кожної вправи. В іншому випадку є можливість отримати навіть мікроушкодження, що ніяк не розвине гомілки.
Разом з ікрами можна тренувати будь-яку іншу частину тіла. Але варто пам'ятати, що особливу увагу гомілки не потрібно приділяти частіше, ніж 2 рази на тиждень.
Відгуки тих, хто вже займається та отримав свої результати
«Вирішила покращити форму своїх ніг, особливо знизу. Роблю лише 2 вправи (підйоми на шкарпетки з положення «стоячи» і «сидячи»). Займаюся раз на 5 днів по 15 хвилин. Цього цілком достатньо. За місяць я вже помітила зміни. Головне – не припиняти».
«Не знав, як накачати литки. Прочитав, як це зробив Шварценеггер. Тепер займаюся за його схемою. 2 місяці та гомілки як залізо. Не зупиняюся».