Як накачати ікри на ногах
Розглянемо як накачати литки на ногах. Адже найбільш обділеною частиною тіла у більшості тих, хто займається бодібілдингом, є м'язи гомілки. Усі говорять про базові вправи, тренування великих м'язових груп, які найбільше впливають на набір м'язової маси тіла спортсмена. Все це добре і правильно. Але якщо мета не просто підкачатись до літа, а справді виступати на змаганнях, то обділених увагою м'язів не повинно бути.
Гомілка складається з наступних м'язів:
Ікроніжний м'яз – її добре видно на задній стороні гомілки, вона складається з двох головок.
Камбаловидний м'яз – глибоко залягає та має плоску форму.
Передній великогомілковий м'яз - знаходиться на передній частині гомілки.
Вважається, що це м'язи, що найбільш слабо реагують на тренування. Частково так, адже ікри найчастіше використовуються у повсякденному житті. Їх важко чимось здивувати. Тому потрібно тренувати більшими вагами та під різними кутами.
Основні вправи на литки ніг і всієї гомілки.
1. Підйом на шкарпетки стоячи.
Основна вправа спрямована на зростання маси литкового та камбаловидного м'язів. Виконується у спеціальному тренажері, де шкарпетки перебувають на піднесенні, а на плечі лягає пристрій з навантаженням. Виконуючийого потрібно опускати п'яти якомога нижче до підлоги і підніматися максимально високо. Коліна слід злегка зігнути для того, щоб задіяти і камбаловидний м'яз. Можна виконувати вправу стоячи на одній нозі, якщо розміри гомілок відрізняються і потрібно їх скоригувати.
2. Підйом на шкарпетки сидячи.
Ефективно для накачування камбаловидного м'яза. Для цієї вправи теж потрібен спеціальний тренажер, у якому навантаження лягає на ноги в зігнутому під прямим кутом стані в положенні сидячи. Шкарпетки так само, як і в попередньому, знаходяться на піднесенні. Виконуючи підйоми та опускання потрібно намагатися робити це ритмічно, рівними та розміреними рухами.
Хороша вправа на ікри ніг та камбаловидний м'яз. Стаємо шкарпетками на піднесення, нахиляємося під прямим кутом і для зручності спираємося на стіл або щось інше. Партнер повинен розташуватися зверху якомога ближче до куприка, щоб менше страждала поперек. Виконуємо рухи вгору-вниз. Якщо мало навантаження, можна посадити ще одну людину. Наприклад, Арнольд починав із трьох і зі зростанням втоми зменшував навантаження до однієї людини.
4. Підйоми на п'ятах.
Спрямовані на розвиток великогомілкового м'яза, який знаходиться спереду гомілки. Для виконання потрібно стати п'ятами на піднесення і виконувати підйом-опускання шкарпеток у максимальній амплітуді, відчуваючи скорочення м'язів. Для збільшення навантаження можна зачепити за носіння невеликий вантаж.
Особливості тренування:
Під час виконання підйомів використовуйте досить високе підвищення для того, щоб опускатися максимально низько.
Щоб посилити тренувальний ефект можна наприкінці вправи, коли вже більше немає сил виконати кілька часткових повторень.
Для посилення навантаження на внутрішню частину литок потрібноставити шкарпетки при підйомах нарізно, для зовнішньої частини - відповідно всередину.