Як накачати м’язи будинку

Читайте також:

Як накачати м'язи вдома? Цим питанням цікавиться разюча кількість людей. Справа в тому, що дуже мало хто може собі дозволити хороший тренажерний зал і спеціаліста-тренера. У когось просто не вистачає грошей, у когось – часу, хтось не хоче їздити далеко від дому, а комусь просто не хочеться показуватись серед спортсменів зі своєю не зовсім ідеальною фігурою. Причому психологічний чинник грає вирішальну роль приблизно 50% випадків.

Ідеальним варіантом для таких людей будуть заняття у домашній обстановці. Відсутність якісних тренажерів не є великою проблемою. Згадайте, що силачі і просто чоловіки з гарним тілом існували з давніх-давен, хоча в давнину ні про якісь спеціальні тренажери навіть думка не спадала на думку. З психологічної точки зору людина вдома завжди може створити максимально комфортні умови для тренування.

Що ж до спортивного інвентарю, то нам підійдуть звичайна поперечина, гантелі, лава, стілець, підлога. Ще нам знадобиться обтяження та пристосування для його кріплення до тіла. Той, хто не хоче морочитися на спеціальні пояси із вставленими грузиками, може скористатися звичайним рюкзаком із гантелями чи важкими книгами. Другим варіантом може бути мотузка з гирею або гантелі, прив'язана до поясного ременя. Час тренування у нас коливатиметься в межах 1-1,5 години, що приблизно відповідає тренуванню у спортивному залі.

Робота з обтяження – основний шлях до набору обсягу м'язів. Вантаж необхідно підбирати так, щоб ви не могли зробити з ним вправу понад 7-10 разів. Мінімумом у такому разі буде 3 рази.

Дуже важливо дотримуватися правильного ритму дихання при виконанні підтягувань. Під час підйому у вас вийдевдих через ніс, під час опускання – видих. Дихання, як і весь рух тіла, має бути рівномірним.

Після такого підтягування поміняйте хватку та візьміться «мавповим хватом». У цьому випадку у вас усі п'ять пальців будуть охоплювати поперечину зверху, а шию ви будете прагнути завести за поперечину.

Наступним варіантом підтягування є підтягування із широким хватом. При цьому відстань між долонями має відповідати 1,5-2 ширинам плечей.

Дуже важливо, щоб ви поступово дозували навантаження на всі три варіанти. Підтягування допоможуть вам збільшити та зміцнити м'язи рук, спини та черевного преса.

Техніка віджимання тpart2ака ж, як і при підтягуванні. Важливо зберегти повільний темп, вдих робимо під час опускання, видих під час підйому тулуба. Паузи між вдихом і видихом не повинно бути. При віджиманні все тіло у вас має бути на одній лінії, прогин спини не допускається. Амплітуда віджимань повинна бути такою, щоб груди у вас при опусканні стосувалися статі.

Обтяження у разі може бути як рюкзака за спиною з важкими книгами. Пояс з вантажем в даному випадку неефективно розташовувати на талії, його краще зав'язати на кшталт портупеї. Для молоді, яка ще не знайома з армійськими термінами, наведемо іншу асоціацію – сумку через плече.

У разі кількість мінімальних повторень дорівнює п'яти. Максимум не варто задирати понад 15-20 разів. Можна зробити кілька підходів, відпочиваючи між ними на животі та поклавши голову на схрещені руки. Таким чином ви суттєво послабите напругу на поперек, який змушений напружуватися для підтримки рівності лінії тіла. Якщо ви здійснюєте кілька підходів, то рівномірно розподіліть сили на кожен підхід.

Для нарощування преса вам і щобнакачати м'язи будинку підійде та сама підлога, бажано його ділянку біля батареї, важкого ліжка або чогось, за що можна зачепитися ногами. "Закогтившись" таким чином, ви приймаєте положення сидячи, при якому ваші ноги будуть зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Далі вам необхідно начепити рюкзак з вагою вище або взяти в руки гантелі, а руки завести за голову. З вихідного положення ви починаєте відхилятися назад, при цьому ваша амплітуда повинна дорівнювати приблизно половини шляху спини від вертикального положення до горизонтального. У жодному разі не можна повністю опускатися на підлогу. Кількість повторень має бути в межах 5-10 разів, а кількість підходів більше ніж 2-3 не рекомендується.

Наведеним вище способом ви наголошуєте на верхні м'язи преса. Для прокачування нижнього преса вам просто потрібно трохи поміняти своє вихідне положення: зачепите батарею, ліжко і т.д. руками, а махові рухи потрібно робити ногами. Для навантаження бічних м'язів преса ваша амплітуда має йти трохи убік, тобто. спину або ноги ви опускаєте не рівно, а трохи відводячи вбік.

Присідання підкажуть вам, як накачати м'язи будинку, вірніше - не всі м'язи, а лише передню поверхню стегна і трохи литковий м'яз. Для цього елементарної вправи вантаж можна тримати на витягнутих руках, а можна покласти в рюкзак на спину. Якщо у вас в руках гантелі чи млинець від штанги, то можете завести руки за голову.

Продовжуємо розвивати тему, як накачати м'язи вдома. Для прокачування м'язів спини займіть вихідне положення лежачи животом на підлозі, зачепившись ногами за важкі меблі або батарею. Руки покладіть за голову і починайте повільно прогинати спину так, щоб у вас поступово піднімалася верхня частина тулуба. При рівномірному диханнізробіть 5-7 повторень.

Якщо у вас в будинку немає важких меблів, а батареї нові і пластикова розведення, то вам не вдасться зачепитися ні за що ногами. Для м'язів спини це не проблема, тому що існує вправа «човник». Для його виконання ляжте на підлогу на живіт, ноги зігніть у колінах і постарайтеся схопити шкарпетки ніг руками. Принцип руху залишиться таким самим, тільки на спину бажано одягнути рюкзак з обтяженнями.

Після домашнього тренування в жодному разі не можна плюхатися на диван чи крісло. Для початку спокійно походьте, якщо є можливість, то краще здійснити прогулянку на свіжому повітрі. До речі, під час тренування, яке допоможе накачати м'язи будинку, добре було б забезпечити приплив свіжого повітря до приміщення, лише без протягів.

До посилених фізичних вправ слід додати повноцінне харчування, інакше м'язам просто нема звідки брати корисні речовини для свого зростання. Дієта хитавиця – це взагалі окрема тема, тому в цій статті ми не розвертатимемо її.

І найголовніше – для повноцінного якісного результату, перш за все, потрібен гарний настрій та настрій на перемогу. Тільки так ви досягнете успіху і будете задоволені своєю фігурою.

Про гарний настрій. Небагато позитиву. Дивимося, як робити НЕ треба.part3або млинець від штанги, то можете завести руки за голову.

Якщо у вас в будинку немає важких меблів, а батареї нові та розведенняпластикова, то вам не вдасться зачепитися нізащо ногами. Для м'язів спини це не проблема, тому що існує вправа «човник». Для його виконання ляжте на підлогу на живіт, ноги зігніть у колінах і постарайтеся схопити шкарпетки ніг руками. Принцип руху залишиться таким самим, тільки на спину бажано одягнути рюкзак з обтяженнями.

Про гарний настрій. Небагато позитиву. Дивимося, як робити НЕ треба.