Як накачати плечі (дельти)

Зміст

Джерело - журнал Геркулес № 5 2010 р

Рей Бредберрі як епіграф до свого роману «451 градус за Фаренгейтом» взяв наступний афоризм: «Якщо тобі дадуть линований папір, пиши впоперек».

Відображення суті зовсім не в банальному питанні, чи входять до вашого тренувального комплексу вправи для плечей. Ключовий момент все той же, що і в попередній статті Як накачати м'язи спини і плечей дівчині («Геркулес» №4).

Зв'язок безперечний: «трикутник» - це не тільки м'язи спини, але і його вершини - дельти, а тому прийміть, будь ласка, виклад матеріалу в тому ж ключі і в тій же послідовності.

Красиві жіночі плечі завжди оспівувалися поетами, вони надихають художників та скульпторів:

Завжди знайдеться жіноче плече, Щоб в нього дихав палко, Припавши до нього безпутною головою, Йому довіривши сон бунтівний свій. Це Євген Євтушенко. Поет. Душевний вірш надихає створення скульптури, чи не так? Тож поїхали.

А. Дельтоїди складаються з трьох частин або головок - фронтальної (передньої), середньої (або бічної) та тильної (задньої). Фронтальна і середня головки, як правило, потужніша у всіх спочатку, але при цьому помітно слабша. Механіка: передній пучок піднімає, приводить і повертає плече, середній відводить його. Задній випрямляє, відводить плече, а також повертає його вбік.

Б. Дельти тісно пов'язані з трапеціями щодо сили та стабілізації. Тому досить важко розвинути їх, не торкаючись трапецій.

Об'єднуємо в єдине ціле А і Б за допомогою одного тренувального комплексу в один тренувальний день, але при цьому намагаємося мінімально залучати до роботи трапеції. Великі потужні трапеції не є для нас необхідністю. Ваша оцінка, як завжди, тільки після включення допроцес.

Починаємо працювати у залі за схемою:

3 підходи по 15 разів, відпочинок між підходами 30 секунд. Розробка бічної головки дельтовидного м'яза, меншою мірою - розвиток заднього. Вправа дозволяє ізолювати м'язи поперемінно, а трос створює постійний опір.Виконання: візьміться за рукоятку і випростайтеся, опустивши робочу руку перед собою і впершись вільною рукою в стегно. Рівним рухом потягніть ручку убік від себе та вгору, утримуючи постійний згин ліктя, доки рука не підніметься на рівень плеча. Трохи зігніть зап'ястя під час підйому, ніби наливаєте воду зі глека. Виконавши вправи однією рукою, повторіть її для іншої руки. Не допомагайте собі піднімаючи тулуб, а користуйтеся дельтоподібними м'язами.

3 підходи по 15 разів, відпочинок між підходами 30 секунд. Розведення в нахилі ізолюють навантаження на задню головку дельт і застосовуються для того, щоб надати цьому пучку м'язів чітку форму і виділити його на фоні м'язів спини. плечей та злегка зігнуті. Нахиліть тулуб уперед, зберігаючи природний прогин спини. Візьміть гантелі і трохи зігніть руки в ліктях. Розведіть гантелі в сторони, не згинаючи додатково лікті. Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб не зводити лопатки у верхній точці амплітуди.

Не рекомендую використання надмірно великої ваги, оскільки це заважає правильному та ефективному виконанню вправ.

Слід змінювати положення ліктів щодо тулуба, від повторення до повторення.

Розведення рук від зовнішньої сторони стегна (саме від зовнішньої сторони) стоячи в сторони.

3 підходи по 15 разів, відпочинок між підходами 30 секунд. У більшійступеня навантажують бічні пучки дельтоподібних м'язів.Виконання: візьміть у кожну руку по гантелі. Стати прямо, ноги поставте на ширину плечей і злегка зігніть їх у колінах. Тулуб трохи просуньте вперед, а плечі розгорніть. Руки опустіть уздовж стегон. Лікті трохи зігніть. Долоні повинні бути звернені одна до одної. Не змінюючи положення тулуба і не розгинаючи ліктів, підніміть гантелі вгору та в сторони до рівня плечей. Зробіть паузу у верхній точці та повільно поверніться у вихідне положення.

3 підходи 15 разів. Одна з кращих вправ для розвитку середнього та переднього пучків дельтоподібного м'яза. Виконання стоячи гантелі тримайте на рівні плечей, повернувши долоні один до одного. Видавте гантелі вгору, одночасно розгортаючи долоні вперед. Поверніться у вихідне положення. Можливо, порядок виконання вправ вас збентежив. Не соромтеся. Саме такий порядок гарантує потрібне майже косметичне поєднання форми плечей із загальною гармонією будови вашого тіла. Цією "спеціальною гімнастикою" і цим "вібраційним масажем" можна змінити форму плечей, втілити в життя "божевілля" описаних вище постулатів.

Можливо, або перевантажуєте дельти, або недовантажуєте. Перевантаження легко діагностувати. Зазвичай він буває частиною загального застою результативності, коли вас «крутить і ламає», немає настрою, немає драйву поганий сон та апетит. Коли бойовий настрій, починайте додавати інтенсивність, вага, збільшуйте число повторів. Покличте в помічники подругу (друга). Часом ми не можемо розвинути справжнє зусилля в деяких вправах через підсвідомий страх упустити вагу собі на голову». Страховка заспокоює та дає можливість повністю зосередитися.

Плечі більшою мірою, ніж будь-яка інша частина тіла, вимагають бездоганної техніки виконаннякожного повтору. Дельтоподібні дуже легко травмувати, а з пошкодженим плечем тренінг всього того, що у вас вище за пояс, піде нанівець. Правильна техніка - ось основа основ.

Але є ще й індивідуальні особливості плечових суглобів. Порада — спочатку спробуйте той чи інший рух із мінімальною вагою та прислухайтеся: раптом у плечі з'явиться біль? Якщо так, забудьте цю вправу. Воно не варте ризику. Незамінних вправ немає. Альтернативу знайти досить легко. Вам потрібні такі рухи, які ніби створені для вас.

Рекомендую раз на місяць (не частіше) робити дуже спрощений варіант тренінгу плечей. Але спрощення, безумовно, УМОВНЕ. Про як! Умовно - безумовно, але важко і результативно точно, лише дві вправи, але з якою інтенсивністю!

Розведення рук від зовнішнього стегна сторони стоячи. 10 підходів по 15 разів, відпочинок між підходами 30 секунд. Відпочинок 5 хвилин.

«Класичний» фітнес у вашому виконанні, і ви з почуттям виконаного обов'язку зрозумієте термін безумовної умовності.