Як накачати попу дівчині вдома, Wolf Workout
Як накачати попу дівчині вдома
Є дуже багато вправ, які допоможуть вам досягти того результату, який вам потрібен. Ми розберемо лише найкращі вправи для сідничних м'язів, які можна без проблем виконати в домашніх умовах.
Пліометричні присідання
Якщо ви хочете накачати м'язи сідничні вдома, то перша вправа, про яку вам потрібно знати, це класичні присідання, які спочатку потрібно навчитися виконувати без додаткової ваги.
Коротко про техніку: Ставайте прямо, ноги на ширині плечей. Руки замкнуті за головою або витягнуті перед собою. Опускаємося вниз, відводячи таз назад, при цьому спину тримаємо рівною і максимально вертикально. Опускаємося в самий низ і повертаємось у вихідне положення. Під час вправи погляд направляємо прямо чи трохи нагору. Якщо ця вправа буде виконуватися з вагою, то дуже небажано опускатися вниз.
Пліометричні присідання: Пліометрика – по суті, це тренувальний рух, який включає елемент стрибка. Як ви вже могли зрозуміти, нам потрібно виконувати присідання зі стрибком, а точніше вистрибуючи з присіду. Виконуємо як звичайні підтягування, але з тією різницею, що вам потрібно зібратися з силами у нижній точці та вистрибнути вгору, зробивши бавовну над головою. Ну, чи тримайте руки просто там, де вам зручно.
Присідання Сумо
Присідання Сумо також називають присідання Пліє. Даний вид присідань має на увазі широку постановку стоп, що дозволяє добре навантажити сідничні м'язи та внутрішні поверхні стегон.
Коротко про техніку: Ноги ставимо широко, - шкарпетки нарізно, дивляться в той бік, в який спрямовані коліна. Опускаємось вниз, при цьому відводимо тазназад. Коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток. Руки тримаємо у зручному для вас положенні. Спина має бути рівною.
Випади є чудовою вправою для сідничних м'язів. Дану вправу можна виконувати без додаткової ваги, так зі штангою, гантелями, гирями.
Коротко про техніку: Ставимо одну ногу спереду, роблячи крок уперед. Якщо попереду права нога, то більшою мірою працюватиме права сіднична. Передню ногу ставимо на всю площину стопи, а задню на носок. Коліно передньої ноги не повинно виходити за рівень носіння стопи. Випади робимо по черзі на кожну ногу.
Махи ногою назад рачки
Добре впливають на сідничні м'язи махи назад. Якщо вас цікавить питання, як накачати попу дівчині вдома, то можна почати саме з цієї вправи, оскільки вона є однією з найпростіших.
Коротко про техніку: Стаємо на карачки (на коліна і долоні), або в колінно-ліктьову позицію (на коліна і лікті). Одну ногу залишаємо на підлозі, упершись коліном, а другу відриваємо від підлоги, і частково розгинаємо. Робимо махи ногою нагору, намагаючись випрямити її у верхній точці. Періодично змінюємо ноги. Вправу можна виконувати з обтяжувачем на ногах.
Махи ногою вгору на боці
Дана вправа допоможе вам опрацювати зовнішні поверхні сідничних та стегон.
Коротко про техніку: Лягаємо на бік, упершись долонею в голову. Верхню ногу піднімаємо нагору. Вправу можна виконувати з обтяжувачем на ногах.
Підйом тазу в положенні лежачи на спині
Підйоми тазу в положенні лежачи на спині, є однією з найвідоміших вправ для сідничних м'язів.
Коротко про техніку: Ляжте на підлогу, розмістивши руки по швах. Гомілкинамагайтеся поставити якомога вертикальніше. З такого становища потрібно виконувати підйоми таза. Просто відриваємо таз від підлоги. Щоб ускладнити вправу, стопи можна ставити на піднесення, або виконувати вправу з обтяженням.
Румунський підйом
Румунське піднесення є найскладнішою вправою з усіх перерахованих. Взагалі він виконується зі штангою, але його вдома можна виконувати з іншими снарядами – з гантелями, гирями, сумкою з піском.
Коротко про техніку: Згинаємо коліна, трохи нахиляємося вперед, і піднімаємо вагу з підлоги. Далі, коли вага піднімається над колінами, повністю розгинаємо колінні суглоби та тазостегнові.
Звичайно, техніку цієї вправи складно описати у двох рядках, тому пропоную ознайомитись із статтею: «Румунський підйом».
Тепер ви знаєте, як накачати попу дівчині вдома. Також вас можуть зацікавити й інші статті: