Як накачати попу - Як накачати попу швидко та легко Спорт та фітнес - Інше
Зміст статті
- Як накачати попу
- Ідеальні сідниці в домашніх умовах
- Як зробити пружні сідниці: вправи для дівчат
Правильне харчування для нарощування сідничних м'язів
Якщо ви хочете накачати попу та виправити не тільки її форму, але й збільшити розмір, вам доведеться добре попрацювати над собою. Справа в тому, що одужати тільки в одному місці не вийде. Особливо якщо йдеться про нарощування сідничних м'язів, а не про накопичення жирових відкладень на п'ятій точці.
Щоб збільшити опуклість попи, вам у будь-якому випадку потрібно споживати більше кілокалорій, ніж ви витрачаєте. Навіть професійні спортсмени завжди набирають м'язову масу з невеликим прошарком жиру, при цьому правильно розподіляють навантаження для максимального збільшення м'язів строго у певних місцях. Вже після цього етапу йде період сушіння, під час якого зайвий жир скидається, а м'язова тканина залишається.
Готуйтеся до того, що перші помітні результати на ваших сідницях з'являться приблизно за півроку занять. Для досягнення цієї мети ваша щоденна дієта повинна складатися із знежирених білкових продуктів, вуглеводів тривалої дії та зелених овочів.
Відмінно підійдуть курячі грудки без шкіри, яловичина, яйця, сир, риба білих сортів, гречка, листя салату. Інші продукти під забороною, крім банана або спеціального вуглеводно-протеїнового гейнера. Їх ви вживатимете в їжу для відновлення запасу глікогену в м'язах відразу після тренування. Крім того, фахівці рекомендують приймати вітаміни та добавки, такі як L-карнітин, кальцій, вітаміни групи В.
Глибокі присіди з обтяженням
Врахуйте, що накачати тільки попу у вас не вийде. Справа в тому щоодночасно ви підкачуватимете й інші групи м'язів, які включені в роботу при виконанні вправ. Глибокі присіди є головним і найефективнішим вправою збільшення сідниць обсягом.
Присідання проводяться з обтяжувачем, найчастіше зі штангою чи грифом на плечах. Рідше – з двома гантелями або «млинцем», притиснутим до грудей. Але головне, ви повинні присідати нижче за паралелі в 90 градусів. Присідати потрібно з рівною спиною і не відривати п'яти від підлоги. Можете спершу підкласти щось під них. Починайте завжди з порожнього грифа, поступово додаючи вагу.
М'язи швидко звикають до навантажень і для того, щоб вони росли, потрібно поступово збільшувати вагу обтяжувачів. Якщо ви тільки намагаєтеся присідати, можете почати з машини Сміта. У ній вам буде легше відпрацювати техніку вправ та страхувати спину.
Глибокі випади з обтяженням
Щоб накачати попу і надати сідницям красивої форми, спробуйте глибокі випади з обтяженням. Візьміть на шию штангу або гантелі в кожну руку і присідайте. Основне навантаження посідає передню ногу. Кожна нога у випадах має бути зігнута під кутом 90 градусів. Завжди краще починати виконувати вправи під наглядом досвідченого тренера. Без нього вам навряд чи вдасться освоїти правильну техніку.
Якщо ви просто хочете надати сідницям невеликої пружності, спробуйте присідати в домашніх умовах. Якщо у вас немає будинку гантелей, ви можете наповнити літрові пляшки водою і використовувати їх як обтяжувач. В принципі підійдуть будь-які вправи, в яких ви відчуваєте, що у вас задіяні в роботі сідничні м'язи, але вони завжди будуть менш ефективними, ніж присідання.