Як накачати руки по Казначєєву - Натуральний бодібілдинг

Автор: Дмитро Казначєєв

Як накачати руки:

1. Прибрати всі згинання та розгинання рук. Залишити лише базові вправи.
2. Залишити по одній базовій вправі на руки - одну на біцепс і одну на трицепс.
3. Вибрати найкращі вправи – підтягування та віджимання.
4. Встановити правильні інтервали між тренуваннями.
5. Вибрати працюючу силову схему.
6. Домогтися прогресу, привівши у відповідність інші фактори.

Все вищезгадане є не таким уже складним, але, оскільки деякі пункти суперечать фітнесово-бодібілдерському мейнстриму, я вважав за необхідне розгорнуто пояснити свою позицію. Крім того, я наводжу приклад двох ефективних тренувальних програм, які дозволять накачати руки кожному уважному користувачеві. Мені дуже хочеться, щоб кожен цілеспрямований хлопець не тільки дізнався, як накачати руки, прочитавши мої статті, а й зміг накачати руки, використовуючи мої програми.

Практична реалізація завдання накачати руки є чи не найпростішою і навіть у певному сенсі легкою. Все ускладнюється нерозумінням спортивним співтовариством кількох простих істин, окрім інших труднощів, пов'язаних з процесом нарощування м'язів для будь-якого користувача. Іншими словами, 90% тих, хто намагається накачати руки, та 90% тих, хто вчить тому, як накачати руки (тобто тренери) – роблять це неправильно. Автор розуміє, що виражається надто сміливо та сильно, але наполягає на своєму: відбувається плутанина, фатальні помилки, тому так важко хлопцям накачати руки. Якщо поставити все на свої місця – легко накачати руки. Або, точніше сказати, накачати руки просто. Тяжко все-таки, тому що треба тренуватися,але просто тому, що складного нічого немає.

1. Прибрати всі згинання та розгинання рук. Залишити лише базові вправи

Правда про те,як вправи на руки заважають хлопцям накачати руки, або фатальна помилка сучасного бодібілдингу.

У бодібілдингу та фітнесі відбуласяпідміна понять, викликана, мабуть, надзвичайним бажанням чоловіків накачати руки, а також, очевидно, недостатньою просунутістю тренерів-методистів.

А саме, під поняттябазових вправ для рук, прикладом яких можуть бути підтягування і віджимання на брусах, підпалиізолюючі вправи, такі як біцепс зі штангою стоячи і французький жим лежачи.

Внаслідок цієї підміни понять стався методичний збій, який заважає накачати руки вже багатьом поколінням хлопців.

У разі дотримання логіки та здорового глузду ми повинні визнати найкращими вправами для того, щоб накачати руки, базові (комплексні, багатосуглобові, компаундні) вправи, такі як підтягування та віджимання від брусів (жим лежачи на найгірший кінець). Із цим, власне, всі згодні.

Оскільки виконання базових вправ для будь-якого м'яза є достатнім для того, щоб накачати цей м'яз, у виконанні інших вправ немає необхідності. Це правило безперечно для будь-якого м'яза: хочеш накачати м'яз – роби базові вправи. Руки – не виняток. Хочеш накачати руки – роби базові вправи.

Понад те, непросто «роби базові вправи», а робитільки базові вправи. Це важливий момент. Додавання ізолюючих вправ не лише не допомагає накачати м'язи (в т.ч. руки) – воно заважає їх накачати.

З цим згодні всі, але в результаті підміни понять хлопці впевнені, що, згинаючи руки зі штангою, вонинамагаються накачати руки базовою вправою. Насправді вони намагаються накачати руки ізолюючою вправою. А це неефективно – чи, точніше, недостатньо ефективно.

Таким чином, в результаті озвученої масової помилки руки намагаються накачати, головним чином, ізолюючими вправами (зазвичай цілий комплекс), у той час як перший правильний крок у даному напрямку – прибрати всі ізолюючі вправи для рук із програми та використовувати у спробах накачати руки тільки базові вправи.

Слід відразу обмовитися, що застосування фармакології суттєво змінює ситуацію, тому стає можливим накачати м'язи, і в тому числі руки, із застосуванням значної частки ізолюючих вправ. Чим масажованіша фармпідтримка, тим цей фактор значніший.

Зрозуміло, у програмах «як накачати руки по Казначєєву» жодних згинань та розгинання рук немає. Для тих, хто занудьгує без них, повідомляю: коли Ви накачаєте руки за цією програмою, зможете потім окремим курсом накачати ще більше із застосуванням ваших улюблених традиційних вправ на руки.

2. Залишити по одній базовій вправі на руки – одну на біцепс і одну на трицепс

Я переконаний, що для будь-якого м'яза використання однієї силової вправи з метою її накачати є більш ефективним, ніж використання двох, і тим більше, ніж комплекс з кількох вправ.

Це не означає, що потрібно робити вибір на все життя. Мова про конкретну програму на даний момент для того, щоб накачати м'яз. Змінюються програми, можна змінювати та вправи. А можна, до речі, і не міняти.

Крім того, на етапах підтримки м'язів, також як і на етапах жироспалювання або розвитку витривалості, можна (іноді потрібно) робити кілька вправ на м'яз.

Але для того, щоб накачати м'язи, і в тому числі м'язи рук - потрібно робити одну вправу і точка.

3. Вибрати найкращі вправи – підтягування та віджимання

Оскільки ефективних базових вправ для рук (як і для інших м'язів) зовсім мало, зупинитися слід на найкращих. Це підтягування та віджимання на брусах. Замість віджимань можуть бути жима штанги лежачи (у тому числі вузьким хватом) або стоячи (сидячи), віджимання від підлоги з вагою. Замість підтягувань тимчасово може підійти тяга блоку зупиненим хватом, але стратегічно підтягування найкраще.

Повернімося до обіцяної практичної простоти. Автор стверджує: щоб накачати руки, достатньо використовувати підтягування та віджимання. Нічого іншого, ніякі штанги та гантелі, і тим більше блоки-тренажери, не тільки не є необхідними – вони шкідливі.

Сучасній аудиторії, що звикла до сеперрельєфних величезних рук бодібілдерів, такі руки, які зумів накачати Олексій, здадуться, можливо, не дуже вражаючими. Однак я скажу так: натурально (без хімії) накачані до 43см рельєфні руки Олексія у житті виглядають фантастично. У мене самого рука 45см, а я йому заздрю.

4. Встановити правильні проміжки відпочинку між тренуваннями

Це є ключовим моментом. Відповідно до базових понять спортивної фізіології, накачати м'язи в результаті тренінгу можна лише за відповідних оптимальних проміжках відпочинку між тренуваннями. Знову ж таки, йдеться не про початок занять, коли навіть при суттєвих похибках у тренінгу все одно виходить накачати м'язи. Йдеться також не про особливо обдаровані атлети, яким вдається накачати м'язи практично в будь-якому випадку, і не про споживачів стероїдів. Перелічені три групи (новачки, супердаровані, хіміки)змогли б накачати м'язи набагато більше, дотримуючись правильних проміжків відпочинку між тренуваннями, але навіть при занадто частому або занадто рідкісному тренінгу вони все ж таки можуть накачати м'язи, що сприймається як успіх, хоча насправді це частковий успіх.

Для типового ж атлета, щоб накачати м'язи, максимально важливо потрапити в той «коридор» часу відновлення м'язів, який дозволяє досягти максимальної суперкомпенсації, тобто збільшення силового результату в результаті тренінгу.

Проблема в тому, що дані на цю тему настільки відрізняються, що вибрати оптимальний варіант дуже важко. Судіть самі, ще в 60-х роках. вважалося, що 3 тренування на тиждень (тут і далі мають на увазі частота опрацювання основних м'язових груп, а не кількість тренувань як таке) дозволяють без проблем накачати м'язи. Потім атлети інтуїтивно зрозуміли, що це дуже часто, і перейшли на тренінг двічі на тиждень. Рідкіший тренінг дозволяв накачати м'язи більш ефективно, і в 80-ті стали популярні схеми «3+1», «4+1» та подібні до них. У 90-ті, з подачі Доріана Ятса, до бодібілдингу увійшла схема «раз на тиждень», і зараз вона є головною. Більше того, я знаю атлетів, яким вдається накачати м'язи під час тренінгу раз на 10 днів. Але є й такі (наприклад, Ронні Колеман), яким вдається накачати м'язи, тренуючись по 2 рази на тиждень! Двічі на тиждень або раз на 10 днів – це 3-разова різниця в часі відновлення!

Мої рекомендації щодо частоти тренінгу вивірені та обґрунтовані теоретично. У наведених нижче програмах «як накачати руки» дано конкретні рекомендації, як часто тренувати м'язи.

5. Вибрати працюючу силову схему

Доводиться ще раз пояснити, що тренувальна програма – це не просто список вправ із зазначеннямпідходів та повторень. Так, вони мають бути вказані, але цього недостатньо.

Правильна тренувальна програма – це алгоритм, діючи яким, користувач йде до успіху. Таке керівництво не залишає шансів на невдачу.

І, крім того, воно не залишає шансів робити щось неправильно (крім техніки, за якою заочно не простежиш). Алгоритм в ідеалі має бути настільки точним, вичерпним та однозначним, що користувач не повинен нічого додумувати – все чітко прописано. Коли додавати вагу, а коли не додавати, чи робити до крайньої межі або із запасом – таких питань у користувача бути не повинно, тому що все це має бути зазначено у програмі. Якщо таких подробиць немає, то, власне, програми немає. Досить проблематично накачати руки за відсутності виразної тренувальної програми.

6. Домогтися прогресу, привівши у відповідність інші фактори

Цих інших чинників зовсім небагато, але недотримання будь-якого з них може бути причиною того, що накачати руки не виходить.

1. Достатній відпочинок. Під цим розуміється як загальний рівень навантажень у житті всякого роду, так і тривалість сну. Грубо кажучи – замотаний чи не замотаний. Цей поріг у кожного свій, але в принципі все просто: замотаний – не накачаєш руки. Досить відпочиваєш – накачаєш руки.

2. Мінімізувати шкоду від шкідливих звичок. Не потрібно ставати ченцем, але розуміння необхідне. Помірне (навіть щоденне) вживання алкоголю та кілька цигарок на день не завадять накачати руки, але реальне бухло та дві пачки на день – це забагато. Хто міцний, той зможе накачати руки і при факторах, що пошкоджують, але для більшості хлопців потрібна помірність.

3. Достатнє харчування. Щодо їжі придумано стільки всякиххитрощів, що підкріплюються брехнею про необхідність харчових добавок, що хлопці, що прагнуть накачати руки, упускають найголовніше: щоб накачати руки, потрібно багато їсти. Поняття "багато" трактується користувачами неправильно. Багато – це не означає «більше, ніж звик їсти по життю». Багато є, щоб накачати руки, значить є настільки багато, щоб вага збільшувалася. Якщо вага не збільшується, це не багато, а мало. От і все. Решта – вдруге. Той, хто розуміє цю просту істину, зможе накачати руки. Той, хто морочить себе різними дієтологічними хитрощами, витрачає гроші на добавки, але їсть недостатньо, щоб вага збільшувалася - не зуміє накачати руки. Рекомендую додатково приймати вітамінно-мінеральний комплекс у подвійному дозуванні.

---