Як накачати руки Повне качательное керівництво

Вітаю, мої шановні! Сьогодні на нас чекає продовження легендарної замітки про те, як накачати руки. У цій практичній частині ми дізнаємося, які вправи є найефективнішими для розвитку рук, які нами можуть бути використані програми тренувань для їхнього накачування.

Як накачати руки? Практична сторона питання.

Лити воду, тобто. теоретизувати, ми в цій частині нотатки не будемо, і на те є своя причина, а саме – перша частина статті під назвою [Як накачати руки. Частина №1]. Тому насамперед засвідчіть свою повагу їй. Ми ж продовжимо і поговоримо ось про що. потенційного кавалера Чому так? І чому ж руки? Ну не знаю, може, відразу уявляють, чи зможе обранець носити її на руках :) чи тягати сумки замість неї. Загалом факт залишається фактом - жінки дивляться на руки і хочуть бачити їх м'язистими і сильними.

Для представників чоловічої статі жіночі руки не мають особливого значення, для нас набагато важливіше центр всесвіту – сідниці, та й загалом пропорційність фігури. Однак для самих панянок руки є важливим "аксесуаром", і вони (Ви, мої шановні) хочуть бачити їх підтягнутими і стрункими, а не зі звисаючою шкірою і киселем, що бовтається під ними при всякому русі.

Висновок – всі хочуть бачити свої руки у формі, ну а раз так, далі дізнаватимемося, як цього досягти.

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Вправи на руки. Найповнішийсписок.

Почати свою сутінкову розповідь хотілося б з того, що навести повний список усіх можливих вправ на руки як для біцепса, так і для трицепса. Це допоможе Вам краще орієнтуватися при складанні програми тренувань та дозволить урізноманітнити свої ручні заняття в залі.

Отже, список вправ такий.

Умовно-базові вправи для трицепсу:

жим униз стоячи біля нижнього блоку;
французький жим сидячи за голову/лежачи до голови;
жим лежачи вузьким хватом;
віджимання на брусах;
розгинання руки з Гантель стоячи в нахилі.

Умовно-базові вправи для біцепса/передпліч:

підйом штанги на біцепс стоячи;
почергове підйом гантелей сидячи на лаві;
розгинання рук на лаві Скотта;
концентрований підйом гантелі на біцепс;
зворотні підйоми штанги стоячи;
підйом/опускання штанги руки на колінах.

У картинному варіанті збірний атлас ручних вправ має такий вигляд.

Топ найкращих вправ на руки: результати досліджень

Людина така істота, якій потрібне все найкраще, будь то квартира, машина, робота чи партнер. Подібна риса поширюється і на спорт, зокрема ті вправи, які він використовує у своїй програмі тренувань. Ну не хочеться нам виконувати звичайні вправи, хочеться найкращі, які покликані дати такий самий результат. Приємна новина полягає в тому, що вчені та різні дослідні інститути врахували цю хотівку і виявили найвправніші для рук, які дадуть найбільший ефект накачування. Зараз ми з'ясуємо, що то за екзерсайси.

Американська радаAmerican Councilon Exercise спільно з вченимиз УніверситетуWisconsin—LaCrosse у2014 році провели масштабне дослідження щодо виявлення кращих вправ на біцепс та трицепс. Як піддослідні були взяті8 найбільш популярних вправ на біцепс:

тросовий підйом на біцепс стоячи біля блоку;
підйом штанги на біцепс;
концентровані підйоми гантелі на біцепс;
підтягування (нейтральний хват);
підйом штанги EZ-гриф (широкий/вузький хват);
підйом гантелі сидячи на лаві під кутом вгору;
розгинання рук з гантеллю на пюпітрі/лаві Скотта.

…і зроблено виміри електричної активності м'язів (зокрема двоголової) за допомогою методу електроміографії. Як піддослідні були обрані16 добровольців (8 чоловіків і8 жінок) у віці від18 до24 років, які мали досвід занять із залізом.

Результатом такого дослідження стали такі викладки.

Як виявилося, концентровані згинання рук з гантеллю показали найбільшу активацію м'язів біцепса і вийшли на перше місце порівняно з іншими вправами.

Крім біцепса, навантаження на себе приймають передня дельта та брахірадіаліс. Дослідження показали, що підйом гантелі, сидячи на лаві під кутом вгору, концентрований підйом та підтягування показали значно меншу м'язову активацію у передній дельті, ніж підйом на біцепс зі штангою. Підйом гантелей, сидячи на лаві під кутом вгору, і розгинання рук із гантеллю на пюпітрі викликали значно меншу активацію в брахірадіаліс порівняно з підйомом EZ-штанги вузьким хватом.

Таким чином, дослідження абсолютно однозначно говорить, що концентрований підйом на біцепс найкраще активує волокна двоголового м'яза плеча, аактивація передньої дельти найнижча порівняно з7 іншими піддослідними вправами. Останнє може бути пов'язане з тим, що при концентрованому підйомі плечова кістка щільно притискається до ноги і не дозволяє верху руки розгойдуватися, повністю ізолюючи біцепс.

Ще одне схоже дослідження, тільки як випробувані були взяті15 жінок у віці від20 до24 років. Метою було виявити найкращі вправи на трицепс серед7 найпопулярніших. Експеримент показав, що найбільшої активності трицепса було досягнуто при виконанні віджимань від підлоги руки в позиції трикутника. Дані було зведено в таблицю, причому за100% взяті “трикутні” віджимання, проте інші значення представлені, як відсоток ЭМГ від своїх активності.

Результати досліджень абсолютно точно говорять, що найкращими вправами для трицепса є віджимання вузьким хватом руки в позиції трикутник, розгинання руки назад з гантеллю в нахилі і віджимання від брусів/зворотні віджимання від лави. Саме такий розклад, швидше за все, обумовлений тим, що у віджиманнях від підлоги/брусів/лави використовується вага власного тіла, і в таких рухах читинг неможливий, чого не можна сказати про інші вправи.

Власне, це була наукова точка зору та дослідницький погляд на найкращі вправи на руки. Тепер, коли у нас на руках є список із самих-самих, саме час зайнятися самим тренувальним процесом (тавтологічна пропозиція, чи не так? :)), а точніше…

Топ-3 програм тренування рук

Програма тренувань рук №1. "Монстріум маси".

Розрахована переважно на тих атлетів, хто хоче набрати м'язову масу, проте класичні програми тренувань на ньому вже пересталипрацювати.

тренування2 разів на тиждень – понеділок/п'ятниця;
вправи виконуються в суперсеті - одна за одною без відпочинку між ними;
відпочинок між вправами становить до90 секунд.

У табличному варіанті програма виглядає так:

У картинному так.

Програма тренувань рук №2. "Сексуальна ручка".

ПТ призначена спеціально для фітнес-панянок, які активно відвідують зал і хочуть бачити свої руки більш виразними – сексуальними та рельєфними.

тренування1 разів на тиждень;
вага підбирається на задану кількість повторень з урахуванням, що останні1-2 робляться у відмову;
відпочинок між вправами становить45-60 секунд.

У табличному варіанті програма виглядає так:

У картинному так.

Програма тренувань рук №3. "Домашня підтяжка".

Основним контингентом є дівчата-домогосподарки, наприклад, ті, які до недавнього часу перебували в цікавому становищі, і зараз перед ними стоїть завдання привести свої руки в порядок - прибрати зайве, позбавитися болтанки (киселя під трицепсом) і надати тонусу м'язам.

тренування2 рази на тиждень;
вага підбирається на задану кількість повторень з урахуванням, що останні1-2 робляться у відмову;
ПТ має на увазі, по-можливості, збільшення кількості повторень на1-2 щотижня;
відпочинок між вправами становить60 секунд.

У табличному варіанті програма виглядає так:

У картинному так.

Ну ось, власне, і все, тепер у Вас на руках є програми тренувань для рук:), а це означає, що можназайнятися своїми загребущими). Наша місія за заміткою в цілому виконана, тому давайте підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Сьогодні ми довідалися, як накачати руки. У першій частині ми закладали теорію, у другій – практику гойдання. Ще раз досконально вивчіть обидві частини та почніть застосовувати отримані знання на практиці. На цьому цю статтю вважаю завершеною, на черзі спина, тож далеко не розходимося, до швидких зустрічей!

PS. а як тренуєте руки Ви? Колийтеся, жах як цікаво!

PPS.Увага! 05.07 стане доступна можливість відправлення анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.