Як накачати трицепс

Для багатьох спортсменів-початківців постає питання, як накачати трицепс. Це не марна цікавість, тому що, не знаючи правильної на нього відповіді, можна зробити свої м'язи не красивими, а іноді тренування банально можуть призвести до серйозних травм. Щоб цього уникнути, треба трохи вивчити будову тіла та розібратися, як і що в ній взаємодіє.

Як накачати руки

Щоб накачати руки, треба спочатку освоїти вирішення двох завдань:

Під час тренувань виключити роботу інших м'язів, щоб вони не забирали частину навантаження. Якщо цього не робити, то ті м'язи, які мали збільшуватися у розмірі, почнуть відставати. Простий приклад. Спортсмен вирішив накачати біцепси та трицепси віджиманням та жимами штанги. А в результаті у нього збільшуватимуться і без того великі м'язи на грудях. Загалом, на цьому прикладі ідея має бути зрозумілою.
М'язи на руках окремо не існують. Вони працюють найчастіше у пучках. Тому треба виконувати такий комплекс вправ, щоб навантаження рівномірно лягало на весь вузол, а не тільки на його зовнішню частину, залишаючи внутрішні м'язи не тренованими.

З чого і як влаштований трицепс

Цей м'яз за своїми розмірами більший ніж біцепс. У ній, відповідно, більше пучків чи головок. За своїм зовнішнім виглядом вона нагадує підкову, яка має три головки. Наприкінці вони звужуються та утворюють одну зв'язку. Кріплення цієї частини м'яза знаходиться в районі ліктя. Тому, що б ви не робили руками, і які б вправи не виконували, запам'ятайте всі три головки працюватимуть одночасно.

На роботу трицепса впливає характер руху та механіка вправи. Це з анатомією цього м'яза. Нами вже розглядалося її кріплення в ліктьовій частині, а осьінші кінці кріпляться до скелета в різних точках і під час руху можуть навіть не брати участі.

Зовнішня чи латеральна головка, внутрішня чи довга головка та середня маленька ліктьова чи медіальна головка – це складові трицепса. Латеральна головка, як ви зрозуміли, знаходиться із зовнішнього боку і на неї припадає початкове навантаження. Легку частину роботи виконує медіальна головка, вона знаходиться поруч із ліктем і розташовується між зовнішньою та внутрішньою головкою. Напевно, тому її називають середньою. Це найширша з усіх головок м'яза, що розглядається. Вона коротка, тому має довге сухожилля. На тілі це сприймається як своєрідна западина у підковій формі трицепса.

Зв'язка, яка поєднує всі пучки, може бути довгою, а зустрічається у деяких людей і короткою. Це залежить лише від індивідуальних особливостей конкретної людини та її генетичного коду. Звідси й різниця у трицепсах у різних людей. Якщо зв'язка довга, то трицепс буде коротким, і якщо коротка, то трицепс буде масивним і витягнутим.

Особливості роботи трицепсу

Питання про те, як наше тіло економить енергію, можна розглядати окремо і не в одній статті. Зауважимо, що робить воно це майстерно. Витративши можливості однієї системи, яка дозволяє дати час на перебудову потужнішої системи, наше тіло включає наступний резерв. Таких рівнів багато. Наочний приклад роботи трицепса.

Не випадково він має таку складну будову. Під час невеликого навантаження починає працювати середня головка і лише трохи їй допомагає зовнішня головка. Довга голівка може на невеликих навантаженнях взагалі працювати. Це як би резерв і він підключатиметься, коли спортсмен почне піднімати великі тяжкості. затакій схемі відбувається економія поживних речовин у цьому м'язі.

Тепер можна використовувати отримані уявлення у повсякденному тренуванні. Важливо, коли руки розгинаються, працюють всі головки трицепса, причому, одночасно. Згинання ми розглянули вище, там все залежить від навантаження. Чим вона більша, тим більше головок вступає в роботу і тільки при максимальних навантаженнях, трицепс, так само як і при розгинанні, буде повністю працювати всіма своїми головками.

Під час виконання легких вправ медіальна головка частина навантаження бере на себе
Тім, при збільшенні навантаження латеральна головка допомагає виконати вправу середній головці.
Довга головка розташована всередині включається тільки в крайніх випадках і те, при певному русі руки.

Довга головка має кріплення одним кінцем до лопатки. Тому для її розвитку потрібні рухи рук через голову. Якщо цього не робити, то голівка почне явно відставати у своєму розвитку від інших м'язів, що зрештою позначатиметься на результатах, та й з естетичної точки зору виглядатиме все не дуже.

Значно знімає навантаження з довгої головки притискання ліктів до корпусу під час виконання вправи. А ось розведення ліктів убік змушує працювати зовнішню голівку. І ще, під час будь-яких вправ з розвитку трицепса не можна піднімати вагу за рахунок ривка або поштовху. Цей спосіб підняття ваги називають ще читингуванням. Так ось, читати не можна, коли використовуються групи м'язів трицепса, квадрицепса, грудей або дельти.

Причина, через яку цього не варто робити, лежить у галузі техніки безпеки. Під час ривка або поштовху на один суглоб доводиться надто великі навантаження,які найчастіше призводять до виходу його з ладу. Звідси характерні травми із тривалим їх лікуванням. Про це завжди треба пам'ятати, хоч би як хотілося взяти велику вагу.

Перш ніж перейти до ізольованих вправ, зробіть так, щоб під час жиму вузьким хватом та роботою на брусах трицепси добре навантажилися. Тоді, виконуючи вправ на трицепс, не треба буде використовувати велику вагу. М'язи будуть вже завантажені, і їх доведеться лише трохи підкачати. У такий спосіб позбавляються від навантажень та отримання травм.

Вправи для трицепсу

Ці вправи вважаються одними з найкращих вправ для тренування біцепса. Вони включають базові та ізольовані. Кількість та підходи визначайте за своїм станом. Краще порадитися з людиною, яка в цьому розуміється.

Застосовуйте пристрій, щоб можна було виконувати вправу, лежачи вниз головою. Робіть на ньому жим, використовуючи вузький хват.
Перейдіть на бруси і там зробіть кілька різних вправ на віджимання.
Після того, як відчуєте втому, переходьте до виконання основних вправ. Тепер має бути зрозумілим, як накачати трицепс.
Знову використовуйте верстат, де можна лежачи головою вниз працювати зі штангою. Зробіть на ньому французький жим.
Зробіть невеликий відпочинок і приступіть до виконання французького жиму через голову, тільки тепер вже стоячи.
В кінці зробіть розгинання, використовуючи вертикальний блок.

На початковому етапі тренувань свого тіла приділіть увагу розвитку великих його м'язів. Спеціально руки не тренують, тому що, роблячи жими, тяги та присідання все відбувається як би саме собою. Для новачків взагалі немає програм тренування лише м'язів рук.

З досвідом приходить розуміння, що тренується. Велику роль цьому грає «молитва проти ночі». Це коли перед сном атлет уявить, які м'язи у нього будуть працювати під час виконання кожної вправи. Потім на тренуваннях легше виконати техніку цих рухів. Допомагає і робота на початку спортивної кар'єри з малими вагами.

Особливості тренувань

Великою помилкою вважається надто інтенсивне тренування трицепса. Якщо не давати відпочинок, то згодом зростання сили припиниться і почне збільшуватись витривалість. Це відбувається через те, що тіло хоче банально просто вижити в цих умовах. А ще гірше існує стан «плато», коли зростання м'язів взагалі припиняється. А як потім все повернути назад історія не знає чи просто замовчує…

Для нормального зростання м'язів на руках потрібно помірне і постійне збільшення навантаження. Однак майже всі вправи для цих м'язів ізольовані. Якщо на них акцент і постійно збільшувати їх інтенсивність, це погано позначається з погляду анатомії і безпечно з погляду отримання травми.

Вихід є, робіть собі солідну основу. Замініть небезпечний французький жим лежачи з вузьким хватом. Займіться спиною (тяга з великими вагами), підйомом штанги стоячи та «молотковими» згинаннями.

Схемисплітів

За одне тренування навантажте жимову чи штовхаючу групу м'язів спина та біцепс – груди чи дельти плюс трицепс. Потім ці м'язи відпочиватимуть і зростатимуть, а ви тренуєте в інші дні з малими вагами трицепс та біцепс. Тільки останні будуть сильно втомлені і з великими вагами, керуватися не зможуть.
У схемі спина плюс трицепс - груди плюс біцепс маленькі м'язи не так втомлюються. Однак їм протягом тренувального тижня доведеться багатопрацювати. І хоча ця схема має недоліки, її використовують частіше.
Біцепс та трицепс. Один із методів правильного тренування рук.
Використовуйте супер серії. Вони складаються з двох вправ поспіль, без відпочинку, коли по черзі завантажуються згинальні та розгинальні м'язи.

Початківці, поки не розвинуть у собі силові якості, можуть між підходами робити невеликі перерви. Потім відпочинок м'язів здійснюватиметься шляхом чергування. Поки одна група м'язів працює і проганяє кров, інша зазнає меншого навантаження та користується додатковим масажем та струмом крові.

Використовуйте у своїх тренуваннях пампінг. Він має постійно зростати. Це зберігає температуру тіла і не дає м'язам, що відпочивають, охолонути. Загалом, річ хороша. Завдяки пампінгу розвиваються повільні м'язові волокна, відбувається їх зростання, нарощування додаткових капілярів і ще багато чого, але це інша тема.

Що тренувати спочатку біцепс чи трицепс. Для недосвідчених спортсменів однозначно починати з біцепса, а потім переходити на трицепс. Для досвідчених спортсменів ця схема не є догмою. Вони дивляться з обставин.