Як навчитися віджиматися з нуля

Що є віджимання?

Віджимання є базовою вправою для будь-якого тренування, оскільки опрацьовують велику групу м'язів верхньої частини тіла, віджиманнями будується каркас сильного, міцного, атлетичного тіла.

Поспішаємо вас порадувати – віджиматися можна навчитися у будь-якому віці та з будь-якою фізичною підготовкою. Навчання віджимання заняття планомірне, важке, за тиждень його освоїти не вийде, а ось за місяць цілком реально навчитися віджиматися повноцінно (під повноцінними віджиманнями ми маємо на увазі віджимання від статі).

Розвиток сили та силової витривалості, зміцнення м'язів рук та грудей – ось основна спрямованість цієї вправи. При різних видах віджимань, які в природі налічується понад 20 видів, можна зміцнити м'язи спини, ніг, преса, хребетний відділ.

Світовий рекорд за кількістю віджимань належить британцю Педді Дойлу. Педді неодноразово потрапляв у книгу рекордів Гіннеса завдяки надзвичайній витривалості. Ось деякі його рекорди:

- 7860 віджимань поспіль;

-2521 віджимання на годину на одній руці,

- 400 віджимань на одній руці за 10 хвилин.

Як навчитися віджиматися з нуля?І хоча б на один крок наблизиться до захмарних рекордів Педді.

Підводячі вправи:

Віджимання від стіни

Техніка віджимань від стінипроста і доступна людині з будь-якою фізичною підготовкою.

Встаємо обличчям до стіни, приблизно за метр від неї;
Робимо упор у стіну руками. Руки на рівні плечей знаходяться на відстані приблизно 60 сантиметрів один від одного;
Згинаємо руки в ліктях, нахиляємо тіло до стіни, торкаємося стіни кінчиком носа;
Розгинаємо руки та повертаємося у вихідне положення.

Тіло привиконанні тримаємо рівно, корпус нахиляється вперед, але ноги залишаються в тому ж положенні, поперек не прогинаємо. Робимо 3 підходи по 15 разів. Так само як від стіни можна віджиматися і від столу, лави або стільця. Коли ця вправа буде даватися вам легко, то можна переходити до наступного етапу, а саме віджимання на колінах.

Віджимання на колінах

Для цієї вправи вам знадобиться килимок або м'яке, щоб підкласти під коліна.

Встаємо на килимок на коліна, руки опускаємо на підлогу;
Згинаємо руки в ліктях, опускаємо тіло до того моменту, поки грудьми не торкнетеся підлоги;
Розгинаємо руки в ліктях і повертаємось у вихідне положення.

Віджимання на колінах можна робити як з вузькою, так і широкою постановкою рук. Чим ширше розставлені руки, тим більше навантаження припадає на грудні м'язи, чим стоять руки, а лікті йдуть уздовж тулуба, тим більше навантаження на біцепс. Віджимання на колінах робимо також 3 підходи по 15 разів. Але можна робити цей вид віджимання повільно. Робимо повільне віджимання 5 разів по 3 підходи.

Ви вже наближаєтеся до повноцінних віджимань, ще трохи терпіння.

Стійка в упорі лежачи

Наступною вправою, що підводить, буде стійка в упорі лежачи. Ця вправа задіює м'язи рук та черевного преса, допомагає у розвитку м'язової витривалості.

Приймаємо упор лежачи;
У положенні упор лежачи максимальну кількість часу.

Необхідно відпрацьовувати цю вправу до того моменту, поки ви зможете протриматися в такій позі 3 хвилини після цього, можете перейти до останнього етапу навчання віджимань.

Негативні віджимання

Останнім етапом будуть негативні віджимання.

Приймаємо наголос
Дуже повільно згинаємо руки і опускаємося до того моменту, коли торкнетеся грудною клітиною статі;
Після цього встаємо
Знову прийміть упор лежачи та опустіться.

Негативне віджимання робимо у 5 підходів по 5 разів.

Віджимання від підлоги

Коли всі попередні віджимання у вас почали виходити, саме час приступити до повноцінних віджимань:

Приймаємо акцент лежачи, руки на ширині плечей, ноги випрямлені, живіт втягнутий, рівна спина;
Згинаємо руки в ліктях і опускаємося до підлоги. Відстань від грудної клітки до статі не повинна перевищувати висоти кулака;
Затримуємось на 3 секунди в нижній точці;
Ривком розгинаємо руки і повертаємось у вихідне положення.

Вітаємо, ви навчилися віджиматися!