Як організувати харчування
Найбільш поширеним підходом до організації харчування при заняттях фітнесом є рекомендація їсти щонайменше 5 разів на день. При цьому почуття голоду має бути забуте як таке (якщо, звичайно, у вас немає жорсткого обмеження вуглеводів), їсти потрібно з такою частотою, щоб відчуття "як же хочу жерти!" не виникало практично ніколи. Що ж робити, якщо ви не можете організувати для себе повноцінне 5-разове харчування через необхідність вчитися/працювати/подорожувати і т.д.?
Те, що вам знадобиться точно: шейкер з відділеннями для сипких продуктів, пластиковий контейнер для харчових продуктів, сумка, здатна вмістити обидва ці предмети.
Сніданок. Під час першого прийому їжі організм потребує і білка, і вуглеводів однаково гостро. Білок бажаний досить швидкий. Якщо білок, який ви збираєтеся вжити на сніданок, до швидких не відноситься, ви можете випити трохи комплексних амінокислот відразу після пробудження, а потім з'їсти вже нормальної їжі. Сніданок найпростіше з'їсти вдома, проте багато хто чомусь любить вийти з дому, не поснідавши. Причин тому кілька. Якщо ви пропускаєте сніданок через небажання готувати або небажання їсти кашу, приготуйте його з вечора разом з вечерею та залиште в холодильнику (пам'ятайте про необхідність з'їсти й повільні вуглеводи, і білок). Страви, які пристойні на смак після нічного зберігання та легкі у приготуванні - сирники, різні види котлет та переробленого м'яса (голубці, зрази та інше), гречана та рисова каша, варені яйця (цей білок найшвидше буде засвоєний організмом, тому яйця на сніданок – досить гарна ідея). Гірше після знаходження в холодильнику почувається приготоване м'ясо, приготоване шматками та спагетті. Багато продуктів,наприклад, котлети і тефтелі, можна готувати у великих кількостях за один раз, заморожувати і деякий час зберігати в морозилці, тим самим, полегшивши собі приготування сніданків або обідів "з собою" (зберігаються вони в замороженому вигляді щонайменше тиждень, можна два, але більше краще не зберігати, це перевірені терміни, далі зберігаються лише заморожені продукти заводського заморожування). Другий спосіб полегшити собі завдання – зернові пластівці, які заливаються гарячим молоком чи водою. Це можуть бути гречані, вівсяні, рисові та інші (тільки не каші швидкого приготування! Це повинні бути саме зернові пластівці без інших домішок, тоді вони мають корисні властивості каш). Можна їсти разом із фруктами чи сирами, перший варіант порадує смакові рецептори, другий – забезпечить білком та жирами. Третій варіант – гейнер. Найшвидший, але краще їм не зловживати як сніданок, тому що його вживання краще приберегти до моментів, коли ви не зможете нормально поїсти через відсутність кухні (це не означає, що гейнер не можна їсти частіше 1 разу на добу, просто при частому використання він швидко вам набридне і стане мукою ще до закінчення банки). Якщо сніданок - це прийом їжі перед тренуванням, то гейнер буде досить вдалим варіантом, оскільки досить швидко засвоюється (протягом приблизно години, у той час, як звичайна їжа затримується в шлунку довше і може створювати дискомфорт) і містить достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити вас енергією.
Другий сніданок. Найчастіше застигає нас поза домом. Так як денну норму вуглеводів краще з'їдати в першій половині дня, під час другого сніданку можна дозволити собі фрукт, багатий на вуглевод, наприклад, банан, молочні продукти типу йогурту, кефіру і т.д. Замість молочних продуктів можна випити порцію протеїну.Якщо ви обмежуєте вуглеводи, то фрукт доведеться прибрати і приберегти його для часу відразу після тренування, а ось несолодкі молочні продукти або протеїн цілком можна залишити. Вашим найкращим другом стане шейкер із додатковими відділеннями. Причому добре, якщо цих відділень буде мінімум 2. У цих відділеннях ви можете носити порцію гейнера, замінника харчування або протеїну, які також можна використовувати як другий сніданок залежно від вашої дієти. Якщо цей прийом їжі триває через 30-45 хв після тренування, то крохмалисті фрукти чи прості вуглеводи вкрай бажані відновлення глікогену м'язів. Також можна використовувати протеїнові батончики, які містять не тільки білок, а й досить велику кількість вуглеводів (якщо тільки не йдеться про батончики зі зниженою кількістю вугілля).
Полудень. У більшості людей цей прийом їжі триває перед тренуванням. Якщо вашою метою не є схуднення, то ви повинні обов'язково з'їсти повільних вуглеводів у вигляді, наприклад, каші (можна брати з собою ті ж зернові пластівці та заливати їх окропом) або житнього хліба для того, щоб сил на тренування було достатньо. Гейнер теж буде непоганий для цієї мети та умовах відсутності можливості нормально поїсти зазвичай буває оптимальним варіантом. Ще одна альтернатива, як і у разі другого сніданку - протеїновий батончик. Якщо ви обмежуєте вуглеводи, доведеться задовольнятися невеликим їх числом і використовувати або молочні продукти, або протеїн з невисоким числом вуглеводів. Можна також з'їсти горіхів або насіння, яке легко взяти з собою. Пам'ятайте, що у разі прийому їжі до тренування має пройти близько 1,5 години (час досить індивідуально, розкид - 1-2 години), у разі гейнера цей час буде дещо меншим.
Вечеря.Зазвичай приймається вдома у багатьох після тренування. Якщо ви їсте після тренування, ви повинні з'їсти досить швидкі вуглеводи для відновлення глікогену м'язів. Ви можете або взяти з собою в зал банани і з'їсти їх відразу після тренування, або просто заздалегідь приготувати на вечерю картопля як гарнір, тому що картопля має досить високий глікемічний індекс. Звичайно, крім вуглеводів, вечеря повинна містити досить білка. Якщо ваша вечеря не йде слідом за тренуванням, то загальною рекомендацією буде використовувати м'ясо+овочі, причому некрохмалисті, щоб не зловживати вуглеводами на ніч.
Перед сном. Зазвичай перед сном рекомендується вживання джерела повільного білка (казеїн) як сиру чи продукту спортивного харчування. Вживання простих вуглеводів за 1-2 години до сну не рекомендується, оскільки знижує нічний синтез гормону росту.