Як отримати гарну фігуру за півроку поради вуличного спортсмена Максима Трухоновця
Спортивне тіло за півроку, без виснажливих дієт і тренажерного залу: всього треба — турніки, правильне харчування та мотивація. Вуличний спортсмен Максим Трухановець знає це краще за інших — він став світовим рекордсменом із виходів силою на дві руки без гантелей та тренерів. У перерві між моціонами програміст за професією та спортсмен за покликанням розповів нам про Street Workout, білоукраїнських дівчат, основні вправи та рекорди.
— Максиме, що привело вас саме до вуличного спорту, а не, скажімо, до секції з футболу чи дзюдо?
— Так уже повелося, що я з дитинства постійно займався на майданчику перед будинком. Прикладом і джерелом мотивації був батько — до речі директор школи, який регулярно займається фізкультурою і навіть побудував турнік біля будинку. Адже я родом не з Мінська, а з невеликого містечка в Столінському районі. Дивився на батька і намагався не відставати.
— І з чого починали — тоді ж не було ні руху Street Workout, ні програм, та й турніки використовувалися, швидше, для сушіння білизни?
— Починав із звичайних підтягувань, віджимань — тоді мені було 15 років. Першою мрією було зробити вихід силою. Мені це вдалося вже за два роки після початку тренувань. Досвід показує, що для цього необхідно якісно підтягуватись не менше 20 разів.
— З когось брали приклад?
— Приклад ні з кого не брав, хоча Арнольд Шварценеггер, безперечно, був прикладом ідеальної постаті. Він багатьом у цей час виступав мотиватором. Програму тренувань складав собі сам. Спочатку просто підтягувався на кількість: відпочив та продовжував далі. Згодом набрався досвіду та ввів нові елементи. Експериментальним шляхом визначив оптимальну для себе програму тренувань: періодизацію, кількість підходів тощо.ось так уже 11 років.
— А в тренажерний зал ходили чи займалися лише на вулиці?
— Лише на вуличному майданчику. Кілька разів мене заносило до тренажерної зали, коли на вулиці був сильний мороз. Але все одно я там робив такі самі звичайні вправи, як і на майданчику. Не обов'язково ходити до зали та працювати з «залізом», на вуличному майданчику можна знайти альтернативу багатьом вправам. А на свіжому повітрі ця альтернатива може виявитися навіть ефективнішою.
По суті, своєю спортивною формою я завдячую вулиці. Навіть узимку займаюся — дуже зручно. Але в зимовий час треба бути акуратним і не давати остигати м'язам - для цього потрібно постійно перебувати в русі.
— З чого починати людині, яка вперше прийшла на майданчик для Street Workout?
- З базових вправ: біг, віджимання, присідання, підтягування. Вважається, що саме від базових вправ йде підвищення вироблення тестостерону, внаслідок чого м'язи ростуть швидше. Пресу спочатку приділяємо мінімум часу.
Якщо не вдається підтягнутися, то можна вдаватися до полегшує: наприклад, використовувати низькі поперечини - ті ж бруси. Потрібно щоб м'язи потроху звикали. Можна також купити гумки та причепити їх до поперечини – вони допомагають робити повторення.
— А чи можна дівчині на вулиці отримати «тіло мрії» за півроку?
- Безперечно. Дівчатам треба наголошувати на більш легкі вправи, у тому числі розтяжки, махові рухи ногами і віджимання від підлоги. Поступово варто перейти на бруси та турніки — робити підтягування хоча б із полегшеннями. У перервах — бігаємо та присідаємо. Якщо займатися 5 разів на тиждень, то перший результат буде помітний вже за місяць-півтора. І не варто боятися накачати величезнім'язи - це не так вже й просто, величезними бодібілдерш просто так не станеш.
Похвалюся: моя дружина почала займатися півроку тому — так зараз вона може 20 разів віджатися на брусах і 10 разів підтягнутися, при цьому у неї покращилися загальне самопочуття і фігура — і це всього за півроку.
— На вулиці можна досягти результату швидше, ніж у фітнес-залі?
— Так само — все залежить не від того, де людина займається (у критому приміщенні чи на вулиці), а як і скільки. У фітнес-зали дівчата зазвичай ходять 2-3 рази на тиждень. На мій погляд, цього мало, щоб за півроку досягти розкішної фігури, але вже достатньо, щоб було помітно прогресу. На вуличному майданчику ж можна займатися будь-коли — не потрібно купувати абонемент, чекати свого часу, залежати від інструктора. Саме завдяки більшій свободі вуличні тренування можуть виявитися ефективнішими.
Інша річ, що багато дівчат бояться погодних умов — їм простіше займатися у залі. Тут різниці немає: головне, щоб був інтерес до тренувань, була мотивація.
— Як часто треба займатися, щоб досягти результату?
— Особисто я займаюся шість разів на тиждень, іноді по два рази на день. Тренування займає близько півтори години. Якщо в день два тренування, то одне десь на півгодини, а друге трохи більше години. Але це, звісно, залежить від мети. Якщо треба просто тримати себе в тонусі, то досить займатися п'ять разів на тиждень по півгодини на день або 2-3 рази на тиждень по годині.
Теоретично для зростання м'язів треба робити 8-12 повторень. Але я намагаюся вичавлювати максимум — аж до 40 і більше повторень. Пауза між підходами має становити близько хвилини, але можна й більше відпочивати, щоби відновилися м'язові групи.
— Чи потрібно використовувати спортивне харчування чи достатньо білкової їжі, що продається у супермаркеті?
— Часто буває, що дівчина займається деякий час, але потім не бачить результату, розчаровується і йде ...
— Так відбувається не лише з дівчатами, а й із хлопцями. Щоб з'явився результат, потрібно позайматися хоч пару місяців. Найважче пережити перший місяць, а потім це входить у звичку і стає нормою. І на той час з'являються якісь перші результати. Основна порада — у жодному разі не кидати. Без завзятості нічого не вийде.
Більшість дівчат, які займаються вуличним спортом, мають чудові постаті. Зрозуміло, що ті, хто тільки починає, ще не можуть похвалитися плоским животом та пружними сідницями, але чим більше займаються, тим помітніший результат.
Різні види присідань дозволять дівчині отримати відточену форму ніг, а верхню частину тіла можна прокачати підтягуванням та віджиманнями. На тому ж пресі не потрібно надто загострювати увагу — треба робити більше базових вправ. Тоді все тіло буде у тонусі.
- Чи багато дівчат займаються Street Workout?
— На мою думку, на постійній основі ним займаються менше 10% від загальної кількості «вуличних спортсменів». Дівчата починають приходити на майданчики. Щоправда, хлопці невибагливіші — їм байдуже, де займатися — на вулиці чи в залі. Мені складно сказати, яке співвідношення хлопців та дівчат у тренажерних залах, але, гадаю, хлопців там більше буде.
— Може, проблема в тому, що на відміну від фітнесу, пілатесу та йоги, де ти займаєшся з інструктором, на вуличному майданчику ти просто не знаєш, що робити з цими турниками та брусами?
— Справді, хорошої інформації нетак просто знайти в інтернеті. Щось, звичайно, з'являється, але все одно матеріалу не так багато. У той же час на майданчиках для Street Workout завжди є досвідчені дівчата та хлопці, які покажуть, як виконувати ту чи іншу вправу, розроблять програму, поділяться порадою. Молоді дівчата стежать за собою – це видно. А ось жінки у зрілому та похилому віці менше замислюються над тим, як вони виглядають. Хотілося б змінити цю тенденцію.
Наприклад, хто заважає займатися на вуличному майданчику тим, кому за сорок? Комплекси універсальні – для кожного знайдеться свою вправу. Рух це життя. Якщо ви можете ходити, значить треба йти на майданчик і займатися, а не спустошувати холодильник.
— Як знайти оптимальну програму і не перестаратися?
— Можна щось почерпнути із методик тренувань тих самих бодібілдерів: як вони відпочивають, як харчуються. Найголовніше - діяти за відчуттями. Якщо відчуваєш, що все болить і погіршився настрій, то треба відпочити і відновитися. Через надлишок тренувань може виникнути ворожість до спорту. Тому із цим потрібно бути дуже акуратним.
— Які місця для заняття фізкультурою та спортом можете порадити у Мінську?
— Мені найбільше подобається тренуватись на спеціалізованих майданчиках, бо там представлені усі необхідні комплекси. Також можна побігати у парку, а влітку люблю займатися Цнянським водосховищем. Там і місця багато, і турніки є — вистачить, щоби розігрітися, потренуватися, а потім розслабитися у воді. Турники та бруси є також на Мінському морі – там цілком комфортно.
— Розкажіть, як взагалі до Білорусі прийшов Street Workout?
— Коли з'явилася перша інформація про Street Workout, то всім стало цікаво. Виявилося щоможна робити не тільки прості підтягування та віджимання, але й складніші вправи. Наприклад, виси різні: передні, задні; прапорці; перельоти; зв'язки. Все це прийшло з Америки: українські та українські хлопці перейняли, а потім рух прийшов і до Білорусі.
— Розкажіть, як ви стали світовим рекордсменом.
— Рекорд зафіксували на фестивалі здорового способу життя, який проводився у Мінську 2013 року. Приїхали хлопці з України та України, зокрема Денис Мінін — один із лідерів руху Street Workout. Суддівською командою тоді і було зафіксовано мій рекорд.
— До Книги рекордів Гіннеса потрапити не плануєте?
- Є така мрія. Техніка трохи відрізняється: можна трохи розгойдуватися, смикати ногами, але робити все треба безперервно, а це вимагає надзвичайної витривалості. Цьогорічний рекорд, зафіксований Книгою, становить 25 виходів. Мій особистий показник – 24 рази. Потрібен мінімум рік, щоб повторити рекорд Гіннесса, але я намагатимуся.
Крім того, хотілося б побити рекорд за часом утримання прапорця. Мій рекорд - 55 секунд, тоді як у Книзі рекордів Гіннеса - 70 секунд. Шанси непогані – треба старанніше тренуватися. Найшвидший спосіб потрапити до Книги рекордів Гіннеса — запросити її представників, але це пов'язано з чималими фінансовими витратами. Ще існує можливість зняти рекорд на камеру за заздалегідь обумовленими правилами та відправити представникам організації. Загалом зафіксувати рекорд не так складно, як його встановити.