Як перестати боятися кофеїну
Текст: Маша Будріте
Супереки про потенційну шкоду кави не вщухають багато років — одні прирівнюють користь відмови від напою до кидання курити, інші заперечують, що в чаї кофеїну не менше. Як роблять розчинну каву та каву без кофеїну? Чи правда, що еспресо на порожній шлунок може спровокувати виразку? Чи потрібно вагітним повністю відмовлятися від улюбленого напою? Вивчають кофеїн вже майже двісті років — перші дослідження було розпочато на прохання Йоганна Ґете його приятелем — і ми спробували відповісти на ці та інші питання за допомогою цих наукових досліджень.
Чи правда, що чим міцніша кава, тим більше в ній кофеїну?
Кава без кофеїну, розчинна і в капсулах - несправжня, правда?
Розчинна кава часто не вважають «справжньою» через її сумнівний смак, але насправді це просто концентрат кавового розчину — і теж містить кофеїн, якщо на упаковці не вказано інше. Капсули для кофемашин на кшталт Nespresso містять звичайну мелену каву - і можуть бути з кофеїном або без нього. Що стосується кави без кофеїну - він теж справжнісінький, а кофеїн з нього витягують ще на етапі обробки зелених кавових зерен.
Роблять це двома способами. В одному варіанті зелені необсмажені зерна обробляються дихлорметаном або етилацетатом, які і усувають з них кофеїн - ці розчинники потім видаляються, також за допомогою пари. Хоча ці речовини можуть становити ризик для здоров'я, їхня кінцева кількість у зернах становить лише кілька частин на мільйон — так що декаф абсолютно безпечний. В іншому випадку із зелених кавових зерен спочатку виварюють усі компоненти в гарячій воді; з цього «бульйону» за допомогою хімічних речовин або спеціальнихфільтрів витягують кофеїн, та був поміщають у нього нову партію зерен. Після цього завдяки ефекту дифузії розчин «витягує» з зерен лише кофеїн, а решта речовин, у тому числі відповідальні за смак, залишаються в них.
Кофеїн – це тільки кава, чорний чай та кола?
Взагалі, кофеїн міститься в плодах, насінні та листі приблизно шістдесяти рослин і захищає їх від комах — а ми дійсно отримуємо його в основному з кави, чаю, газування, какао та шоколаду. На жаль, людей ці продукти від комариних укусів не захищають. У середньому у чаї менше кофеїну, ніж у каві – 20–80 мг в одній чашці, але не завжди. Наприклад, у чашці японського чаю сорту гекуро, що має блідо-зелений відтінок, міститься близько 500 міліграм кофеїну - у п'ять разів більше, ніж у чашці звичайного чорного чаю, і в два з половиною рази більше, ніж у чашці кави.
Чи правда, що кава частішає пульс і призводить до зневоднення?
Кофеїн впливає на центральну нервову систему — і це призводить до ряду ефектів, психологічних та фізіологічних, у тому числі контролю м'язових скорочень і процесів, пов'язаних зі сном. Кофеїн на кілька годин підвищує артеріальний тиск (ненабагато, на 3–8 мм рт. ст.) і частішає серцебиття. Хоча кофеїн – слабкий діуретик, зневоднення він не сприяє, незважаючи на поширений міф.
Чи може кофеїн спричинити гастрит чи рак?
Є думка, що кава, особливо натщесерце, може нашкодити шлунку. Як показують дослідження, кава стимулює виділення гастрину - ферменту, що підвищує вироблення соляної кислоти в шлунку. Щоправда, цей ефект пов'язаний з іншими компонентами кави, а не з кофеїном — у чистому вигляді він такої реакції не викликає. Як би там не було, на даний момент немає доказів того, щоневеликі зміни вироблення шлункового соку можуть бути фактором ризику виразкової хвороби. Неприємні відчуття після вживання кави не повинні стати приводом для занепокоєння.
Минулого року Міжнародним агентством онкологічних досліджень було зроблено висновок, що кава не сприяє розвитку злоякісних пухлин. Більше того, з'ясувалося, що вживання кави пов'язане зі зниженням ризику раку печінки. Звичайно, не варто забувати, що рак - багатофакторне захворювання і на його розвиток можуть вплинути різні аспекти дієти, способу життя та генетичної схильності.
І все-таки кава – наркотик?
Регулярне вживання навіть невеликих доз кофеїну – близько 100 мг на день – викликає фізичну залежність, але з ефектами алкоголю та інших наркотичних засобів вона не зрівняється. Різке скорочення кофеїну в раціоні може призвести до короткочасної «ломки» - проявляється вона у змінах настрою, головного болю, болю в м'язах, безсонні, підвищеному артеріальному тиску. На щастя, цей синдром нетривалий: симптоми найбільш гостро проявляються через пару днів після помірності від кофеїну і повністю зникають протягом тижня.
Щодо звикання до кофеїну, тобто поступового зникнення його ефектів, думки вчених розходяться. Схоже, що у різних людей сприйнятливість до кофеїну є різною. Одним вдається швидко до нього звикнути - тому серед нас є люди, які спокійно засинають після чашки кави, не відчуваючи жодних її ефектів. В інших звикання так і не розвивається; на даний момент немає однозначних висновків у тому, з якими чинниками це пов'язано.
А вагітним можна пити каву?
За останньою оцінкою Європейського агентства з безпеки продуктів харчування, одноразові дози кофеїну не вищі200 міліграм - це одна-дві чашки кави - не шкодять здоров'ю, а також не взаємодіють з іншими речовинами, наприклад алкоголем або таурином. Добові дози не вище 400 мг також не пов'язані з ризиками для здоров'я — правда, це не стосується вагітних, для яких рекомендована нижча доза не вище 200 мг на добу.
Чи можна померти, випивши надто багато кави?
Передозування кофеїном може призвести до смерті - але його кількість при цьому повинна бути величезною - 200 мг на кілограм маси тіла, це приблизно 70 чашок кави, випитих одночасно. Нижчі дози — 400–500 мг за один раз можуть призвести до отруєння та його ефектів: сплутаності свідомості, галюцинацій, збудженості, тахікардії, блювання. Передозування зазвичай відбувається або при вживанні кофеїну в таблетках або капсулах, або при швидкому поглинанні декількох напоїв, що містять його підряд - виходить, розмірене розпиття кави протягом усього ранку може бути безпечніше, ніж потрійний еспресо за один раз.