Як перестати їсти на ніч корисні поради
Ви п'єте два літри води на день і намагаєтеся дотримуватися здорової дієти, але іноді ночами виявляєте себе біля холодильника з бутербродом з ковбасою в руці? Дієтологи закликають зберігати спокій - ви не самотні.
Дуже часто обмежувальні системи живлення призводять до епізодів компульсивного переїдання, яке вночі трапляється приблизно вдвічі частіше, ніж вдень. І не кажучи вже про те, що така модель поведінки заважає вам позбавлятися зайвих кілограмів, вона може мати серйозні наслідки для здоров'я.
Чим небезпечні нічні перекушування? По-перше, до вечора ви втомлюєтеся, так що мозок втрачає здатність контролювати якість споживаної їжі, в результаті чого в хід йдуть продукти, багаті на цукор і натрій. Це, втім, найстрашніше. Справа в тому, що в різні часи доби наш організм по-різному засвоює різні групи продуктів, а тому регулярні нічні перекушування загрожують не тільки набором ваги, але також підвищенням ризику серцево-судинних захворювань та діабету.
Є й хороші новини: зі шкідливою звичкою їсти на ніч можна впоратися. Нижче — стратегії, які справді працюють (варто лише зібрати силу волі у кулак та почати діяти).
1. Їжте регулярно
Звичка є на ніч виникає від нестачі їжі протягом дня, і про це вам варто подумати насамперед. Готуйте заздалегідь не тільки їжу в офіс, але також домашні здорові закуски, які дозволять вам впоратися з тягою до чіпсів та печива (наприклад, свіжі фрукти, нарізані кубиками, та скибочки моркви). Привчіть себе слідувати графіку: норма - це 4-5 прийомів їжі протягом дня. Як тільки ви перестанете їсти один раз на день, збільшивши кількість прийомів їжі принаймнідо трьох, результат не забариться.
2. Визначтеся з фінальною межею
Насправді звичка «не їсти після 18.00» може бути корисною. Зрозуміло, лише в тому випадку, якщо ви ставитимете реальні межі. Зокрема, відмовитися від їжі слід за 1,5-2 години до сну, тому якщо ви точно знаєте, що сьогодні вирушите в ліжко не раніше 2.00, у легкій вечері о 00.00 не буде нічого страшного. Чому саме дві години? Експерти в галузі харчування відзначають, що це саме той час, який потрібний нашому кишечнику, щоб повністю переварити продукти (за умови, звичайно, що ви не повечеряли бургером з двома котлетами та картоплею фрі). А це, у свою чергу, гарантує, що ваш сон буде міцним та спокійним.
3. Дайте собі час
Якщо вам завжди хочеться їсти вночі, і мова не про імпульсний «набіг на холодильник», то завжди давайте собі 10-15 хвилин, перш ніж приступити до пізньої вечері. Запитайте себе, чи справді ви голодні, чи зараз вас щось турбує, і ви використовуєте їжу як спосіб упоратися зі стресом.
Якщо другий варіант здається підходящим, наберіть гарячу ванну з піною та увімкніть улюблену музику – це має допомогти. До речі, нерідко під голод маскується спрага, тому перед їжею обов'язково випийте склянку води. Не допомогло? Очевидно, ви справді зголодніли. Однак ті самі 15 хвилин допоможуть прийняти усвідомлене рішення. Тож тепер на вашій тарілці опиниться риба з овочами, а не смажена картопля.
4. Плануйте вечірній перекус
Якщо ви, як правило, встаєте рано і, як наслідок, вечеряєте теж рано, немає нічого дивного, що вам хочеться перекусити серед ночі. Вихід тут такий: заздалегідь плануйте здорову пізню вечерю: наприклад, омлет з овочами або вівсяну кашу зі свіжимифруктів. Хорошим варіантом, якщо на вулиці прохолодно, буде тарілка курячого бульйону зі шматочком хліба. Головне — це має бути продукт, який приносить вам задоволення, але при цьому легко засвоюється.
5. Дотримуйтесь правил
Є щось із пакета чи коробки, сидячи перед телевізором — класична ситуація. Тим часом, та сама сцена ілюструє ідеальні умови для бездумного переїдання. Щоб подолати шкідливу звичку, встановіть свої правила харчової поведінки. Так, коли ви міркуєте, щоб захопити з собою до телевізора в рамках «нічного кіносеансу», покладіть у тарілку лише невелику порцію закуски, а до решти навіть не торкайтеся. Ну, і, звичайно, поступово відучуйте себе снідати, обідати та вечеряти перед телевізором чи в компанії гаджетів. Це допоможе отримувати справжню насолоду від їжі, а заразом забезпечить пролонговане відчуття насичення, що зведе кількість нічних «атак» на холодильник до мінімуму.