Як перестати їсти ночами Спосіб життя Здоров’я
Як перестати їсти ночами?
Не секрет, що багато хто з нас не проти щільно перекусити перед сном або навіть підвестися і вдосталь наїстися прямо посеред ночі. Адже ця згубна звичка не несе в собі нічого хорошого, тому що в організму зовсім не залишається часу для того, щоб добре переварити їжу перед сном.
Регулярні нічні перекушування нерідко призводять до порушення режиму сну і до рясного вживання нездорової їжі, які поступово підривають наше здоров'я. Чи реально подолати цю нездорову звичку? Більш за!
Режим дня – важлива складова!
Для того, щоб зрозуміти, чому ж так сильно хочеться їсти перед сном чи вночі, не завадить спостерігати за власним режимом дня. Найчастіше ночами об'їдаються люди, які звикли пропускати денні прийоми їжі і прагнуть всіляко обмежувати кількість споживаних калорій. Такий підхід призводить до того, що людина весь день думає тільки про їжу, а як тільки настає ніч, вона починає їсти практично все поспіль. Особливо загрожує згубними наслідками пропуск сніданку.
Щоб поступово відвикнути від нічних перекусів, важливо постаратися планувати свою вечерю завчасно. Погодьтеся, частенько ми з'їдаємо на вечерю те, що було приготовлено нами нашвидкуруч, і вже за пару-трійку годин нас знову починає долати почуття голоду. А часом ми не можемо утриматися від бажання перекусити і під час приготування вечері, що незмінно спричиняє неможливість з'їсти необхідну кількість основної страви та поглинання набагато більших обсягів шкідливої їжі надалі. Поза всякими сумнівами, ближче до ночі все це неодмінно спровокує голод.
Не зайвим буде простежити і за своїми заняттями після вечері.Щільно повечерявши, ми майже завжди із задоволенням одягаємося в комфортний домашній одяг і зручніше укладаємося на диван подивитися улюблену телепередачу або беремо з собою в ліжко ноутбук і починаємо активно борознити простори інтернету. Безумовно, відпочинок після важкого трудового дня необхідний кожній людині, ось тільки саме в цей час ми і починаємо
Усвідомлення різниці між фізичним та емоційним голодом
Далеко не завжди людина їсть ночами через реальне почуття голоду – часом її тягне перекусити і через емоції, що накопичилися. Тож для того, щоб упоратися з цією проблемою, важливо постаратися зрозуміти, який саме голод долає – фізичний чи емоційний.
Відрізнити емоційний голод від фізичного досить просто – тоді як фізичний голод наростає поступово, емоційний голод завжди проявляється дуже різко та несподівано. Крім того, людина, яка зазнає емоційного голоду, зазвичай не проти поласувати чим-небудь солоненьким або солоденьким. Ще один спосіб відмежувати фізичний голод від емоційного – звернути увагу на те, чи достатньо їжі вживається протягом дня. Як правило, люди, які дотримуються дієт, що мають на увазі суттєве обмеження калорій, або пропускають прийоми їжі, відчувають ночами саме фізичний голод. Якщо вони досить щільно поїли протягом дня, то голод у більшості випадків носить емоційний характер.
Контроль за гормонами, що провокують голод
Винуватцями нічного голоду прийнято вважати такі гормони: грелін, лептин, інсулін, пептид YY та кортизол. Саме їх брак нерідко призводить до нічних атак на улюблений холодильник. Як же контролювати голод, що виникає внаслідок дефіциту цих гормонів?
Грелін – цесприяє управлінню апетитом гормону голоду. Саме він сигналізує людині про те, коли потрібно поїсти. На коливання рівня даного гормону в людському організмі значною мірою впливають неякісні продукти та невпорядковане харчування, відповідно уникнути його дефіциту можна в тому випадку, якщо вживати їжу регулярно і в достатніх обсягах. Особливо добре допомагають у підтримці необхідного рівня греліну нежирний білок, овочі, фрукти та цільнозернові злаки.
Основне завдання гормону під назвою лептин – поінформувати людину про те, що вона сита. Виконанню цього завдання значною мірою перешкоджає вживання переробленої їжі, борошна і цукру – людина просто перестає розуміти, наїлася вона чи все-таки ні. Саме відмова від рафінованих та солодких продуктів допоможе не переїдати вечорами та по
Інсулін – незамінний помічник у переробці цукру в організмі. У тому випадку, якщо людина систематично поглинатиме «порожні» калорії у вигляді пшениці або рафінованого цукру, рівень інсуліну в крові незмінно зростатиме. Безумовно, подібні стрибки мають тимчасовий характер, і після того, як людина поласує подібними стравами, рівень інсуліну різко падає, що у свою чергу провокує почуття голоду. Для того, щоб уникнути різких стрибків інсуліну і вкрай небажаних нападів голоду, важливо постаратися якнайрідше вживати макарони, вироби з пшеничного борошна та солодощі (особливо вечорами).
Пептид YY є гормоном кишечника, який, як і вищезгаданий лептин, допомагає людині відчувати почуття ситості. Якщо в кишечник почнуть потрапляти калорії, отримані зі шкідливої їжі, пептид неодмінно подасть в мозок сигнал про необхідність поїсти ще раз(навіть якщо перед цим людина ґрунтовно наситилася). Так що краще не полінуватися з'їсти одну єдину повноцінну страву, ніж постійно перекушувати порожніми вуглеводами і не приносять ніякої користі цукерками.
Що стосується кортизолу, відомого нам як гормон стресу, то він не має прямого зв'язку з голодом, що помітно відрізняє його від решти гормонів. Тим не менш, різкі стрибки рівня кортизолу призводять до різких стрибків цукру та інсуліну в крові. Саме тому стрес часто й призводить до переїдання. Щоб уникнути подібної неприємності, не завадить мінімізувати кількість стресів у повсякденному житті – найкращими помічниками в даному випадку стануть медитація та фізичні навантаження. Якщо рівень кортизолу залишатиметься незмінним, про почуття голоду вночі можна буде забути!
Про користь сніданку
Багато хто з нас регулярно відмовляється від сніданку, і даремно, оскільки саме сніданок є справжнісіньким порятунком від нічного переїдання - смачний і корисний сніданок не тільки додасть бадьорості і сил на весь день, але й допоможе уникнути переїдання пізно ввечері або вночі.
У чому секрет? Переміщуючи основний обсяг поглинаються протягом дня калорій на ранок, людина незмінно відчуває почуття ситості не лише вдень, а й увечері. Якщо з'їдати на сніданок та на обід основну частину калорій запланованого денного меню, до вечері у шлунку залишиться набагато менше місця.
Найкращим сніданком вважаються фрукти, цільнозернові злаки та нежирний білок. При цьому найбільш оптимальним обсягом калорій, що поглинається під час сніданку, буде приблизно 350 ккал. А людям, які займаються важким фізичним працею чи спортом, цілком припустимо збільшувати їх кількість.
Неймовірно популярним продуктом, охочевживаним багатьма людьми під час сніданку є яйця. І це, в принципі, правильно, адже вони дуже багаті на білок, що дозволяє протягом усього дня утримувати цукор у крові на незмінному рівні. Головне - постаратися готувати яйця максимально корисними способами: найкориснішими вважаються страви з яєць, приготовані на ріпаковій або оливковій олії, що є відмінною заміною вершковому маслу або маргарину. І, звичайно ж, не варто щедро присмачувати такі страви сіллю!
А тим, хто абсолютно байдужий до яєць, не завадить звернути свою увагу на молоко, нежирний сир, горіхи та гранолу.
Ревізія кухні та альтернатива шкідливій їжі
Ще один дієвий спосіб перестати трапезувати ночами - позбутися шкідливих продуктів на кухні. Якщо ж вони постійно будуть, як то кажуть, «під рукою», то втриматися від спокуси з'їсти їх буде дуже непросто. Чого ж саме слід позбутися? Для того, щоб дати відповідь на це питання, не завадить встановити, яка саме їжа найохочіше вживається в нічний час.
Якщо людина відчуває емоційний голод, його часто тягне з'їсти що-небудь солоденьке чи солоне. Щоб мінімізувати шкоду від вживання таких продуктів, можна замінити подібні «шкідливості», приготовленим у духовці попкорном.
А в тому випадку, якщо відразу відмовитися від шкідливих перекусів ніяк не вдається, необхідно розпочати поступове скорочення їх кількості. Наприклад, можна придбати печиво або чіпси з калорійністю в 100 ккал або спробувати змішувати шкідливу їжу з корисною, вмочуючи в шоколадний крем, що полюбився, соковиті і багаті на вітаміни фрукти або посипаючи вівсянку коричневим цукром.
Якщо ж далеко не найкорисніші закуски придбали до майбутнього візиту гостей, важливопостаратися всіма силами обмежити собі доступ до цих ласощів. Зазвичай досить помістити їх на саму верхню полицю. Не допомагає? Тоді можна спробувати заморозити печиво та цукерки – доки вони будуть відтавати, голодна ніч зміниться сонячного ранку!
На що ще звернути увагу?
Істотно знизити ризик переїдання ночами допоможуть продукти з низьким глікемічним індексом, адже ці безцінні помічники надовго дарують нам відчуття ситості. Похвалитися невисоким глікемічним індексом можуть такі продукти, як макарони з цільнозернового борошна, селера, морква, висівки, різні овочі та фрукти, нежирний йогурт, бурий рис, горох та ячмінь. А високий глікемічний індекс характерний для випічки, солодощів, помідорів, рису, білого
А для того, щоб почуття голоду турбувало ночами якомога рідше, слід регулярно їсти і пити протягом дня, намагаючись дотримуватися принципів збалансованого харчування. При цьому не варто віддавати перевагу надто калорійним напоям, а всі перекушування протягом дня повинні бути максимально корисними - маленька миска овочів або фруктів або жменька горіхів стануть чудовою заміною тістечкам або булочкам!
Якщо обійтися без вечірніх та нічних прийомів їжі ніяк не вдається, важливо заздалегідь подбати про приготування корисних перекусів на вечір, наприклад, нарізати в невелику чашку овочі та фрукти, які стануть чудовою заміною цукру та порожнім вуглеводам.
І, звичайно, не варто відмовлятися від улюбленого хобі: заняття улюбленою справою вечорами – це ще один прекрасний і дієвий засіб від нічного переїдання!