Як підібрати систему тренувань короткий путівник

Правильно підібрана методика та система тренувань – ключ до ідеальної фігури. Склали вам невеликий спортивний путівник, який допоможе визначитися з видом активності.

Аеробні та анаеробні тренування

Глобально всі види фізичної активності можна розділити з принципу отримання енергії. При виконанні аеробних вправ до організму потрапляє велика кількість кисню, оскільки вони засновані на комбінуванні навантажень з правильним диханням. Анаеробні - це, навпаки, короткі інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню.

Аеробні тренування

Приклади: швидка ходьба, біг у повільному та середньому темпі, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання, аеробіка та танці.

Мають на увазі переважно опрацювання великої групи м'язів протягом тривалого періоду та ритмічне повторення певних рухів. При таких тренуваннях серцево-судинна система починає працювати інтенсивніше: серце перекачує більше крові за одне скорочення, щоб забезпечити м'язи киснем. Таким чином, відбувається підготовка організму до великих навантажень. Найчастіше під аеробними мають на увазі кардіотренування, відомі своїм жироспалюючим ефектом.

Переваги

Показання та протипоказання

При правильно підібраній інтенсивності занять аеробні тренування підходять всім, особливо вони важливі для початківців як підготовка до серйозних навантажень.

Анаеробні тренування

Приклади: силові вправи, тренування на тренажерах, бодібілдинг і пауерліфтинг, спринтерський біг, швидкісна їзда на велосипеді, а також будь-яка інша активність, пов'язана зшвидкими чи важкими фізичними навантаженнями.

Тут практично не знадобиться кисень: для отримання енергії організм використовуватиме внутрішні резерви у вигляді жирових відкладень. Найчастіше під таким видом навантажень мають на увазі силовий тренінг - вправи з обтяженням, коли м'язи скорочуються і напружуються у певному ритмі. За таких тренувань для отримання бажаного ефекту важливо давати своєму організму час для відпочинку.

Переваги

Найшвидший та найефективніший спосіб зміцнення мускулатури та нарощування м'язової маси.
Збільшення щільності кісткової тканини, що у кілька разів знижує ризик переломів, профілактика цукрового діабету та нормалізація артеріального тиску завдяки здатності м'язів переносити великі навантаження.

Показання та протипоказання

Такі тренування незамінні для нарощування м'язової маси та створення рельєфу тіла. З обережністю до них слід поставитися людям без хорошої фізичної підготовки, травмами суглобів, серйозними порушеннями роботи серця та судин, а також вагітним жінкам.

Статичні та динамічні вправи

Усі вправи можна розділити на кшталт скорочення м'язів. Статичні та динамічні навантаження проробляють різні типи м'язових волокон, тому найбільш ефективне тренування поєднує їх у собі. Динамічні вправи мають на увазі переважно класичні силові тренінги та кардіотренування, тому розглянемо докладніше статичні.

Статичні вправи

Приклади: прямі та бічні планки, планки на фітболі або в гімнастичних петлях, асани в йозі.

Статика - утримання тіла у певному положенні протягом деякого часу. Має на увазі роботу м'язів на витривалість беззбільшення їх обсягу та зростання, тобто статичні вправи не підходять для поліпшення м'язового тонусу та набуття рельєфних форм.

Переваги

Розвиток витривалості та гнучкості за рахунок збільшення сили м'язового волокна.
Позитивне впливом геть організм: зміцнення імунітету, поліпшення кровообігу, активне насичення крові киснем.

Показання та протипоказання

Ідеально підходять для тих, хто хоче бути сильним без радикальної зміни фігури. Статичні навантаження не рекомендуються людям після 40 років, а також новачкам у спорті.

Оптимальне поєднання

При складанні плану тренувань для жінок оптимальне поєднання навантажень - ⅓ статики та ⅔ динаміки. Чоловікам краще дещо збільшити кількість статичних вправ – до 40%. Початківцям спортсменам варто поступово включати у тренування статичні навантаження (після 1-2 місяців виконання динамічних вправ).

Підбираємо систему та методику занять

Інтервальне тренування

Це навантаження на межі, яка полягає у чергуванні низької та високої інтенсивності. За анаеробною вправою слідує тривалий етап розслаблення. Діапазон - 6-12 інтервалів. Час тренування – 20–30 хвилин. Наприклад, спочатку 5 хвилин спринтерського бігу, після – 15 хвилин ходьби.

Цікавий факт: за коротке інтервальне тренування спалюється в 3-4 рази більше калорій, ніж під час тривалішого кардіонавантаження.

Кругове тренування

Суть тренінгу – у швидкому виконанні вправ та переходах «від станції до станції». За одне заняття опрацьовуються всі основні групи м'язів. У середньому за 45 хвилин необхідно виконати 8-10 вправ, кожна з яких навантажує іншу групу м'язів (не ту, що працювала раніше). За відгукамикругове тренування - чудовий варіант для підтримки форми, коли у вас обмежений час на заняття спортом.

Функціональне тренування

Таке навантаження поєднує в собі кардіо та силове тренування з власною вагою. Підходить людям без фізичної підготовки, у віці, які проходять реабілітацію після травм, а також охочим схуднути і трохи привести своє тіло в тонус. Функціональне тренування відмінно розвиває витривалість, але малоефективне до роботи з пропорціями.

HIIT-тренування

Ступінчасте тренування

Принцип тренування: цільова - стороння - дрібніша група м'язів. Наприклад, спочатку виконуються вправи на груди (віджимання), далі – на плечі (махи гантелями), наприкінці – розведення гантелей знову на груди. Під час занять немає ознак термогенезу – спортсмен не потіє. Тренування оцінять ті, хто вже має техніку, але не вистачає інтенсивності.

Об'ємне тренування

Це тренування вибудовується як силове: базові та ізольовані вправи, але з використанням суперсетів та дроп-сетів, тобто виконанням, наприклад, двох вправ на одну групу м'язів без відпочинку. Кількість повторень: 15-20 разів для жінок і 12-15 разів для чоловіків. Тренування для тих, хто хоче бути в тонусі та попрацювати над формами без зміни ваги.

Базове тренування

В один день тижня навантажується лише одна група м'язів. Схема така: спочатку три базові вправи на цільову групу (чотири підходи по 15 повторень), потім кругове тренування на кожну групу м'язів, крім тієї, яку опрацьовували спочатку (чотири кола по 20 повторень). Відмінне рішення для тих, хто тільки починає займатися спортом, а також спортсменів після тривалої перерви. Проте базовий тренінг буде марним для тих, хто займаєтьсярідко (1-2 рази на тиждень).

Роблячи вибір, відштовхуйтеся від своїх цілей та стану здоров'я. Тоді поєднання та періодична зміна видів активності принесуть вам найбільшу користь.