Як підтягнути попу в домашніх умовах, найкращі вправи та відео
Схожі статті
Вправи для схуднення рук у домашніх умовах
Вправи для спини в домашніх умовах
З наближенням пляжного сезону кожна з нас замислюється, що настав час підтягнути тіло і позбутися запасів, які наїли за зиму.
Завжди хочеться ловити на собі захоплені погляди чоловіків та просто відчувати впевненість у собі.
Стрункі ноги і підтягнута попа - ось чим хочеться пишатися. Але з нинішнім ритмом життя просто не залишається часу для відвідування спортзалу, а сидяча робота в офісі все частіше лише посилює проблему неідеальних форм.
У статті ми розберемося, як підтягнути попу в домашніх умовах, яким має бути раціон харчування та які вправи вам у цьому допоможуть.
Як правильно харчуватися під час тренувань
Лише вправами ефекту досягти буде досить складно. М'язи стануть пружнішими, але результат ваших праць залишиться під шаром жиру. Основний принцип у харчуванні – виключення простих вуглеводів та висококалорійних продуктів.
Це всіма нами улюблені насолоди, випічка, напівфабрикати, фаст-фуд. Варто віддавати перевагу овочам, цільнозерновим крупам, нежирному м'ясу. Голодати теж заборонено.
Організм сприйме вашу спробу швидше позбутися зайвих сантиметрів за настання важких часів і відкладатиме жир про запас. Не доводьте себе до почуття голоду - їжте часто, але невеликими порціями.
Якщо ваш ритм життя не дозволяє стояти часто біля плити, підготуйте свій денний раціон з вечора і протягом наступного дня просто насолоджуйтесьсмачною та здоровою їжею.
Дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі і випивати не менше 2 л води в день, адже саме рясне питво провокує вироблення жироспалюючих гормонів.
Суть комплексу вправ для попи
Тепер розберемося в нюансах комплексу вправ. Основне питання стоїть у меті ваших тренувань - зігнати жир або збільшити м'язи. Від цього залежатиме техніка вправ.
Але якщо хочете побачити результат якнайшвидше, до комплексу додайте щоденний біг підтюпцем. Це допоможе підтягнути як проблемну зону, а й поліпшити стан всього тіла. Адже важливо не зациклюватися на тренуванні однієї групи м'язів, щоби все тіло було підтягнутим, красивим і здоровим.
Під час виконання вправ з наявністю аеробного навантаження, зайвий жировий прошарок йде, а його замінюють м'язи. Якщо тренуватися з обтяженням, то в обсягах ви можете багато не втратити, але замість жиру матимете пружну підтягнуту попу.
Також незаперечною перевагою комплексу вправ стане еластична та пружна шкіра. Для посилення ефекту рекомендується приймати контрастний душ та втирати оливкову олію у шкіру після нього.
Час для тренування можете обрати самостійно, враховуючи свої біоритми та наявність вільного часу. Тепер можна перейти безпосередньо до тренування.
Розминка перед тренуванням
Важливо починати з розминки, щобне травмувати м'язи та суглоби. Розминкавідбувається зверху донизу. Проробляємо:
- шию нахилами в сторони та обертанням голови за годинниковою стрілкою та проти;
- плечовий пояс, ліктьові суглоби та кисті рук обертальними рухами;
- м'язи спини поворотами корпусу убік;
- тазостегновий, колінний, гомілковостопний суглоби також обертальними рухами.
Кожну вправу повторюємо 5-7 разів. Після цього рекомендується дати організму аеробне навантаження протягом 10-15 хвилин, щоб розігріти всі м'язи та підготувати їх до тренування. Це може бути біг, стрибки зі скакалкою.
Комплекс вправ для підтягнутої попи
Після розминки можна переходити безпосередньо до вправ, які допоможуть підтягнути попу, і ваші сідниці стануть вашою гордістю. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів на 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 40 сек, між вправами 1-2 хвилини.
Присід класичний
Ноги ширші за плечі, руки перед собою в замку. Шкарпетки дивляться прямо. Таз відводимо назад і на вдиху присідаємо, переносячи вагу тіла на п'яти. Коліна не виходять за носок. На видиху піднімаємося, виштовхуючи таз уперед сідничними м'язами.
Випади вперед
Ноги разом, руки на поясі чи перед собою. Праву ногу відводимо назад, стаємо на носок і прагнемо коліном у підлогу, створюючи в коліні лівої ноги кут 90 градусів. У цьому положенні максимально опрацьовуються сідничні м'язи.
Махи ногою убік
Стаємо на коліна, руками упираємося в підлогу. Праву ногу, зігнуту в коліні, відводимо убік, піднімаючи її максимально вгору, повертаємо у вихідне положення. Кількість повторень 15-20 разів на кожну ногу.
Махи ногою вгору
З того ж положення піднімаємо зігнуту ногумаксимально вгору, повертаємо у вихідне положення, але на підлогу не ставимо. При виконанні вправи носок тягнемо на себе.
Напівмісток
Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Підтягуючи сідничні м'язи, виштовхуємо таз нагору, створюючи пряму лінію від лопаток до коліна. Важливо стежити за технікою, щоб працював саме сідничний м'яз, а не поперек.
Найуніверсальніша вправа, виконуючи яку ви опрацьовуєте всі групи м'язів. З положення лежачи на животі піднімаємося на шкарпетки та на лікті. Ноги на ширині плечей. Тримаємо корпус в одній лінії від п'ят до верхівки. Не прогинаємось у попереку та лопатках. Починайте виконання з 20 с, поступово збільшуючи з кожним тренуванням.
Тренування закінчуйте затримкою - інтенсивною ходьбою на місці близько 5 хвилин. Також розтягніть опрацьовані м'язи. Це допоможе вашому тілу перейти в режим спокою.
Відео - тренування
Виконуючи цей комплекс нескладних вправ для підтягнутої попи, дотримуючись рекомендацій у харчуванні, ви незабаром побачите перші результати. Головне – не зупинятися на досягнутому, адже лише регулярні тренування стануть запорукою ідеальних форм.