Як підтримувати форму після 40 років ТОП-7 рекомендацій
Ключову роль у уповільненні чи прискоренні процесу старіння відіграє спосіб життя і, зокрема, фізичні навантаження. Правильно складений план тренувань допоможе запобігти втраті м'язової маси, що прискорюється з віком, зниження когнітивних функцій і навіть призупинити старіння мітохондрій – клітин, відповідальних за вироблення хімічної енергії.
Першим кроком (і найпростішим) на шляху до здоров'я у віці 40+ буде елементарний рух – ходьба, підйом сходами, нескладні щоденні вправи (ранкова зарядка або фітнес у вечірній час).
Оптимізувати тренування можна, дотримуючись низки рекомендацій:
1. Працюйте над гнучкістю.
Комусь вдалося зберегти юнацьку гнучкість і до 40 років без зусиль, швидше за все, у цьому випадку варто подякувати батькам за хорошу генетику. Але навіть якщо у молодому віці були проблеми з гнучкістю суглобів, це не привід махнути на себе рукою та списувати все на вік – гнучкість можна розвинути та підтримувати.
Першим тривожним сигналом, який повідомляє про те, що артерії стали жорсткими і є загроза серцевого нападу або інсульту, є нездатність торкнутися пальців ніг руками (сидячи на підлозі з витягнутими перед собою ногами).
Гнучкість взаємопов'язана з роботою дихальної системи, що впливає на показники тиску, функціонування серцевого м'яза. Крім того, втрата гнучкості з віком може призвести до травм – вивихів, розтягувань, переломів, та й просто робить життя менш комфортним, не дозволяючи підтримувати звичний рівеньактивності.
Для підвищення гнучкості корисні йога, вправи на розтяжку, що покращують кровообіг та еластичність м'язів, суглобів. Можна при виконанні комплексу використовувати поролонові валики, ці нехитрі пристрої активізують кровотік, руйнують фіброзну тканину, знімають напругу і біль у м'язах.
2. Виключіть тривалі кардіонавантаження.
Екстремальні вправи на витривалість (марафон або тріатлон) створюють додаткові ризики для роботи серця і можуть становити загрозу життю.
Коли тренування надто напружені чи тривалі, відбуваються такі процеси:
- організм входить у катаболічний стан, тканини у своїй як не відновлюються, а стрімко руйнуються;
- утворюється надлишок кортизолу, що тільки посилює катаболізм, може призвести до хронічних захворювань;
- імунна система послаблюється;
- м'язові волокна не відновлюються, зростає ризик травмування.
Некорисними і навіть шкідливими можуть бути кардіотренування тривалістю понад 45 хвилин, а при дуже інтенсивному навантаженні час занять має бути скорочений удвічі.
3. Вибирайте прості вправи, які спрацьовують м'язи всього тіла.
Замість специфічних комплексів, спрямованих на прокачування тієї чи іншої ділянки, вибирайте найпростіші вправи, знайомі багатьом ще зі шкільних років.
Найефективніша з них – планка. Маючи руки, зігнуті в ліктях, і пальці ніг (як при віджиманні від підлоги), необхідно максимально довго постаратися утримати тіло «витягнутим у струнку». При цьому не тільки доведеться тримати рівновагу, але й стежити, щоб спина не прогиналася, а м'язи сідничні, м'язи стегон і живота залишалися в тонусі.
Планка допомагає опрацювати основні глибоківнутрішні м'язи (живота, спини), підвищує гнучкість задньої групи м'язів. При цьому розтягуються та зміцнюються м'язи навколо плечей, ключиць, лопаток (при стандартних тренуваннях ці області зазвичай позбавлені належної уваги). Також зміцнюються біцепси, склепіння стопи та пальці ніг.
Підходить планка і підтримки «королівської» постави.
Поліпшити роботу вестибулярного апарату допоможе бічна планка, а також виконання цієї вправи з використанням фітболу.
4. Пам'ятайте про необхідність відновлення.
Це особливо важливо при тренуваннях із високою інтенсивністю. Одним із ключових понять інтервального тренінгу є те, що час тренування та час, необхідний для відновлення, обернено пропорційні.
Чим вища інтенсивність навантаження, тим менша перерва між підходами. У той же час після таких занять організму потрібно більше часу на відновлення, тому оптимальним числом інтервальних тренувань на тиждень буде не більше трьох.
5. Робіть 10 000 кроків щодня.
Така кількість кроків (нарівні з вживанням достатньої кількості рідини) є оптимальною як для підтримки здоров'я в цілому, так і фізичної форми.
Ходьба допомагає підтримати тонус, покращує кровообіг, гальмує застійні процеси. Але не варто вважати це мінімально необхідне навантаження заміною іншим вправам, воно має стати однією із складових комплексу заходів щодо підтримки оптимальної форми після 40 років.
6. Силове тренування є обов'язковим.
Без роботи з вагою м'язи атрофуються, їхня маса знижується. Люди, робота яких пов'язані з підйомом тяжкості, необхідності навантажувати м'язи додатково немає. Але більшості доведеться замислитися над включенням до програми тренувань силового комплексу, навіть якщо ранішетакі заняття не практикувалися.
Крім збереження м'язової маси, силові тренування покращують щільність кісткової тканини, полегшують біль у суглобах, роблять людину витривалішою, зменшуючи ризик травм, нормалізують рівень цукру.
У процесі силових тренувань збільшується виробництво чинників зростання – сполук, відповідальних зростання клітин, розростання тканин і диференціювання клітин (виконанню ними закладеної генетично програми). Підвищується виживання нейронів, унаслідок чого краще працюють як м'язи, а й активізується робота мозку.
7. Займіться повільним фітнесом.
Суперповільні тренування (super slow) корисні для людей різного віку, але особливу увагу варто звернути на цей вид фітнесу людям, які досягли сорокаріччя.
При уповільненні рухів власна вага стає додатковим інструментом, який перетворює звичайне заняття на тренування високої інтенсивності. Достатньо ввести у програму 4-5 вправ даного виду, щоб відчути ефект.
Рухи вимагають координації різних груп м'язів. Наприклад, звичайні присідання при уповільненому виконанні перетворюються на непросте завдання - проробляються і литкові м'язи, і внутрішній бік стегна, і прес, і м'язи рук, спини.
До таких вправ відноситься описана вище планка. За основу можна взяти комплекс з пілатес або виконувати звичні вправи в уповільненому темпі (поступово збільшуючи складність і навантаження, наприклад, задіяти невеликі гантелі).
Пам'ятайте – щоб добре виглядати та зберегти здоров'я у 70-80-річному віці, про перегляд свого способу життя варто замислюватися вже після сорокаліття. Вдосконалюйте свою програму тренувань, адаптуйте її до нових потреб організму і старість не нагадуватиме про себе щедуже-дуже довго!