Як покращити витривалість

Хочу вам розповісти як покращити витривалість, чи не знаю кожному це знадобиться. Так як є свої нюанси, якщо ваша мета набір маси, то вам доведеться забути про неї. Міцність м'язової тканини, як правило, є метою тренування людей, які займаються бойовими видами спорту, біг, кросфіт або інші дисципліни, що базуються на працездатності організму, як, наприклад, тріатлон. Поняття ж міцності відноситься до тривалої м'язової роботи таким чином, щоб вони працювали ефективно та економічно.

Щоб отримати м'язову витривалість для цього, вам знадобиться робота, яка покращує процеси кисню і енергії в нашому організмі, що впливає на ефективність роботи м'язової тканини. Які засоби ми можемо використовувати, щоб побудувати витривалість? Який план застосувати? Чи будівництво міцності пов'язане із втратою м'язової тканини?

Які способи ми можемо використовувати для підвищення інтенсивності тренувань і підвищення витривалості?

Використання роботи як витривалість це не тільки підвищена кількість повторень у серії. Звичайно, цей елемент важливий та пріоритетний. Підвищена кількість повторень відмінно підходить зусиллям характеру на витривалість, як правило, ми використовуємо тут інтервал 20-40 повторень у серії, що робить навантаження на м'язи, що використовуються в тренуванні, які піддаються сильної редукції. М'яз отримує сигнал, що потрібна її працездатність та економіка праці, для задоволення значної кількості повторень.

Коротші перерви між підходами, це ще один спосіб на те, щоб доставити стимул, що формує міцність. Раніше, борючись, наприклад: під час періоду нарощування маси, Ваші перерви становили приблизно 90-120 секунд. Зменшіть удвічі кількістьчасу на відпочинок між черговими серіями цієї вправи, і ви помітите суттєву різницю. Якщо буде, як і раніше, занадто мало, розділіть час на 3, і, ти нарешті зрозумієш, про що йдеться.

TUT - time under tension (час під напругою), це питання, які стосуються часу виконання повторень у серії, як руху коаксіального, і ексцентричного. Важливо також те, що пауза в момент максимальної напруги м'язів, яка дозволяє суттєво їх перевантажити, однак такий тип методу більше використовується для побудови м'язової маси. TUT відноситься до часу виконання руху позитивного та негативного, це означає, що маніпулюючи тривалістю підйому та опускання ваги, ми чудово можемо стимулювати м'язову витривалість.

Питання прогресії навантаження, що з подальшими етапами будівництва міцності і полягає, переважно, на прогресії, тоді як ми досягатимемо кількістю повторень значних числових значень.

Збільшення обсягу тренування це один із способів зробити це, щоб ефективно навантажити тіло. Однак, перед виконанням такого роду процедури, завдяки тому, що ми не маємо проблем з відновленням, що дозволить ефективно використовувати цей метод. Неправильна оцінка можливостей організму може призвести до ефекту "перетренованості" і затримки ефектів тренування.

Дроп сеті -це спосіб, щоб використовувати регресію навантаження в роботі, i для інтенсифікації. Коротше кажучи, дроп сети полягають у використанні 2-3 як би відповідні підсерії після серії, метою якого є доведення до максимального виснаження м'язів. Це спосіб, який використовується в основному культуристами в період будівництва м'язової маси, щоб зробити ще сильніший м'язовий тонус.

Rest pause (відпочинок пауза) сети схожі трохи до дроп сетів, проте тут ми не виконуємо зміни навантаження, а сет правильний ділимо на 3. Приклад: жим штанги лежачи з вагою 100 кг, які ми не в змозі підняти 12 разів, піднімаємо 10, Потім хвилинку відпочиваємо і піднімаємо ще раз, 6 разів, знову трохи відпочиваємо і робимо ще 2-4 повторення.

Підготовка м'язів, таким чином, на витривалість є досить специфічним питанням. Організм досить швидко адаптується до будь-якої форми зусиль, що робить необхідним використання різноманітних методів тренування, щоб не дати м'язам звикнути. Вище перелічені способи ідеально відповідатимуть канонам витривалості, які з успіхом застосовуються в системі тренувань, яку ми виберемо.

Які тренування використати під час будівництва міцності?

Безумовно, найкращим варіантом буде використовувати метод, який залучає все тіло до руху. Як тренування типу FBW, як і ACT будуть ефективно перевірені у цій галузі. У цій статті ми представимо АКТ як приклад, як має виглядати тренування на витривалість тому, що воно практично зроблено для таких цілей.

Кругове тренування полягає у виконанні вправ один за одним без перерв між ними. Це означає, що ми виконуємо весь перелік вправ, а перерва настає тільки після останнього. Такі зусилля, ставить значні вимоги на серцево-судинну систему, ефективно сприяючи її зміцненню. Перерва на кінці кола має становити близько 2-3 хвилин. Кількість кіл у тренуванні – це мінімум 3 для початку. Збільшення кількості кіл, можливо, коли основна кількість не значно навантажуватиме організм, так і не буде проблем з відновленням.

Як організувати першутренування?

Головне правило, яким слід керуватися при виборі тренувальних вправ у ACT, є базування на багатосуглобові вправи, які задіяють найбільшу кількість м'язів під час руху.

Кількість вправ має бути близько 8, а базу тренування повинні становити: присідання, мертві тяги, що підтягують на турніку, веслування, жим лежачи, жим стоячи. Крім того, як додаток можна спробувати використовувати вправи на невеликі групи м'язів, як плечі або ікри.

Приблизний план тренування ACT для початківців

  • присідання зі штангою x12
  • станова тяга на прямих ногах x 12
  • підтягування на турніку х макс
  • жим гантелей лежачи на похилій лаві x12
  • армійський жим x12
  • віджимання на брусах x12
  • згинання передпліччя зі штангою x12
  • дошки час х макс

Приклад ACT для просунутих :

  • присідання зі штангою x12
  • румунська станова тяга x12
  • випади вперед x15
  • кран x10
  • підтягування на турніку х макс
  • жим штанги лежачи x12
  • веслування штангою x12
  • жим гантелей під кутом вгору x15
  • армійський жим x12
  • зворотні віджимання x12
  • підйом гантелей молотки x12

Як ми бачимо вище, план для людей досвідчених це досить сильно розширений і включає в себе здвоєні вправи на основні групи м'язів, що значно підвищить складність тренування, як і збільшити її ефективність.

Що дає тренування на витривалість?

Виконання тренувань на витривалість ефективно підтримує параметри роботи організму, впливаючи на:

  • VO2 макс та його зростання
  • збільшену ємність об'єму серця
  • зниження пульсу у стані спокою
  • покращення використання енергетичних субстратів
  • збільшення кількості крові, що циркулює у венозному колі
  • стимуляцію зростання кількості мітохондрій.

Що з вашою життєдіяльністю під час бігу?

Ми обговорили питання, пов'язані з силовим тренінгом, проте далі залишається питання відкритим з приводу тренування типово бігової та її працездатності. Крім очевидної очевидності, яка передбачає, щоб просто працювати, потрібно знати, що є метод набагато ефективніший, у побудові фізичної підготовки та витривалості, ніж класичний біг. Для того, щоб ефективно побудувати аеробну базу, ми можемо використовувати тип інтервальних тренувань і HIIT і не обов'язково вони повинні бути виконані у вигляді ступінчастої акп, а скористатися, наприклад, Гребний ергометр або еліптичний, якщо ми зможемо досягти стелі з використанням 80- 90% HR max.

Приклад Hitt тренування для новачків:

  • розминка 5-10 хвилин 60-70% ЧСС макс
  • 20 секунд швидко, 30 секунд повільно,
  • 20 секунд швидко, 30 секунд повільно,
  • 20 секунд швидко, 30 секунд повільно,
  • 20 секунд швидко, 30 секунд повільно,
  • 20 секунд швидко, 30 секунд повільно,
  • остигання 7-10 хвилин

Чи може збільшення витривалість призвести до втрати м'язової маси?

Так, це правда, в період нарощування м'язової маси, під час тренувань на гіпертрофію йде стимулювання м'язів на ріст, у той час, коли ми будемо використовувати лише витривалість, м'язи можуть втратити свою масу. Вам не вийде одночасно мати великі м'язи і бути дуже витривалим. Подивіться на марафонців, які бігають на великі дистанції, вони зовсімне схожі на качків. До того ж після довгого забігу вони втрачають частину м'язової маси, організм починає її спалювати, щоб вистачило енергії для бігу.

А чи можна зберегти м'язи, тренуючись на витривалість?

Можна, якщо тренуватися на витривалість лише 1 раз на тиждень і то не довго.

Схожі статті :

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другові: