Як правильно дихати під час тренування
Як правильно дихати під час тренування.
Потрібно вчитися правильному диханню і не тренуватися занадто довго, тому що при кисневому голодуванні м'язи не отримують достатньо енергії і просто перестають розвиватися. Але навіть не це так важливо, адже від кисневого голодування страждають усі органи людини, зокрема серце та мозок. Під час тренування в м'язах накопичується молочна кислота, яка не встигає відводитися, тому настає м'язова втома і біль.
Від правильного дихання залежить, яка кількість повітря отримає кров, яка йде до м'язів, змушуючи їх працювати. Тож зміни у тілі та ефективність занять спортом безпосередньо залежать від такого, здавалося б, незначного чинника, як дихання.
ТРИ ПРОСТИХ ПРАВИЛА:
1) Дихати треба глибоко. Взагалі лихо нашого часу – поверхневе дихання. Через погану екологію організм мимоволі і без нашого відома звикає до неглибокого дихання. Як наслідок кров достатньою мірою не насичується киснем, і організм не може повною мірою спалювати жир.
Запам'ятайте: дуже важливо стежити за рівномірністю дихання! Спочатку, щоб привчити себе, можете рахувати вголос або про себе. Якщо ви займаєтеся бігом, то на два рахунки «раз-два» повинен припадати вдих і на такі ж по довжині «раз-два» – вихід. Якщо це силові вправи або мої тренування - також слідкуйте, щоб ви робили вдих і видих з однаковими інтервалами.
3) Вдих – через ніс, видих – через рот. Причому якщо видих у крайніх випадках може як виняток виконуватися через ніс, то вдих, ЗАВЖДИ робиться, ТІЛЬКИ через ніс!
ВДих-ВИДОХ
Під час виконання будь-якої вправи видих повинен припадати на найскладнішу його частину – ту, коли м'язи найбільше напружені. Справа в тому, що під час вдиху посилюється внутрішньочеревний та артеріальний тиск та збільшується навантаження на серцево-судинну систему. Додавати до цього ще й навантаження від руху явно не варто. До того ж, на видиху легше концентрувати зусилля. Наприклад, виконуючи присідання, потрібно робити видих під час підйому. Виконуючи підйом двох ніг лежачи на спині, видих треба робити при опусканні ніг, коли м'язи живота найбільше напружені. Виконуючи віджимання, видих слід робити на випрямленні ліктів. Виконуючи скручування, видих потрібно робити під час підйому корпусу. Принцип, гадаю, зрозумілий. У більшості вправ видих виробляється на подоланні складної точки-зусилля.
ПОМИЛКИ
Найголовніша помилка – затримка дихання! Деякі люди, виконуючи вправи, перестають дихати. Це небезпечно. Затримки дихання під час виконання вправи та викликаний ними недолік кисню можуть призвести до слабкості та навіть короткочасної втрати свідомості.
ЯКЩО ВИ ЗАДИХАЙТЕСЯ
Швидше за все, це сигнал, що ви вибрали заняття занадтоВисока інтенсивність. Не треба займатися через силу, краще зменште темп. Це важливо: коли збивається дихання, організм перестає спалювати жир, тому що не отримує достатньої кількості кисню. Скоротіть кількість повторень, замініть стрибки на присіди, зменшіть амплітуду рухів, збільшіть відпочинок між серіями чи вправами. Якщо ми розглядаємо кругову тренування, виконайте, наприклад 2 вправи, перевірте на ПУЛЬСОМЕТРІ наскільки стрибнув ваш пульс, якщо він явно вище за необхідне, підключіть третім вправою ходьбу на доріжці або «планку», тобто. активний чи пасивний відпочинок.
Це лише тимчасові заходи, дозвольте організму спокійно увійти до форми. Незабаром він звикне до навантаження, і дихання не буде збиватися. В черговий раз звертаю вашу увагу на «робочу зону пульсу» - жироспалювання (АЕРОБНА ЗОНА-МАКСИМАЛЬНА ЗОНА ЖИРОСПАЛЕННЯ), формулу Карвонена, http://rubinbb.ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir. Для більш точного та продуктивного тренування рекомендую скористатися пульсометром, за допомогою якого ви протягом всього заняття контролюватимете саме зону жироспалювання. ШВИДШЕ- НЕ ЗНАЧИТЬ КРАЩЕ! Не гвалтуйте свій організм, тренуйтеся правильно, зберігаючи та зміцнюючи власне здоров'я!
ВИСНОВОК
Слідкувати за правильним диханням під час тренування необхідно! В іншому випадку вправи можуть здатися складніше, ніж вони є насправді. Більш того, як ми з'ясували, нестача кисню гальмує спалювання жиру. Отже, неправильне дихання як небезпечно, а й пригальмовує процес до вдосконалення бажаної постаті. Згоден, спочатку правильне дихання може бути незвичним. Пам'ятаю, я довгий час неправильно дихав під час віджимань: мені здавалося, що вдихати при випрямленні ліктів значно легше. Однак коли ясебе перевчив, буквально змусив себе правильно виконувати вправу, відразу зміг робити більше повторень, ніж раніше, незважаючи на те, що правильний варіант здавався мені незручним.